Power-Push-Up Workout

Avansarea prin rândurile din push-up este distractivă și provocatoare. De la push-up-uri lentă și controlată din genunchi, care vă ajută să învățați mișcarea, la plimbările în aer și la impresionările push-up-uri full-body, există o mulțime de spațiu pentru îmbunătățirea jocului push-up.

Power push-up adaugă o răsucire explozivă la antrenamentele superioare ale corpului. (Imagine: Cherina Jones)

Dacă doriți să construiți un corp superficial rapid și exploziv, este important să practicați împingeri puternice, plyometrice, conform unui studiu realizat în Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare.

Înainte de a vă alătura acestui antrenament intens de împingere, puteți efectua confortabil cel puțin 10 împingeri stricte la rând. Din acest punct, începeți să includeți câteva dintre aceste exerciții de împingere explozive, care sunt enumerate în ordinea dificultăților lor de la cea mai ușoară la cea mai dificilă.

Puteți, de asemenea, să faceți push-up-uri din genunchi, ceea ce vă permite să utilizați un procent mai mic din greutatea corporală, potrivit unui articol din Journal of Training Performance.

Citeste mai mult: Cele mai bune împingeri pentru masele musculare

1. Hop Push-Ups

Push-up-ul de hamei este o introducere blândă a push-up-urilor explozive. Efectuați două seturi de 10 repetări.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o poziție push-up cu mâinile direct sub umerii dumneavoastră. Coborâți-vă până la capătul poziției push-up, cu pieptul care se mișcă chiar deasupra solului, dar nu îl atingeți.

Apăsați-vă departe de pământ cu cât mai multă viteză și putere. Obiectivul dvs. este de a nu veni numai în sus, în timp ce vă împingeți în sus, dar momentan părăsiți pământul cu brațele întinse. Se pare că faci o "hoc" cu corpul de sus.

2. Push-Ups Clap

Odată ce veți putea obține un aer confortabil în timpul împingerii în hop, sunteți gata pentru o altă provocare. Încercați să faceți clapeta de împingere, una dintre cele mai intense variații push-up plyometrice acolo, potrivit unui studiu din 2012, publicat în Jurnalul Internațional de Științe Exerciții. Efectuați trei seturi de cinci repetări.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți în partea de sus a unei poziții de împingere cu mâinile direct sub umeri și genunchii și coatele complet drepte. Coborâți-vă în partea inferioară a poziției push-up cu pieptul care se mișcă chiar deasupra solului.

Apăsați-te cât mai rapid și mai explozibil posibil pentru ca mâinile să părăsească terenul. Pe măsură ce veniți, ridicați rapid mâinile de la sol și le bateți împreună în mijlocul aerului. După ce auziți "bateți", separați-vă rapid mâinile și le plantați pe teren, de preferință cu lățimea umărului, pentru a vă împiedica să cădeți.

Citeste mai mult: Diferențele dintre parametrii de polimerizare și izometrie

3. Medicul Ball Push-Up

Odată ce vă simțiți confortabil cu mâinile scurte părăsind solul și deplasându-vă în aer, puteți încerca această mișcare care implică săriți peste o suprafață ridicată folosind doar corpul superior. Efectuați trei seturi de câte cinci repetări pe fiecare braț.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți în partea de sus a unei poziții push-up cu mâna dreaptă pe o minge de medicamente. Cu cât medicamentul este mai mare, cu atât mai mare este provocarea. Efectuați un push-up prin scăderea dvs. între mâna cu mingea medicament și cealaltă mână pe podea.

În acest exercițiu, îți cobori pieptul până la înălțimea mingii medicamentului, în loc să mergi până la pământ. Apăsați-vă departe de pământ cu ambele mâini.

În același timp, apăsați în minge cu mâna dreaptă și lansați corpul de sus în partea cealaltă a mingii. Pe măsură ce săriți peste minge, luați mâna dreaptă de pe minge și plasați-o pe pământ pe partea dreaptă a mingii.

În același timp, plasați mâna stângă pe minge și coborâți-vă la sol. Apoi apăsați în sus și sară înapoi în partea stângă a mingii, schimbând din nou mâinile.

4. Push-Ups pentru corpul întreg

Acesta este simbolul puterii push-up și, dacă este efectuat corect, vă va face să arătați că puteți zbura pentru un moment scurt. Efectuați cinci seturi de trei repetări.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți în partea de sus a unei poziții push-up. Puneți-vă într-un push-up. Du-te până când pieptul tău se mișcă chiar deasupra solului, fără să-l atingi. Împingeți-vă rapid și în mod exploziv, ca și cum ați face o aplecare aplatizată. În același timp, loviți-vă picioarele de pe pământ.

Când începeți să mergeți în aer, aduceți-vă mâinile împreună repede pentru a efectua o bâlbâire, dar țineți-vă picioarele îndreptate în sus, gata de aterizare de la salt. Despărțiți rapid mâinile și pregătiți-vă să vă aterizați pe mâini și picioare. Permiteți aterizarea prin coborâre ușoară într-o poziție de împingere.