Care sunt avantajele Sit-Ups & Push-Ups?

Sit-up-uri și push-up-uri au fost de bază de rutină acasă calisthenics de zeci de ani, și cu un motiv bun. Între cele două exerciții, nucleul, partea superioară a corpului și spatele sunt întărite. Și, bineînțeles, există marele avantaj al unui antrenament bine rotunjit pe care îl puteți face oricând, oriunde - excelent pentru călătorii sau când nu aveți acces la o sală de gimnastică.

Sit-up-uri de lucru rectus abdominus, în cazul în care proverbială șase-ambalaj abs reședința. (Imagine: Martinan / iStock / Getty Images)

Ar putea fi o întindere pentru a le numi pe cei doi o pereche de antrenamente complete, dar înțelegerea avantajelor și limitărilor fiecăruia ar putea să vă ajute să decideți cum doriți să le integrați în rutina exercițiilor dumneavoastră.

Sit-Up Calea cea dreapta

Atunci când majoritatea oamenilor se gândesc să își lucreze mușchii abdominali, aceștia sunt în primul rând preocupați de rectus abdominus. Aceasta este mantaua lunga a muschiului care, in conditiile perfecte ale grasimii corporale reduse, conditiile ridicate si genetica potrivita, pot fi transformate in proverbialul cu sase pachete abs. În timp ce abdomenul lucrează în partea superioară a abdominului rectus și a picioarelor-ascensoare funcționează mai jos, făcut corect, sit-up-uri pot oferi unele dintre beneficiile ambelor.

"Sit-up-urile pot face o treaba buna de a lucra atat capetele superioare cat si cele inferioare ale rectus abdominus", spune antrenorul personal, David Knox, autor al Body School: Un nou ghid pentru imbunatatirea miscarii in viata de zi cu zi. Dar trebuie să vă apropiați de ele cu atenție.

Preocupări legate de hip-flexoare

Pe tema sit-up-urilor, Knox este o excepție de la un cor mare de nai-sayers. Detractorii simt că este ușor pentru flexorile de șold, care se conectează la partea din față a coloanei vertebrale inferioare, să preia munca pe care doriți să o faceți. Acest lucru scade activarea ab și poate întinde spatele inferior, provocând durere, mai ales dacă abdomenul dumneavoastră este relativ slab. În plus, flexorii de șold suprasolicitați sau prea stricți pot provoca o tracțiune înainte pe coloana inferioară a coloanei vertebrale, ducând la probleme la nivelul spatelui.

Formularul este esențial

Pentru a evita aceste probleme, Knox spune să vă asigurați că mușchii capului și gâtului sunt complet relaxați și gâtul drept. Mâinile fixează capul, nu trageți corpul în sus, ceea ce vă poate afecta gâtul și este, de asemenea, principala sursă de a scăpa de munca. Picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea, latimea umărului și genunchii în sus, spune Knox. Dacă vă place să stați în sus, puteți să vă păstrați fericirea hip-flexor cu mișcări cum ar fi flexor stretch de șold în genunchi.

Push-Ups pe tot parcursul

Mulți instructori consideră că push-up-urile sunt la fel de aproape de un exercițiu perfect pe care îl puteți obține și nu este greu să înțelegeți de ce. Push-up-uri lucrează grupuri musculare în piept, brațe, spate și zona abdominală. Push-up-ul rămâne o măsură de lungă durată a aptitudinii generale de către armata S.U.A. și în alte părți.

Citeste mai mult: Tehnica de împingere adecvată

Mulți formatori consideră push-up-urile unul dintre cele mai bune exerciții. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Actul de împingere este unul dintre cele cinci modele de mișcare funcționale identificate de Consiliul American pentru Exerciții, care recomandă aceste patru mișcări pentru a vă ajuta să stăpâniți push-up-ul.

Evident, abilitatea de a vă folosi brațele pentru a vă îndepărta de la corp - sau invers - este absolut necesară în viața de zi cu zi. Deoarece brațele puternice nu sunt de mare folos fără pectorali puternici, mușchii umărului și spătarului, push-up-ul este un exercițiu excelent.

Este, de asemenea, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți postura, deoarece deschide și tonifică pectoralele, care, atunci când sunt slabe, pot contribui la postura îndoielnică. Push-up-urile pot, de asemenea, ajuta la rezolvarea durerii spatelui inferior ajutând la întărirea abdominului transversal și a altor mușchi de bază implicați în dureri de spate inferioare. "Îmbrățișându-vă" abdominalele ca și cum ați fi pregătit pentru o lovitură intestinală în timp ce faceți push-up-uri va ajuta la maximizarea activării mușchilor de bază.

Variații asupra temei

Prin aplicarea diferitelor modificări, puteți utiliza push-up-uri pentru a lucra cu mușchii greu de atins. Mutați mâinile mai aproape și arcuiți partea superioară a spatelui spre cer și aveți plusul push-up (PUP), cunoscut și sub numele de push-up-uri anterioare serratus. Este util pentru prevenirea problemelor cu manșetă rotatoare, pericol de a sta prea mult la computer.

Citeste mai mult: 10 variații de împingere pentru un corp mai puternic