Vastus Lateralis & Intermedius Exerciții

Pentru a obține cele mai puternice și mai atractive picioare posibil, trebuie acordată o atenție deosebită vastus lateralis și intermedius. Prin direcționarea acestor două capete de cvadriceps în timpul antrenamentului, dezvoltați partea exterioară a coapsei și opriți genunchii să se întoarcă spre interior în timp ce ghemuiește. Diferența dintre dezvoltarea completă a cvadricepsului dvs. - și aspectul bun în pantaloni scurți - sau urmărirea genunchiului cataramei în timpul exercițiilor fizice este de formare a vastului medialis și intermedius.

O femeie este forța de antrenament picioarele ei. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Coapsele mi se par mari?

Unul dintre cele patru capete quadriceps, vastus lateralis este capul pe partea exterioară a coapsei. Acest mușchi este vizibil atunci când piciorul dvs. este privit din față și vă poate face sau vă poate sparge într-o pereche nouă de pantaloni scurți. În timpul prăpasilor sau a preselor pentru picioare, acest mușchi este, de asemenea, responsabil pentru păstrarea genunchilor tăi să se întoarcă spre interior și să se îndoaie împreună. Dezvoltarea Vastus intermedius vă face rectus femoris - un alt cap quadriceps - mai pronunțat și îmbunătățește aspectul picioarelor dvs. din lateral.

Squatting pentru succes

Formarea directă a lateralisului vastus necesită un efort conștient în timp ce se ridică. Puneți deoparte puțin timp în ziua piciorului pentru a lucra la tehnica dvs. ghemuită. Picioarele dvs. ar trebui să fie lățimea umărului în afară, iar atunci când vă cădeți corpul, genunchii nu trebuie să se îndoaie unul față de celălalt. Motivul pentru această cataramă este că vastul medialis - capul quadriceps interior - este mai puternic decât lateralul, iar în timpul activării lateralisul nu poate menține forma corespunzătoare. În mod conștient, menținerea genunchilor în afară necesită ca lateralisul să se activeze și să se consolideze.

Prefer mașinile deasupra Squats

Piciorul mașinii de presă oferă avantajul stabilității corporale, astfel încât să vă puteți concentra și consolida lateralisul vastus. Când configurați presa, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este bine sprijinită între scaun și spătarul din spate. Puneți picioarele pe centrul plăcii pentru picioare la lățimea umerilor, apoi glisați-le în jos cu 1 până la 2 inci - pentru focalizare quad. Puneți o bandă de rezistență în jurul genunchilor și în timpul preselor, asigurați-vă că genunchii țineți banda în poziție și că aceasta rămâne strânsă.

Un suporter puternic

Pentru a obține cele mai multe din vastul dvs. intermediar, doriți să instruiți un picior în același timp. Folosind doar un singur picior, intermediarul trebuie să susțină și să stabilizeze întregul picior, activând cât mai mult posibil din cap. În funcție de nivelul dvs. de formare, începătorii încep cu un exercițiu de plimbare corporală ponderat, în timp ce instructorii avansați pot trece la împărțirea piciorului unic sau a falimentului.