Post-antrenament de sarcină Halle Berry și Jessica Alba Jur de

Când mamele de la Hollywood, cum ar fi Jessica Alba, Ashlee Simpson-Ross și Halle Berry doresc să intre în formă post-sarcină pe calea sănătoasă, ei învață ajutorul celebrității antrenor Ramona Braganza. Programul 3-2-1 Programul Baby Bulge Be Gone al lui Braganza este dovada că nu este nevoie să vă muriți de foame sau să vă îmbarcați într-un regim de antrenament riguros riguros pentru a vă aduce corpul dumneavoastră înainte de sarcină.

Jessica Alba este doar unul dintre clienții celebrităților Ramona Braganza. (Imagine: Tommaso Boddi / Getty Images Entertainment / GettyImages)

De fapt, planul de dieta si planul de fitness de 12 saptamani, de trei saptamani, incurajeaza o pierdere in greutate realista de 1-2 kilograme pe saptamana - ceea ce inseamna ca ai putea pierde pana la 25 de lire sterline in doar 12 saptamani. Fiecare fază a programului durează două până la patru săptămâni, în funcție de modul în care organismul dumneavoastră răspunde.

"Pentru majoritatea mamelor noi, timpul și locația sunt adesea obstacole majore în ceea ce privește începerea și menținerea unui program de exerciții", explică Braganza LIVESTRONG despre motivul pentru care a început programul popular, realist și ușor de urmărit.

Programul crește în timp și este dificil doar ca cursanții să devină în formă mai bună, schimbând astfel raportul 3-2-1 în funcție de progresul lor individual. Cea mai bună parte? Fiecare fază a regimului se poate face acasă cu o sală de gimnastică modestă și în timp minim.

Planul lui Braganza pentru copilul Bee Be Gone este disponibil ca un set DVD pe site-ul ei, dar antrenorul-la-stea ne dă o scăpare de ceea ce programul ei eficace, post-sarcină, subțire, implică.

Faza prefazică: Pași pentru bebeluși

Tocmai ai avut un copil și probabil că trupul tău - sau mintea ta - nu este pregătit pentru un antrenament riguros. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să renunți la toate exercițiile fizice în locul canapelei. În primele două până la șase săptămâni de la naștere, Braganza sugerează că noii mame iau pași pentru a se pregăti pentru program.

Ea recomandă exerciții de restaurare cum ar fi Kegel, întinderea și mersul pe jos. De asemenea, ea încurajează îngrijirea de sine, care poate veni sub formă de uleiuri ayurvedice și masaj. Ea încurajează consumarea alimentelor reconfortante în această perioadă de timp pentru a susține recuperarea și vindecarea, precum și alăptarea pentru mamele care alăptează.

"În această fază nu este imposibil ca noii mame să-și piardă zece kilograme, în funcție de greutatea pe care au câștigat-o", explică ea. Acesta a fost cazul pentru clientul său recent, Ashlee Simpson-Ross, care a renunțat la primele sale zece kilograme înainte de a începe chiar Faza One a lui Braganza Baby Bulge Be Gone.

Citeste mai mult: Cele mai mari mituri despre lucrul în timpul sarcinii, descoperite

Faza 1: Strângeți miezul

Corpul tău sa recuperat cel mai mult de la naștere și medicul tău ți-a dat bine să începi să lucrezi din nou. Prima fază oficială a programului Braganza - pe care ea o sugerează începând cu aproximativ două săptămâni postpartum în așteptarea aprobării medicului dumneavoastră - încurajează mamele noi să se relaxeze înapoi într-o rutină de antrenament cu o antrenament de 20 de minute care accentuează nucleul.

"Îmi place să-mi recuperez clienții în obișnuința de a face exerciții, făcând un antrenament scurt compus din trei părți de bază, două părți cardio și un circuit parte", explică Braganza. În această etapă inițială, vă veți concentra pe exerciții simple, dar eficiente, care strâng nucleul. Mai jos sunt două exemple de exerciții de fază 1:

Podul: "Această mișcare creează forță în glute, activează podeaua pelviană, promovează circulația țesuturilor vindecătoare și oferă o inversare blândă pentru a încuraja organele interne să se relaxeze în locul lor", explică Braganza. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Ridicați șoldurile apăsând în picioare și strângând glutele. Întrerupeți în partea de sus și apoi în jos pentru a începe. Repetați de 10 ori pentru 3 seturi.

