Trapezius Body Weight Workout

Dacă vedeți un atlet cu o poziție remarcabil de mare, probabil că au un trapez bun sau spate, muschi. Împrospătarea mușchilor pieptului va determina umerii să înfrunte înainte și să limiteze flexibilitatea, contribuind la o stare proastă. Trapezul este un mușchi cu trei regiuni, care pornește de la baza craniului la mijlocul spatelui. Partea superioară ridică umărul. Zona mijlocie și inferioară controlează mișcări, cum ar fi vâsla.

Omul care face trage-up (Imagine: nishka321 / iStock / Getty Images)

Cercurile și picăturile de braț

Buclele intense de brățară deliberate, realizate în timp ce îndoiți mușchii în umeri și brațe, vă vor oferi un antrenament capcanelor. Efectuați cercuri mari, medii și apoi mici, de 12 ori fiecare pentru trei seturi. Apoi faceți cercurile înapoi. Dipsurile sunt un alt exercițiu de greutate corporală care se poate face pentru a vă întări musculatura trapezului. Dacă nu sunt disponibile bare de baie, puteți înlocui brațele unui scaun. Puteți, de asemenea, să țineți greutatea corporală de pe podea cu mâinile la vârful degetelor dvs. orientate spre înainte, într-o poziție plină sau o L-sit.

shrugs

Rotile cu greutate in maini sau pe umeri vor dezvolta rapid capcana. Dacă greutățile nu sunt disponibile, creați-vă și găsiți un obiect greu; o pungă de nisip, găleată greu, scaun, imprimantă sau copil. Efectuați zgomote orizontale drepte sau randuri în trei seturi de 10 până la 12 repetări. Dacă este posibil, puneți copilul sau sacul de nisip pe umeri și ridicați umerii de mai multe ori. Dacă nu aveți opțiuni pentru greutate adăugată, efectuați o ridicare intensă și țineți-o strânsă timp de 10 secunde. Eliberați și repetați de trei ori.

Suporturi pentru manere

Chiar dacă nu poți face îndoiri, doar scufundând câteva centimetri și extinzându-te înapoi, funcționează din nou fibrele superioare ale trapezului. Puteți modifica acest exercițiu prin plasarea genunchilor pe o cutie sau scaun de 24 inch, cu mâinile pe podea, apoi coborârea capului pe podea și ridicarea din nou. Pushups la un unghi, cu mâinile pe o minge medicament sau o minge de stabilitate va lucra, de asemenea, capcanele tale. Puteți face, de asemenea, viermii, în cazul în care vă veți îndoi la talie pentru a pune mâinile pe podea și mers pe brațele înainte, apoi mers pe jos picioarele în mâinile tale.

Variații de tragere

Folosind un aderență neutră sau o prindere îngustă cu pullups-ul tău lucrează spatele și ținteste capcanele tale. Pentru a lucra în continuare cu capcane, schimbați unghiul tragerii în sus, mutați-vă pieptul spre dreapta în partea de sus și reveniți la agățat. Repetați la stânga. Dacă acest lucru este prea dificil, intră în partea de sus a trage-up-ului și mișcați-l în partea de sus în partea de sus, umărul stâng merge spre mâna dreaptă, apoi umărul drept merge spre mâna stângă. Puteți modifica în continuare această poziție pe o cutie sau scaun, plasând cea mai mare parte a greutății pe brațele dvs. sau cu o bandă sub unul dintre picioarele voastre.

Consolidarea fără greutăți

Mașina de pescuit și folosirea pedalelor brațului pe o aeriană sunt bucăți mari de echipament de exerciții care lucrează cu mușchii trapezului. Când înotați, freestyle, fluture, sânii și spate toate funcționează muschii trapezius. Pentru a le face mai greu, trageți numai în timp ce imobilizați picioarele, menținându-le pe linia de plutire cu un kickboard sau trageți buoy între ele. Ridicați-vă și coborâți câțiva centimetri de pe un scaun, cu mâinile pe mânere. Într-o scară cu spatele drept, țineți-vă la balustrade, înclinați-vă înapoi și trageți-vă înainte și întoarceți centimetri odată. Într-un cadru de ușă cu brațe drepte, apăsați din spate încheieturile mâinii cât mai greu posibil pe cadru timp de 30 de secunde, ieșiți din ușă și relaxați-vă.