Antrenamentul de ridicare a greutății pentru a pierde în greutate pentru bărbați

Atunci cand se gandeste la pierderea in greutate, multi oameni se intoarce la alergare, ciclism sau alte tipuri de cardio. Cu toate acestea, ridicarea în greutate are posibilități incredibile de pierdere în greutate. De fapt, două sesiuni de ridicare grele pe săptămână pot avea ca rezultat o grăsime corporală mai mică cu 3%. Acest lucru se datorează faptului că continuați să ardeți calorii chiar și după ce ați oprit ridicarea greutăților deoarece musculatura necesită mai multe calorii decât cele pentru grăsimi. Indiferent dacă puteți lucra cinci zile pe săptămână sau doar două, prin lipirea unui program regulat puteți pierde în greutate cu antrenamentele de ridicare a greutății.

Un bărbat se așează într-o sală de gimnastică. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Activați toate grupurile

Pasul 1

Încălzirea prin mers sau jogging timp de 10 minute înainte de a lucra afară.

Pasul 2

Lucrați în piept și înapoi o zi pe săptămână. Lucreaza-ti pieptul cu prese de presiune, prese de plat, bannere cu gantere si capse de cablu. Tone spatele cu dumbbell deadlifts, îndoit peste gantere gangsteri, t-bar rânduri și lat trage coborâșuri.

Pasul 3

Faceți ghemuire în barbell și plimbări de mers pe jos pentru a lucra quad-urile dvs. o zi pe săptămână. În aceeași zi, trebuie să includeți munca abdominală efectuând abdomene.

Pasul 4

Tone abs dumneavoastră și delts o zi pe săptămână. Efectuați prese Arnold, prese de umăr pentru gantere și ridicări laterale ale ganterelor pentru deltele dumneavoastră. Faceți abdomenul și genunchii agățați pentru abs.

Pasul 5

Buclele de biceps complete și un predicator cu un braț bucle pentru a tonifica bicepsul dvs. o zi pe săptămână. În aceeași zi lucrați tricepsul cu împingeri și tricepuri.

Pasul 6

Lucrați hamstrings și vițeii cu bucle de picior așezat, cu bucle de picioare și ridică picioarele vițeii.

Pasul 7

Se răcește prin plimbare sau jogging timp de 10 minute după ce a lucrat afară.

Împărțiți antrenamentele

Pasul 1

Încălzirea prin mers sau jogging timp de 10 minute.

Pasul 2

Efectuați sitituri, abdomene, lunges, bucle predicator, ridicați vițeii așezate, bucle de triceps, răsturnări ale umărului, bucle de picior așezate, trageri, ridicări ale picioarelor și împingeri o zi pe parcursul săptămânii. Faceți încă 15 minute de cardio, împărțite în sesiuni de cinci minute între exercițiile de haltere. Odihniți cel puțin 48 de ore înainte de a efectua mai multe exerciții de ridicare a greutății.

Pasul 3

Genunchiere ridicate, rânduri așezate, picături de tricep, prese pentru picioare, ridicări ale picioarelor, creșteri ale umărului, abdomene, extensii ale picioarelor, înălțimi de zgârieturi, zgârieturi în piept, rânduri în poziție verticală, ridicări în lanț și scânduri în altă zi a săptămânii. Faceți încă 25 de minute de cardio, împărțite în sesiuni de cinci minute între exercițiile de haltere.

Pasul 4

Răcește-te prin mers sau jogging timp de 10 minute după ce termini să lucrezi.

Avertizare

Discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.