Relația dintre ritmul cardiac și intensitatea exercițiilor

Există o relație liniară între intensitatea efortului și ritmul cardiac. Pe măsură ce intensitatea exercițiilor crește, la fel și ritmul cardiac. Deci, o modalitate de a măsura intensitatea antrenamentului dvs. este de a măsura cât de greu funcționează inima. De exemplu, o plimbare plină de viață în jurul pistei vă va crește ritmul cardiac, dar o jogging în jurul pistei vă va ajuta într-adevăr să vă pompiți.

O femeie verifică monitorul ei de exercitare. (Imagine: blyjak / iStock / Getty Images)

Ritmul cardiac maxim

Frecvența cardiacă maximă (MHR) este cea mai mare frecvență cardiacă pe care sistemul cardiovascular le poate gestiona eficient în timpul activității fizice. O modalitate simplă de a calcula MHR este să vă scădeți vârsta de la 220 de ani. De exemplu, MHR de 30 de ani ar fi 220 minus 30 sau 190. Deci, 190 este numărul maxim de ori pe care inima unui băiat de 30 de ani bate fiecare minut în timpul exercițiului și a activității fizice. Cu toate acestea, anumite medicamente și factori fizici pot determina MHR să fie mai mare sau mai mică.

Nivelurile de intensitate și ritmul cardiac

În timpul exercițiilor de intensitate redusă, inima bate cu mult sub rata maximă. Pe măsură ce intensitatea efortului crește, ritmul cardiac se apropie de rata maximă. Exercițiile de intensitate redusă măresc frecvența cardiacă la 40 până la 50% din MHR ale unui individ. Exercițiile de intensitate moderată măresc frecvența cardiacă la 50 până la 70% din MHR, în timp ce exercițiile de intensitate intensă ridică ritmul cardiac la 70 până la 80% din MHR.

Target Zone de rate cardiace

Zona țintă a ritmului cardiac este nivelul optim de a exercita și de a profita de beneficiile cardiovasculare și de scăderea în greutate maximă, fără a suprasolicita inima. Pentru a determina ritmul cardiac țintă, trebuie să cunoașteți nivelul MHR și intensitatea antrenamentului. De exemplu, o planificare de 30 de ani pentru a finaliza un antrenament cu intensitate moderată ar avea un MHR de 190 (220 minus 30), iar intensitatea moderată a antrenamentului ar fi de 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Pentru a calcula ritmul cardiac țintă, înmulțiți 190 cu 0,5 pentru a obține domeniul inferior al zonei, apoi înmulțiți 190 cu 0,7 pentru a obține capătul superior al zonei țintă. Deci, zona de ritm cardiac de 30 de ani pentru un antrenament cu intensitate moderată este cuprinsă între 95 și 133 batai pe minut.

Determinarea ritmului cardiac atunci când faceți exerciții

O modalitate ușoară de a vă determina ritmul cardiac și intensitatea antrenamentului în timpul exercițiilor este să vă opriți, să vă luați pulsul timp de 15 secunde, apoi să multiplicați numărul cu patru. De exemplu, în timpul exercițiului, aceiași vârstă de 30 de ani sa oprit și și-a luat pulsul prin plasarea indicelui său și a degetelor a treia peste artera radială în încheietura mâinii și a numărat 31 de bătăi în 15 secunde. El avea să înmulțească 31 cu patru pentru a obține rata reală a inimii, care ar fi 124. Aceasta înseamnă că antrenamentul său este în intervalul de intensitate moderată pentru zona țintă a ritmului cardiac.