Exerciții de greutate pentru osteopenie

Osteopenie - o pierdere a densității minerale osoase care nu este suficient de severă pentru a fi clasificată drept osteoporoză - vă poate pune în pericol osteoporoza și vă crește susceptibilitatea la oase rupte. Potrivit lui Johns Hopkins Health Alerts, mai mult de 50 la suta din fracturile osoase la femeile aflate in postmenopauza apar la femeile cu osteopenie mai degraba decat osteoporoza. O rutină adecvată de exerciții fizice vă poate ajuta nu numai să preveniți o pierdere osoasă suplimentară, ci și să mențineți și chiar să măriți densitatea osoasă existentă.

Caracteristici

Numele osteopenie este o traducere literală din greacă, adică "sărăcia osoasă". Osteopenie afectează femeile mai frecvent decât bărbații - a căror osteopenie este legată, de obicei, de consumul excesiv de alcool, de testosteron scăzut și de probleme gastrointestinale - și se dezvoltă de obicei după vârsta de 50 de ani. Osteopenia este diagnosticată pe baza unei figuri numite scor T. Un număr negativ indică oase care sunt mai puțin dense decât idealul; cu cât numărul este mai mic, cu atât este mai mare pierderea osoasă. Un scor T de -1,0 la -2,5 este caracterizat ca osteopenie, în timp ce orice scor mai mic de -2,5 este clasificat ca osteoporoza. Pentru fiecare 1 punct de abatere standard față de ideal, riscul de fractură este dublat.

Tratament

Osteopenia poate fi tratată cu medicamente bifosfonate, precum și doze suplimentare de calciu și vitamina D. În plus, exercițiile de greutate - ajutând la menținerea și chiar creșterea densității minerale osoase - pot ajuta la stoparea progresiei spre osteoporoză. Potrivit lui Johns Hopkins Health Alert, femeile care si-au exercitat timp de 26 de luni au crescut densitatea minerala osoasa cu 0,7%, comparativ cu o pierdere de densitate de 2,3% dintr-un grup de femei care nu au exercitat.

Exerciții optimale pentru osteopenie

Exercițiul de greutate care lucrează împotriva gravitației și stimulează formarea osoasă este mai eficient în prevenirea osteoporozei decât exercițiile care nu poartă greutatea, cum ar fi ciclismul și înotul. Plimbările, joggingul, scările de alpinism, tenisul și dansul sunt adesea recomandate persoanelor cu osteopenie. Johns Hopkins Health Alert adaugă faptul că alergarea și săriturile s-au dovedit a fi deosebit de eficiente în creșterea formării osoase. Lucrați cu greutăți libere de mână și consultați un specialist în exerciții pentru a crea un antrenament sigur și eficient, adaptat abilităților dumneavoastră. Site-ul NIAMSD recomandă cel puțin două sesiuni de formare de rezistență pe săptămână, cu opt până la 12 repetări de opt până la 10 exerciții.

Exerciții specifice osteopeniei

Puteți face lovituri de șold, recomandate de Osteopenia3.com, sprijinindu-vă împotriva unui contor cu o mână, ridicându-vă piciorul drept în lateral și apoi coborând-l. Extindeți piciorul în spate, apoi leagăn-o ușor pentru a vă extinde în fața dvs. Repetați secvența laterală, din spate și din față de opt ori, apoi treceți la celălalt picior. Aveți grijă să nu vă excesați picioarele; ar trebui să simțiți tensiune, nu durere. De asemenea, întăriți spatele și șoldurile ridicându-vă de pe un scaun cu spătar drept fără a utiliza mâinile, repetând mișcarea de mai multe ori.

Precauții și considerente de siguranță

Consultați-vă medicul înainte de a începe orice regim de exerciții pentru osteopenie sau osteoporoză și să știți că un tip greșit de exerciții poate face mai mult rău decât bine. Evitați abdomenele și șuierăturile dacă aveți osteopenie; aceste exerciții măresc șansele de fracturi de compresie în coloana vertebrală inferioară. Evitați, de asemenea, exerciții care flex, banda sau răsuciți coloana vertebrală, precum și activități cu impact ridicat.