Tipuri de seturi de antrenament pentru greutate

Efectuați antrenamentele de antrenament în greutate în mod regulat vă oferă o mare varietate de beneficii, inclusiv mase osoase sporite, rezistență îmbunătățită pentru activitățile de zi cu zi, metabolism crescut și tonus muscular crescut. Atunci când proiectați un program de antrenament în greutate, trebuie să decideți câte repetări sau repetări ale fiecărui exercițiu pe care îl veți efectua. De asemenea, trebuie să alegeți modul în care veți grupa aceste repetări în seturi.

O tânără care ridică greutăți într-o sală de gimnastică. (Imagine: JGI / Blend Images / Getty Images)

Seturi drepte

Efectuarea seturilor drepte este metoda standard pentru organizarea antrenamentului de antrenament al greutății. Seturile drepte necesită efectuarea unui număr de seturi care utilizează același număr de repetări și care utilizează aceeași greutate. De exemplu, puteți efectua trei seturi de 12 repetări folosind 40 de lire sterline pentru un exercițiu anume și două seturi de șase repetări folosind 75 de lire pentru altul.

Seturi de piramide

Când efectuați seturi de piramide, manipulați greutatea utilizată și repetările efectuate în timpul desfășurării antrenamentului. De exemplu, în setul 1 faceți 12 repetări cu 60 de lire sterline; în setul doi, efectuați 10 repetări cu 70 de lire sterline; și în setul trei, faceți opt repetări cu 80 de lire sterline. Seturile de piramide vă permit să vă încălziți treptat, pe măsură ce creșteți intensitatea antrenamentelor.

Seturi Super

Exercițiile de asociere se numesc super setare. Nu vă odihniți între împerecheri, ci numai la finalizarea celui de-al doilea exercițiu din cadrul super-setului. Există trei tipuri principale de super-seturi. În super-seturile agoniste, împerecheați exerciții care lucrează în același grup muscular. De exemplu, puteți combina lunges cu squats sau prese de bancnote cu push ups. În super-seturile antagoniste, împerecheați exerciții care lucrează în grupuri musculare, cum ar fi coborâșurile laterale și presele de umăr sau extensiile piciorului și buclele picioarelor. În seturile superioare ale organismului superior / corpului inferior, împerecheați un exercițiu al corpului superior cu exerciții de corp inferioare. De exemplu, aveți posibilitatea să combinați presele de bancă cu lunges sau ups cu biceps bucle. Toate aceste tipuri de super-seturi vă permit să efectuați mai multă muncă în mai puțin timp, ceea ce le face foarte utile dacă aveți doar un timp scurt de lucru. Toate metodele super setate vor crește intensitatea antrenamentelor dvs. prin reducerea timpului de odihnă.

Seturi Tri și Seturi Giant

Dacă combinați trei exerciții, se numește un set de trei. Grupările a patru sau mai multe exerciții se numesc seturi gigantice. Ambele seturi tri și seturi uriașe vor crește în continuare intensitatea antrenamentului.

Seturi de caderi

Seturile de picături sunt folosite de către culturisti pentru a crește masa musculară și, de asemenea, vor crește rezistența musculară. Seturile de drop vă permit să vă extindeți setul dincolo de punctul său normal de terminare. De obicei, atunci când efectuați orice exercițiu, trebuie să vă opriți deoarece mușchii sunt obosiți. Cu toate acestea, ele sunt prea obosite pentru a ridica greutatea pe care o folosiți și nu sunt complet epuizate. Când efectuați seturi de picături, odată ce ați ajuns la o insuficiență musculară - punctul în care nu puteți continua să ridicați greutatea - reduceți imediat sau scădeți greutatea și continuați setul folosind o greutate mai mică pentru a vă munci mai intens muschii.

Un exemplu pentru buclele de bicep ar fi efectuarea a 10 repetari folosind 35 de lire sterline la eșec, apoi șapte repetari folosind 27,5 lire sterline la eșec, terminând cu șase repetari folosind 20 de lire sterline la eșec.