Abordarea transversală a abdomenului
Mușchiul abdominal transversal (TrA) este cel mai adânc dintre cele patru grupuri musculare care formează abdominalele. Mucusul acționează ca o brâu și joacă un rol important în stabilitatea coloanei vertebrale.
Un abdominis transversal dezvoltat contribuie la absul plat. (Imagine: nd3000 / iStock / Getty Images)Este, de asemenea, teoretizat faptul că disfuncția și recrutarea slabă a TRA pot contribui la dureri de spate scăzute, deși cercetarea este încă limitată. Multe exerciții sunt eficiente în întărirea acestui mușchi.
Poate arata simplu, dar este nevoie de o multime de putere (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Scoaterea abdominală
Un studiu EMG din 2004, publicat în Journal of Manual Therapy, a arătat că golirea abdominală recrutează efectiv mușchiul TrA. Efectuați mișcarea întinzându-vă pe spate și trăgând în abdomenul inferior sub ombilic.
Evitați mișcarea spatelui, a pelvisului sau a abdomenului superior - în timp ce continuați să respirați. Multe exerciții abdominale comune nu vizează în mod specific TRA. Cu toate acestea, puteți mări activarea acestui mușchi prin golirea abdomenului și menținerea acestei poziții în timp ce faceți alte exerciții ab.
Plankul este un exercițiu excelent, care nu vă va rata niciodată. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Plank
Începeți acest exercițiu pe stomac. După ce vă scobiți abdomenul, ridicați corpul pe coate și degetele de la picioare. Nu permiteți înclinarea spatelui sau a pelvisului în timpul tăierii.
În plus, coloana vertebrală trebuie să rămână nemișcată, iar fesele trebuie să rămână în linie cu corpul. După ce țineți această poziție timp de 5-10 secunde, întoarceți-vă ușor la sol.
Acest exercițiu este numit și bug-ul mort. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Extensia picioarelor de sus
Efectuați acest exercițiu în timp ce vă aflați pe spate cu genunchii îndoiți. După tragerea la nivelul absului inferior, îndreptați un picior și țineți-l la aproximativ 4 inci de la sol. Ridicați brațul opus deasupra capului.
Finalizați acest lucru fără a vă reține respirația sau a pierde golirea abdominală. Țineți piciorul în această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi întoarceți lent la poziția de plecare înainte de a repeta mișcarea cu piciorul opus.
Da, podul de glute vizează și miezul tău. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Podul Glute
Finalizați acest exercițiu întinzându-vă pe spate cu genunchii îndoiți. După ce vă scobiți abdomenul, ridicați fese de la sol. Este important să continuați să respirați pe tot parcursul exercițiului. După ce țineți poziția în aer timp de 1 până la 2 secunde, mișcați ușor fese până la sol.
Încearcă să crunchiezi între repetări. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Ascensoare cu patru căi
Faceți acest exercițiu, cunoscut și ca câine de pasăre, pe mâini și genunchi. După golirea abdomenului, ridicați încet brațul și piciorul opus în aer. Spatele și pelvisul nu trebuie să se încline în timp ce vă mutați membrele.
După ce țineți această poziție timp de una până la două secunde, întoarceți brațul și piciorul în poziția de pornire și repetați cu brațul și piciorul alternativ.
Răsturnați rusul! (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)6. Twistul rusesc
Pentru a face o răsucire rusă, începeți să așezați. Ridicați picioarele la câțiva centimetri de la sol și vă sprijiniți ușor. Rotiți-vă de la o parte la alta, menținându-vă miezul strâns. Scopul tău ar trebui să fie să-ți atingi picioarele pe podea pe fiecare parte cu fiecare rep.
Citeste mai mult: Exerciții de bază la nivel superior
Parametrii de exerciții
Pentru a îmbunătăți rezistența musculară a mușchiului transversal abdominal, efectuați două până la patru seturi de 15 până la 20 de repetări ale fiecăruia dintre aceste exerciții de două până la trei ori pe săptămână.
Niciunul dintre exerciții nu ar trebui să fie dureros de îndeplinit; consultați un specialist medical cu orice întrebări sau preocupări înainte de a începe orice regim de exerciții fizice.
Citeste mai mult: 21 Variații de ședere în sus nu vor fi total urâte
