Modalități de utilizare eficientă a unei bănci de sit
Deși poate părea un ponei cu un singur truc, o bancă de ședere este de fapt o piesă extrem de versatilă de echipament de exerciții fizice. Utilizați-l pentru a consolida mai multe grupuri musculare unice, atât în abdomen cât și în întregul corp. Multe exerciții diferite pot fi efectuate pe o bancă pentru a vă oferi un antrenament eficient.
Modalități de utilizare eficientă a unei bănci de sit. (Imagine: fotorezekne / iStock / Getty Images)Extensia trunchiului
Acest exercițiu întărește mușchii spiritele erectorului care ajută la întinderea spatelui și asigură stabilitatea coloanei vertebrale.
Cum să: Stați pe stomac cu genunchii îndoiți în jurul bancului pentru a le asigura. Puneți mâinile pe spatele capului și ridicați corpul de sus de pe bancă până când este paralel cu podeaua. Țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi treceți încet înapoi.
Rusă Twist
Întreruperile rusești întăresc mușchii abdominali oblici de pe laturile stomacului. Acești muschi ajută la îndoire, îndoire laterală și rotirea trunchiului.
Cum să: Strângeți genunchii la capătul bancului și vă aflați pe spate. Închideți-vă mâinile în spatele capului și faceți o ședere în sus. În timp ce faceți acest lucru, rotiți brațul drept spre genunchiul stâng. După o apăsare de 1-2 secunde, îndreptați-vă corpul și coborâți-l înapoi pe bancă. Repetați cu brațul stâng în direcția genunchiului drept.
Citeste mai mult: Cât de multe minute pentru antrenamentele abdominale pe zi?
Declinați presa pieptului
Acest exercițiu activează pectoralul principal. Acest mușchi, cel mai bulversest în piept, asigură stabilitatea părții frontale a articulației umărului.
Cum să: Lie pe spate cu genunchii fixați în rolele stand-up. Ținând o gantere în fiecare mână, scoateți brațele la nivelul umărului și îndoiți ambele coți la unghiuri de 90 de grade. Apoi, extindeți coatele și împingeți greutățile direct în aer și încet din nou în jos.
ronțăit
Crunch-urile sunt o modalitate foarte bună de a activa mușchiul rectus abdominis. (Imagine: Kosamtu / iStock / Getty Images)Crunzele vizează rectus abdominis, un mușchi lung și plat în partea din față a stomacului, care vă ajută să vă flexi coloana vertebrală.
Cum să: În timp ce vă aflați pe spate pe o bancă cu genunchii în siguranță, împingeți-vă mâinile în spatele capului. Încet, ridicați lent coloana vertebrală de pe bancă cu un nivel la un moment dat pe măsură ce vă așezați. Asigurați-vă că nu vă tensionați gâtul în timp ce faceți acest lucru. Când ajungi până în punctul în care stați pe verticală, încetiniți-vă încet spatele la bancă din nou.
Picior ascensor
Picioarele ascensorului vizează mușchiul transversal abdominis. (Imagine: microgen / iStock / Getty Images)Acest exercițiu vă întărește abdominisul transversal, un mușchi adânc în centrul dumneavoastră, care dă stabilitate coloanei vertebrale.
Cum să: Cu capul în partea superioară a bancului de ședere și încheieturile fixate pe tampoanele de capăt, ridicați ambele picioare simultan până când fac un unghi de 90 de grade cu trunchiul. Țineți picioarele aici timp de 1 până la 2 secunde și apoi le coborâți din nou pe bancă din nou. Asigurați-vă că continuați să respirați în timp ce terminați ascensoarele.
Flotări
Push-up-urile vă întăresc mușchii pieptului, inclusiv pectoralis major și pectoral minor.
Cum să: Păstrați-vă coatele drepte și plasați-vă mâinile pe porțiunea superioară a banchetei. Înclinați-vă greutatea corpului pe mâini și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Îndoiți încet coatele și coborâți-vă pieptul până când se aruncă ușor la bancă. După o întrerupere de 1 până la 2 secunde, extindeți coatele și împingeți înapoi în poziția inițială.
Indicații și precauții:
La consolidarea grupurilor musculare enumerate, efectuați două până la patru seturi de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Completați acest lucru de două până la trei ori pe săptămână. În timp ce vă puteți simți oboseală musculară sau arsuri atunci când lucrați cu o bancă de ședere, exercițiile nu trebuie să cauzeze o durere crescută. Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră despre orice întrebări înainte de a începe o nouă rutină de fitness. ??
Citeste mai mult: Durerea abdominală după un antrenament