Clam: Acest lucru va ajuta la construirea fortei in gluteus medius, la activarea podelei pelviene si la angajarea abdominalelor adanci ", spune ea. Așezați-vă pe o parte, plasând un picior pe celălalt, cu genunchii ușor îndoiți. Păstrați picioarele atingând în timp ce separați genunchii prin ridicarea piciorului de vârf. Pauză apoi mai mică, repetați de 10 ori pentru 3 seturi.

În ceea ce privește dieta, Braganza explică faptul că această fază se axează pe furnizarea de alimente dense nutritive pentru a accelera procesul de vindecare, dar include, de asemenea, shake-uri de înlocuire a mâncării (cum ar fi cele de mai jos) pentru a promova scăderea în greutate și pentru a crește metabolismul.

Proteină Smoothie

• 1 lingură de pulbere de făină de proteine ​​brute
  
• 1 Unt de migdale
  
• 4 uncii. Lapte de migdale,
  
• ½ Banana
  
• 1 ceașcă de gheață
  

Faza 2: ardeți grăsimea copilului, ardeți!

În cea de-a doua fază a BBBG, care acoperă, în general, săptămânile cinci până la opt, Braganza crește intensitatea puțin, sugerând 40 de minute de exerciții pe zi, cel puțin patru zile pe săptămână, și punând mai mult accentul pe cardio. Acesta este locul unde magia începe cu adevărat, deoarece cardio-ul ajută la creșterea arsurilor calorice și la accelerarea metabolismului.

Această fază funcționează pe trei părți cardio, două părți de bază și un circuit de parte, și include activități de aerobic distractiv. Braganza explică faptul că, cu Simpson-Ross, aceasta a venit sub formă de dans, deoarece mama a doi este un interpret. Alte opțiuni cardio includ kickboxing și jump-roping.

În ceea ce privește dieta, se pune un accent mai mare pe tăierea caloriilor. Cu toate acestea, nu vă așteptați să vă mențineți la 1200 de calorii pe zi. Braganza nu recomandă consumarea a mai puțin de 1800 de calorii pe zi, mai ales dacă alăptați.

Faza 3: Împingeți-o

Faza finală, care are loc în săptămânile opt până la 12, se concentrează pe formarea de forță. În această perioadă recomandă o antrenament de o oră de trei până la patru zile pe săptămână, cu trei părți cardio, două părți de circuit și un nucleu de o parte. "Accentul este clădirea musculară și tonifierea și implică greutatea corporală și exercițiile cu gantere", explică ea.

În general, aceasta este faza în care are loc cea mai mare parte a pierderii în greutate. Simpson-Ross, de exemplu, a scăzut cu 15 de kilograme în această etapă, în timp ce a pierdut zece în fiecare din celelalte etape. Braganza sugerează exerciții de corp întreg, rotite zilnic, care "nu sunt niciodată plictisitoare și adesea provocatoare".

În ceea ce privește dieta, accentul se pune pe consumul de proteine, reducerea carbohidraților și ocazional utilizarea băuturilor detoxifiere, cum ar fi cea de mai jos, ca și combustibil.

Lămâie, Cumin, Ginger Tea Detox Drink

• 1 primăvară de 12 uncii sau apă filtrată, ușor caldă
  
• 1 linguriță de semințe de chimen
  
• Suc de 1/2 lămâie
  
• Buton de 1/2-inch din rădăcină de ghimbir, rasă fină
  

Faza post-3: Continuați să mergeți

În acest moment este probabil că ați scăzut foarte mult din greutatea copilului dvs. - dar acum trebuie să îl păstrați! În timp ce această fază este opțională, Branganza susține că este esențială, deoarece implică transformarea metodei de formare 3-2-1 într-un mod de viață. Această fază implică învățarea oamenilor despre cum să evite lovirea unui platou de pierdere în greutate și le introduce în moduri de a rămâne motivați în toate domeniile de sănătate și de fitness. De asemenea, în această etapă, majoritatea oamenilor își pierd restul din greutatea copilului și au posibilitatea de a intra în cea mai bună formă.