Traversa de tendon din Ahile

Chiar dacă nu aveți un stil de viață deosebit de activ, mușchii vițelului încă primesc destul antrenament în timpul unei zile normale. Ele devin puternice și dacă nu se întind în mod regulat, strânse și predispuse la răniri. Tendonul lui Ahile, în special, poate fi rupt în cazul în care desfășurați activități, cum ar fi yoga și unele sporturi, care necesită o lungime în vițeii dumneavoastră. Efectuați aceste întinderi pentru a vă asigura că mușchii din vițeii vă protejează tendonii de la Ahile.

O femeie are tendonul ei achilat întins de un terapeut fizic (Imagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Activ Stretch de Achilles

Stretchizarea activă este o metodă care implică menținerea întinderilor pentru durate scurte. Acest tip de întindere este ideal atunci când vă reabilitați un accident. De asemenea, îmbunătățește flexibilitatea atunci când mușchii sunt strânși. Pentru a efectua o întindere activă a lui Ahile, stați pe orice suprafață cu picioarele direct în fața dvs. Trageți degetele de la picioare spre dumneavoastră până când simțiți o întindere a tendonului lui Achilles de-a lungul fundului vălului. Țineți această întindere timp de cinci secunde și apoi relaxați-vă degetele înainte.

Soleus Muscle Stretch

Talpa este unul dintre cei doi mușchi de vițel care se introduc în tendonul lui Ahile. Împingerea tălpii întărește Ahilele. Faceți un perete și stați cu piciorul stâng lângă perete și cu piciorul drept în spate. Împingeți-vă trunchiul prin plasarea palmelor pe perete la nivelul umărului. Îndoiți ușor genunchiul stâng și apoi îndoiți genunchiul drept până când vă simțiți o întindere în vițelul drept. Țineți această întindere timp de 15 până la 20 de secunde. Repetați pe piciorul opus.

Gastrocnemius Muscle Stretch

Gastrocnemiusul este celalalt mușchi de vițel care se conectează la tendonul lui Ahile; și întinderea se întinde și pe Ahile. Faceți un perete cu piciorul stâng în față și cu piciorul drept împins înapoi cu un picior. Îmbrățișați-vă corpul cu palmele pe perete. Îndoiți genunchiul stâng și îndreptați-vă dreapta. Înclinați-vă înainte în perete și îndoiți-vă genunchiul stâng până când vă simțiți o întindere în dreapta lui Ahile. Țineți apăsat timp de 15 până la 20 de secunde, apoi comutați între ele.

Achilles / Portiță de ușă

Porțiunea Achilles / ușă vițel se îndreaptă spre tendonul lui Ahile într-o măsură mai mare decât celelalte se intinde, deoarece începe cu degetele de la picioare deja trase înapoi spre gambele. Apoi, mergeți mai departe pentru a mări întinderea. Pentru a face acest stretch, plasați mingea piciorului stâng pe fundul unei uși cu călcâiul pe pământ. Puneți piciorul drept înapoi. Îndreptați-vă ambele picioare și puneți-vă mâinile pe ușă. Apoi, schimbați șoldurile și trunchiul înainte până când simțiți o întindere în stânga lui Achilles. Țineți apăsat timp de 15 până la 20 de secunde, apoi comutați între ele.