Exerciții de exerciții pentru exerciții de 400 m
Pentru a fi un alergător de 400 de metri, trebuie să aveți viteza de sprint, menținând, de asemenea, rezistența pentru a menține un ritm rapid pentru o perioadă mai lungă de timp. Deoarece antrenamentul de greutate crește puterea de ieșire - necesară în formarea de viteză - formarea în greutate este imperativă pentru sportivii de 400 de metri pentru a-și crește puterea și viteza generală. Un sprinter mai puternic este un sprinter mai rapid.
Conducătorii de 400 de metri beneficiază de programe de formare de forță (Imagine: jacoblund / iStock / Getty Images)Înălțător de haltere pentru Sprinters
Potrivit unui studiu din Journal of Biology Experimental, alergătorii care excelează la distanțe mai scurte, indiferent dacă distanța de 100 de metri sau 400 de metri, a avut mai multă masa musculară decât altele. În plus, alergătorii cu cea mai mare mase musculară au excelat în sprinturile (100 metri, 200 metri și 400 metri) față de alergătorii la distanță.
Potrivit companiei USA Track & Field, organismul de conducere pentru pista și câmp, alergătorii de 400 de metri ar trebui să se concentreze pe formarea în forță, atât în sezonul cât și în afara sezonului. Tudor Bompa, creatorul antrenamentului de perfecționare, consideră că antrenamentul de forță va ajuta la dezvoltarea rezistenței forței sportive a sportivilor și a rezistenței musculare, dacă exercițiul sau cursa se va desfășura în mai puțin de un minut. În cazul alergătorilor de 400 metri, rezistența musculară este extrem de importantă.
Citeste mai mult: Cum se obține forma pentru modelul 400M
Charles Poliquin este unul dintre premierul antrenorilor de forță din lume, având pregătit zeci de medaliști olimpici și sportivi profesioniști. Poliquin consideră că antrenamentul de forță este foarte important pentru un atlet de pe teren și recomandă aceste exerciții specifice pentru sprinterii de 400 de metri:
genuflexiuni
Squats pot fi efectuate cu sau fără greutate, dar alergătorii de 400 de metri ar trebui să își mărească puterea generală cu squaturi ponderate. Poliquin consideră că viteza de deplasare este influențată de cantitatea de forță și de putere pe care un atlet o plasează în pământ.
Începeți cu o barbell pe spate și cu picioarele la distanța dintre umăr. Cu un piept mândru, trimiteți glutele înapoi pe măsură ce vă așezați jos, amintindu-vă să vă țineți genunchii împingând în afară. Deplasați-vă la sol când vă ridicați înapoi în picioare. Potrivit lui Poliquin, cei care și-au sporit ghemuirea maximă cu o medie de 30 de kilograme (66 de kilograme) au înregistrat de asemenea o creștere a vitezei lor de sprint cu 6%, până la 7,6%.
Creșteți viteza de 400 de metri cu antrenament în greutate (Imagine: jacoblund / iStock / Getty Images)Citeste mai mult: Cum să executați intervale de sprint
Puterea curata
Puterile de curățare sunt o parte importantă a oricărui program de formare a puterii. Acest lift olimpic construiește forță și viteză explozive.
Începeți cu mreana la înălțimea tibiei, cu mâinile puțin mai mari decât distanța șoldului. Cu un piept puternic și cu piept mândru, ridicați mreana de pe sol și ridicați din umbră margelele în timp ce cădeți sub marmură și primiți mormântul peste pieptul tău într-un sfert. Întoarce-te în picioare și repetă.
Push Sleds
O sanie de viteză a puterii (nu sania de zăpadă tradițională) este o modalitate fantastică de a construi în același timp puterea, viteza și puterea. Puneți greutatea pe sanie și împingeți sania cât mai repede posibil. O altă opțiune pentru saniele de împingere este de a adăuga mai multă greutate și împingeți saniele într-un ritm mai lent. Urmează accelerarea trenului și nu trebuie să depășească 20 de metri.
Glute-Ham Raise
Acest exercițiu funcționează funcțiile glutes, extensia șoldului și flexia genunchilor hamstrings, și chiar vițeii. Cu sarcina posterioară a sprintării, ridicarea șuncii de glute va antrena mușchii necesari pentru a executa bara de 400 de metri.
Puneți-vă într-o mașină cu glute-hamstring și așezați-vă cu corpul paralel cu solul orientat către pământ. Puneți picioarele în suportul pentru picior, strângeți glutele și ridicați picioarele spre cer. Coborâți jos cu control și repetați.
Chin-up
Un sprinter rapid va avea un corp superior superior deoarece accelerația, un factor cheie într-o cursă de 400 de metri, necesită viteză și putere superioare ale corpului. Chin-up-urile pot fi efectuate cu greutate corporală sau cu o greutate suplimentară adăugată pentru a face mai dificilă. Hop pe o bară de tragere și plasați-vă palmele cu fața spre corp. Implicați-vă miezul și trageți bărbia peste bar și încetiniți-vă încet.
