Strângeți loviturile după alergare

Hamstrings sunt un musculare important în funcționare, care acționează atât ca extensor șold și flexor genunchi, dar ele tind să fie neglijate de către alergători în termeni de întărire și întindere. Acestea sunt cele mai predispuse la vătămări atunci când sunt supuse unor creșteri bruște ale vitezei de lucru sau a volumului de muncă. Un hamstring strâns este adesea rezultatul faptului că nu se întinde înainte de a alerga și ar putea indica o tulpină. Atenția la strângere poate fi ușor împiedicată prin încorporarea unei rutine zilnice de întindere în antrenamentele tale în viitor.

Rigiditatea la strângere este adesea rezultatul lipsei de întindere înainte de a alerga. (Imagine: Pixland / Pixland / Getty Images)

Cauze ale stării statornice

Problemele legate de șocuri sunt frecvente printre alergătorii la distanță, care și-au sporit în mod semnificativ volumul de muncă sau au introdus prematur munca de viteză. Cea mai obișnuită cauză de etanșeitate după alergare este o tulpină hamstring. Într-o tulpină, mușchiul tinde să fie strâns și dureros când este întins. Durerea și senzația de strângere vor scădea, în general, în timpul funcționării, dar se vor întoarce din nou după aceea. Tulpinile musculare sunt cel mai probabil cauzate de întinderea necorespunzătoare înainte de a alerga sau de un dezechilibru muscular în care cvadricepsul este mai puternic - sau glutelele mai slabe - decât hamstrings.

Tratamente pentru statornicie

Atâta timp cât nu simțiți nici un disconfort, este bine să continuați să alergați cu un hamstring strâns. Eliminați viteza de lucru complet și reduceți kilometrajul dvs. săptămânal până când stresul după activitate scade. Dacă alergarea este dureroasă, este recomandabil să luați complet zile libere. Ghețați-vă hamstringul timp de 10 minute cel puțin de două ori pe zi și luați medicamente antiinflamatoare în mod regulat. Masați zona pentru a scadea etanșeitatea și pentru a îmbunătăți fluxul de sânge la rănire. Evitați supra-întinderea hamstring-ului pentru a preveni alte rupturi.

Prevenirea stării de stres

Atenția la strângere poate fi prevenită prin încorporarea unei rutine zilnice de întindere în antrenament. Mergeți în jur de cinci până la șapte minute pentru a vă încălzi bine mușchii înainte de a vă întinde. Ramurile de hamstring sunt cele mai eficiente atunci cand se fac sedinte sau culcat. Împingerea hamstrings în picioare nu permite mușchilor să se relaxeze complet. Consolidarea hamstrings folosind o mașină-picioare-curl poate preveni, de asemenea, leziuni hamstring în viitor.

Împingându-ți hamstrele

Modul de întindere modificat este eficient în întinderea hamstrings. Începeți într-o poziție așezată cu piciorul drept și cu piciorul stâng aplecat cu piciorul apăsat pe coapsa dreaptă. Picioarele ar trebui să semene cu numărul patru. Înclinați lent înainte, păstrând o spate plat și atingeți-vă brațele spre piciorul drept, până când atingeți un punct de întindere în întindere. Închideți întinderea dacă vă simțiți orice durere sau disconfort. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și repetați pe piciorul opus.