Viteza de mers pe jos pentru pierderea în greutate

Tot ce trebuie să începeți să vă deplasați, este o pereche confortabilă de pantofi de mers pe jos. Plimbarea este cea mai elementara forma de exercitiu aerobic pe care oricine il poate folosi pentru a arde calorii si pentru a impulsiona nivelurile de energie. Viteza de mers pe jos joacă un rol în numărul de calorii pe care le ardeți și, deci, cât de mult vă puteți aștepta la pierderea în greutate. Indiferent dacă aveți de gând să atingeți banda de alergare sau traseele de mers pe jos în cartier, monitorizați-vă viteza pentru a lucra eficient spre obiectivele dvs. de scădere în greutate.

Efectuați o transpirație și creșteți rata de respirație pentru a vă asigura că ardeți eficient calorii. (Imagine: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Redați procentele

Este posibil să fi auzit despre zona de ardere a grăsimilor, care este definită ca exercitând aproximativ 55 până la 65% din ritmul cardiac maxim sau MHR. MHR este 220 minus vârsta ta. Atunci când vă exercitați în zona de ardere a grăsimilor, corpul dvs. are tendința de a arde cel mai mare procentaj de calorii - aproximativ 60% - de grăsime în comparație cu alte intensități ale efortului. Un ritm moderat de mers pe jos de aproximativ 2 până la 3 mph este suficient de intens pentru a pune persoana obișnuită în zona de ardere a grăsimilor în timpul unei plimbări. Pentru a vă asigura că este viteza potrivită pentru dvs., verificați frecvent ritmul cardiac în timpul plimbării pentru a vedea dacă acesta se încadrează în intervalul de la 55 la 65 de procente.

Arsură cu calorii superioare

Deși viteza de mers pe jos care intră în zona de ardere a grăsimilor este ideală pentru arderea unui procent ridicat de calorii din grăsime, nu este cel mai bun mod de a arde calorii maxime. Vitezele de mers mai rapide ard mai multe calorii totale, deși din carbohidrați și grăsimi. Cheia este de a merge la o viteză care vă inima de pompare la aproximativ 75 la suta din MHR. Încercați să atingeți între 3 și 4 mph pentru a atinge acest nivel de intensitate. Dacă nivelul de intensitate este dificil de menținut 30 de minute sau mai multe la un moment dat, efectuați trei sau mai multe sesiuni de 10 minute pe parcursul zilei.

Estimați viteza în aer liber

Există câteva moduri de a vă urmări viteza de mers pe jos de pe banda de alergare. Există mai multe aplicații smartphone care oferă un vitezometru simplu care vă ajută să urmăriți viteza în timp ce mergeți. De asemenea, puteți utiliza un ceas cardio care urmărește ritmul cardiac, viteza, pașii și alte statistici utile privind sănătatea. O a treia metodă este de a folosi un test simplu de respirație. Dacă puteți să purtați o conversație cu un partener de mers pe jos fără a respira aerul, mergeți într-un ritm moderat în intervalul de la 2 la 3 mph sau mai puțin. Cu toate acestea, dacă constatăți că trebuie să respirați respirația în fiecare frază sau două, mergeți într-un ritm mai intens de 3 - 4 mph sau, eventual, mai mare. Ca referință, o viteză de jogging ușoară este de aproximativ 4 până la 5 mph.

Intervale de mers pe jos

Puteți integra intervale în regimul de mers pe jos pentru a crește numărul de calorii arse. Intervalele funcționează prin alternarea perioadelor de mers pe jos cu intensitate moderată, cu scurte perioade de mers viguros; cu cât intensitatea este mai mare, cu atât mai bine. Puteți utiliza antrenamentul de la interval de mers pe jos în aer liber sau pe o banda de alergat. Un exercițiu de probă ar putea include mersul pe jos la o temperatură medie de 3 mph timp de trei minute urmat de trei minute de mers pe jos la o viteză foarte înaltă de la 4 la 5 mph. Repetați acest ciclu până când ați terminat 30-60 de minute de mers pe jos. Pe banda de alergare puteți crește înclinarea punții în loc să accelerați cureaua pentru a obține o intensitate mai intensă în timpul fiecărui interval de lucru.

Rezultatele potențiale

Trebuie să ardeți aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram de greutate corporală. Acest lucru sună ca o mulțime de calorii suplimentare pentru a schimba echilibrul de la creșterea în greutate sau de întreținere, până la scăderea în greutate. Cu toate acestea, mersul pe jos în mod regulat poate cip departe la această cifră pe termen lung. De exemplu, o persoană de 200 de lire sterge aproximativ 396 calorii mers pe jos la 3 mph timp de 60 de minute. La un ritm de 4 km / h, aceeași persoană ar arde aproximativ 468 de calorii pe oră. Dacă reușiți să ardeți o medie de 400 de calorii pe antrenament, ar fi nevoie de mai puțin de nouă exerciții de mers pe jos pentru a arde un total de 3500 de calorii. De mers pe jos de cinci ori pe saptamana te-ar pune in ritmul de a pierde doua lire sterline pe luna, care este un scop viabil pierdere in greutate.