Exerciții de greutate pentru umăr înghețat

Umar inghetat. sau capsulita adezivă, este o afecțiune care provoacă rigiditate și durere semnificative la nivelul umerilor. Această afecțiune se poate dezvolta după traumatisme ale umărului, afectând cel mai frecvent pacienții de vârstă mijlocie. Menopauza, boala metabolică care stau la baza și perioadele de imobilizare a umărului pot crește riscul de a experimenta umărul înghețat. Exercitarea poate ajuta la ameliorarea simptomelor umărului înghețat și la restabilirea mobilității articulațiilor. Întinderea, în fazele timpurii ale acestei afecțiuni, va fi mai eficientă pentru reducerea simptomelor decât exercițiile de întărire.

O femeie își îmbracă umărul. (Imagine: aykuterd / iStock / Getty Images)

cauze

Cele mai multe explicații ale cauzei umărului înghețat sunt teoretice. În mod obișnuit, această condiție este descrisă ca având trei etape cu durată variabilă. Cele trei etape sunt etapele dureroase, înghețate și dezghețate. Expunerea articulației traumatizate la stimuli dureroși agravează starea și mărește durata și intensitatea acesteia, ducând la etapa a doua, înghețată. Rigiditatea la umăr poate provoca, de asemenea, o durere de impact în partea superioară a articulației umărului atunci când crește brațul. Continuarea forțării brațului deasupra capului va duce la stimularea repetitivă, dureroasă a umărului, perpetuând condiția. Restaurarea domeniului complet de rotație a mișcării (rotația interioară și exterioară) este esențială în etapa de dezghețare înainte de atingerea înălțimii umărului complet și fără durere.

Rotația internă

Un studiu din "Jurnalul de formare sportiva" de Kevin Laudner si colegii sai a constatat ca intinderea intinsa reprezinta o modalitate eficienta de a creste gama de articulatii a umarului. Pentru a completa acest stretch se afla pe umarul afectat, aducand articulatia inainte de sub tine. Mențineți un unghi de 60 până la 90 de grade la armpit între corp și braț. Îndoiți-vă cotul și așezați partea din față a umărului. Folosind brațul opus, apăsați mâna spre burtă, împiedicând în același timp ridicarea umărului. Suprafețele mai lungi și mai joase sunt cele mai eficiente pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor.

Rotirea externă

Pentru a crește rotația exterioară, se recomandă două poziții de întindere. Fiecare întindere vizează diferite părți ale articulației. Cu cotul îndoit de partea ta, puneți mâna pe un blocaj al ușii. Ținând cotul să se îndepărteze de partea ta sau în spatele corpului, întoarce-te de la acest braț până când se simte o întindere. Pentru următoarea întindere, stați pe un scaun, în lateral la un contor sau masă și puneți-vă brațul pe masă. Brațul dvs. ar trebui să fie ușor înaintea liniei mediane, cu cotul îndoit. În mod ideal, unghiul la nivelul axei, între corp și braț, ar trebui să fie mai mic de 90 de grade. Înclinați-vă corpul înainte pentru a roti umărul.

Rolul exercițiilor de întărire

Exercițiile de forță și flexibilitate nu ar trebui să fie dureroase. Exercițiile de greutate efectuate peste înălțimea umărului vor provoca durere și disconfort. Exercițiile de întărire ar trebui, așadar, să fie efectuate numai în domeniul mișcării fără durere. Consolidarea rotatorilor externi ai umărului va oferi cel mai mare beneficiu pentru îmbunătățirea funcției umărului. Întinzându-vă pe partea neafectată, plasați-vă brațul afectat de partea ta, cu cotul îndoit și mâna stând pe burtă. Începând fără greutate, ridicați mâna afectată în sus spre tavan, fără a vă deplasa cotul departe de dvs. Lucrați până la trei seturi de opt până la 15, evitând durerea. Adăugați gradual greutate la mână, până la cinci kilograme.

consideraţii

Forțându-vă brațul în elevație, care este dureros, vă puteți agrava situația. Protocoalele de reabilitare care utilizează această metodă pentru a restabili flexibilitatea pot contribui la natura prelungită a acestei afecțiuni. Durerea-free, rotație-părtinitoare programe sunt mai eficiente pentru a rezolva această condiție și grăbească recuperarea. Gama completă de mișcări trebuie realizată înainte de a completa consolidarea globală a umărului.