Greutate de ridicare pentru a construi un Big Gluteus Maximus

Gluteus maximus, cel mai mare și cel mai puternic mușchi din corpul inferior, este responsabil pentru extinderea șoldurilor sau conducerea picioarelor înapoi în spatele tău. Cu antrenamente consecvente de antrenament de greutate concepute pentru a construi musculare, veți vedea o dezvoltare semnificativă a dimensiunii glutelor dumneavoastră. Cât durează să observați îmbunătățiri depinde de o serie de factori, inclusiv de sexul, nivelul hormonilor și istoricul de antrenament.

Un bărbat și o femeie se antrenează într-o sală de sport. (Imagine: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Direcționarea Gluților

Deși există exerciții care izolează gluteus maximus, exercițiile compuse, care implică mișcări la numeroase articulații și care, prin urmare, lucrează numeroase mușchi, sunt mai bune pentru plasarea pe masa musculară, spune Consiliul American pentru Exerciții. Exercițiile compuse care țintesc fundul includ squats, lunges, deadlifts și step-ups. Fiecare dintre exerciții este considerat un exercițiu de greutate liberă; puteți utiliza gantere sau o barbell pentru a crește sarcina. Dacă lucrați la o sală de gimnastică, puteți include și presa pentru picioare în regimul dvs..

Un antrenament proiectat pentru Mass

Selectați trei până la patru exerciții de glute compuse pentru a include în fiecare antrenament. Începeți prin a face trei seturi pe exercițiu și creșteți treptat volumul la patru, apoi la cinci și în cele șase seturi. Fiecare set ar trebui să conțină cel puțin șase, dar nu mai mult de 12 repetări. Potrivit dr. Helen M. Binkley de la Asociația Națională de Forță și Condiționare, acest volum de instruire va fi adecvat pentru supraîncărcare și, prin urmare, va aduce o creștere a masei musculare.

Încărcarea corectă

Pentru seturi de șase până la 12 repetări pentru a fi eficiente pentru construirea musculaturii, trebuie să utilizați o cantitate suficientă de greutate pentru a vă obosifica mușchii. Utilizați o greutate care vă permite să faceți cel puțin șase repetări confortabil, dar vă face să ajungeți la insuficiența musculară de rep numărul 12. Greutatea pe care va trebui să o utilizați va varia între exerciții și este posibil să fie nevoie să faceți ajustări pe măsură ce vă instruiți în mod constant și dezvolta forta.

Restul

Când te antrenezi să construiești o masă, din cauza numărului de seturi și a repetărilor pe care le vei face, glutele tale vor avea nevoie de mai multă odihnă decât dacă te antrenezi pentru tărie. În timpul întreruperilor între antrenamente, glutele dvs. vor crește în mărime, astfel încât să evitați formarea prea frecventă sau să vă afectați negativ rezultatele. Stabiliți programul astfel încât glutele dumneavoastră să aibă cel puțin 72 de ore de recuperare între antrenamente. Acest lucru vă permite să obțineți două antrenamente pe săptămână, cum ar fi marțea și vineri.