Vastus Medialis Exerciții

Obstrucția vastă medialis este unul din cei patru mușchi de patru cvadriceps situați pe partea din față a coapsei și lucrează pentru a extinde articulația genunchiului. Slăbiciunea în vastul medial poate duce la o creștere a leziunilor la genunchi sau la chondromalacia. Chondromalacia este durerea genunchiului care rezultă din contracțiile inconsecvente ale fibrelor musculare și oboseala musculară. Exercițiile de extensie pe care le efectuați pe întreaga lor gamă de mișcare vor contribui la întărirea vastului medialis.

Un bărbat care folosește o mașină de presă pentru picioare la sală. (Imagine: Stock IT / Polka Dot / Getty Images)

Apăsați pe picioare

Durerile la genunchi cresc de obicei in timpul activitatilor de extensie a picioarelor atunci cand genunchiul este prelungit cu un unghi de 20 pana la 30 de grade, noteaza site-ul ExRx. Efectuarea de exerciții de cvadriceps pe întreaga lor gamă de mișcare va activa vastul medialis. Stimularea musculară în vasta medialie are loc în ultimele 20 de grade ale mișcării. Stați la masina de presă pentru picioare și puneți ambele picioare pe platformă. Apăsați platforma în sus și eliberați siguranța. Coborâți cât mai mult posibil platforma sau până când genunchii vă ating pieptul. Întoarceți-vă la poziția de plecare prin extinderea genunchilor și a șoldurilor. Repetați între 10 și 15 ori.

Extensiile picioarelor

Extensia piciorului cu un singur picior este un exercițiu de izolare care funcționează la vastul medialis atunci când efectuați exerciții fizice prin toată gama de mișcări. Stați la o mașină de prelungire a piciorului și așezați partea din față a piciorului inferior pe tampon. Reglați articulația genunchiului astfel încât să se afle pe aceeași axă cu pivotul genunchilor. Începeți mai întâi cu piciorul mai slab și extindeți-vă genunchiul până când piciorul este drept. Stoarceți în partea de sus a mișcării pentru a contracta vastul medialis, înainte de a reveni la poziția de plecare. Repetați 10 până la 15 ori pe fiecare picior.

Fandarile

Frunza este un exercițiu funcțional care vizează vastul medialis. Plasați-vă mâna pe vastul medialis - interiorul coapsei superioare, chiar deasupra genunchiului - pentru a vă asigura că este contractant în timpul exercițiului. Începeți într-o poziție de poziționare împărțită. Îndoiți genunchiul din față și aruncați genunchiul din spate până când atinge aproape podeaua. Întoarceți-vă la poziția de pornire și repetați-vă pentru până la 15 până la 20 de repetări pe fiecare picior. Începeți mai întâi cu piciorul mai slab. Dacă aveți un echilibru slab, stați lângă un obiect robust pentru a vă ajuta în timpul călătoriei.

Stepups

The vastus medialis ajută la stabilizarea genunchiului și este puternic angajat atunci când faceți stepups. Stați în fața unei bancuri sau a unui pas. Puneți un picior pe bancă și urcați pe bancă. Puneți celălalt picior pe bancă înainte de a vă alătura primul picior. Repetați de 10 ori pe fiecare picior. Cu cât banca este mai mare, cu atât este mai dificilă exercițiul. Trecând aproape de bancă țintele mai mult din cvadriceps și trecând mai departe pentru bancă activează mai mult de glutes și hamstrings.