Plan de antrenament pentru bărbați
Grăsimea este stocată sistematic; pentru bărbați, excesul de calorii este stocat ca grăsime, începând cu talia și zonele abdominale în primul rând. Nu există nici o modalitate de a detecta trenul sau de a viza zone specifice atunci când ard grăsime; cu toate acestea, un plan bun de antrenament pentru bărbați care se concentrează pe creșterea consumului de energie va fi eficient în promovarea pierderii în greutate. Includeți antrenament de rezistență în planul de scădere a greutății dvs. în zilele de luni, miercuri și vineri, iar în zilele de marți și joi se angajează în sesiuni numai pentru cardiologie.
Un bărbat potrivit care zâmbește după un antrenament. (Imagine: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)Diversificați cardio pentru rezultate maxime
Exercițiile cardiovasculare sunt foarte eficiente în promovarea pierderilor de grăsimi. Există două metode primare de formare cardiovasculară: instruire la starea de echilibru scăzut de intensitate și instruire la intervale de intensitate ridicată. Formarea dvs. LISS se poate face pe o mașină eliptică sau pe o banda de alergare. Aceste mașini sunt eficiente deoarece vă permit să stabiliți o rezistență și un ritm în timp ce monitorizați ritmul cardiac. Veți dori să efectuați două antrenamente LISS pe săptămână. Setați mașina astfel încât ritmul cardiac să fie de 30 până la 50% din frecvența cardiacă maximă. Formula maximă a ritmului cardiac este: 220 - (vârsta dvs.) = frecvența cardiacă maximă. Efectuați acest exercițiu pe o durată de 20-30 de minute de două ori pe săptămână.
Împingeți-l peste partea de sus cu HIIT
Intervalul de instruire de înaltă intensitate vă va permite să vă diversificați antrenamentele cardiovasculare, în timp ce combateți încercările corpului dumneavoastră de a se adapta la antrenament. Puteți face sesiunile dvs. HITT la pista de vecinătate. Un antrenament eficient pe pistă HITT este suprapus peste 400 de metri. Începeți la linia de start / finalizare și marcați la fiecare 50 de metri până când ajungeți înapoi de unde ați început. Sprint 100 de metri la cel de-al doilea marcator, apoi mergeți încet înapoi 50 de metri la primul marcator. Repetați ciclul până când ați rotunjit întreaga pistă. Faceți acest lucru de două ori pe săptămână. Zile alternative cu antrenamentul LISS.
Construiți-vă corpul cu pasi de mers pe jos
În plus față de antrenamentele cardiovasculare, se angajează la trei antrenamente întregi pe săptămână; zile alternante. Începeți cu plimbări pe jos. Începeți într-o poziție de împingere, cu mâna stângă pe un tampon subțire sau pe o placă de hârtie. Executați o apăsare și în timpul mișcării sus mers pe jos mâna dreaptă pentru a înlocui mâna stângă pe pad. Continuați acest exercițiu, alternând mâinile până când ați terminat 10 repetări pentru trei seturi. Utilizați o perioadă de recuperare de 90 de secunde.
Simțiți arsurile cu scaunele Squats
Stați în fața unui scaun ca și cum ați fi stat în el. Puneți mâinile în fața dvs. Începeți încet să vă alăturați - opriți să nu atingeți scaunul scaunului, mențineți poziția ghemuită pentru 10 contor. Efectuați 10-12 repetări pentru trei seturi, cu o perioadă de recuperare de 90 de secunde.
Următorul nivel de formare a picioarelor
Așezați-vă cu picioarele împreună și cu brațele de partea dvs. ca și cum ați fi avut gantere, mergeți cu piciorul drept într-o poziție ascunsă. Recuperați la poziția de plecare și faceți un pas înainte cu piciorul stâng, finalizând primul rep. Efectuați 10-12 repetări cu o perioadă de recuperare de 90 de secunde.
Ardeți-l cu Circuit Training
Fi creativ cu antrenamentele cardiovasculare. Luați un set de 15 lb. gantere și o frânghie de salt. În această mașină de găurit cu circuit nu se va opri până nu ați terminat ciclul. Începeți prin a face 50 de rotații pe coarda de salt. Când terminați rotațiile, aruncați imediat coarda și ridicați ganterele. Din poziția în picioare faceți 10 ghemuituri cu ganterele agățate de partea dvs. Mergeți înapoi la coarda de salt și reduceți repetările cu 10, făcând 40 rotații. Repetați ghemuitele dumbbell minus un rep. Repetați acest ciclu până când ajungeți la 10 rotații de salt și până la șase gheare cu dumbbell. A doua săptămână vă puteți deplasa până la două cicluri.
Siguranța primei abordări
Programați o programare pentru a consulta medicul înainte de a începe un nou program de antrenament sau program nutrițional. Nu participați la niciun program rapid de scădere în greutate, care promite obiective nerealiste. În conformitate cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, o rată sănătoasă pentru scăderea în greutate este de una până la două lire sterline pe săptămână.
