Cea mai rapida cale de a tonifica armele slabe
arme flasc, denumite uneori ca aripi de liliac, sunt o zonă problemă comună, în special la femeile care depozitează mai multă grăsime în brațele lor superioare decât bărbații, în principal din cauza hormonilor. O dietă bine echilibrată și o rutină regulată de exerciții fizice pot reduce grăsimea corporală, inclusiv excesul de grăsimi din spatele brațelor. Când grăsimile se reduc, exercițiile de tonifiere direcționate pot asigura că mușchii afișați sunt bine definiți.
Reduceți grăsimea corporală
Reducerea grăsimii corporale este esențială, deoarece mușchii nu vor fi vizibili dacă sunt acoperite de un strat de grăsime. National Heart, Lung, and Blood Institute recomanda a pierde 1 la 2 lire sterline pe săptămână, prin crearea unui deficit de 500 la 1000 de calorii în fiecare zi. Făcând exerciții moderate cardiovasculare timp de 150 până la 300 de minute pe săptămână și efectuând antrenament de forță timp de două zile, puteți arde calorii semnificative. Consumul unei diete bine echilibrate, cu conținut scăzut de calorii, care include proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, cereale integrale și legume, poate contribui, de asemenea, la deficitul dvs. caloric.
Triunghiuri
Potrivit unui studiu comandat de Consiliul American cu privire la exercitarea (ACE), flotare triunghiului este cel mai eficient exercițiu pentru a viza toate cele trei capete ale triceps. În timpul exercițiului faci o flotare standard numai mâinile tale sunt aproape împreună, astfel încât degetele și degetele index formează un triunghi pe podea. Când coborâți spre podea, îndoiți coatele de-a lungul părților. Faceți îndoită în genunchi până când sunteți suficient de puternici pentru a le face cu picioare drepte. Lucrați până la terminarea a trei seturi de opt până la 12 repetări.
Triceps
Tratapsurile de triceps sunt un alt exercițiu recomandat de ACE pentru tonarea tricepsului. În timpul acestui exercițiu, îndoiți 45 de grade în față, în timp ce țineți ganterele în mâini. Indoaie coatele astfel încât brațele superioare sunt paralele cu podeaua, și apoi îndreptați brațele împingând ganterele înapoi. Continuați să vă îndoiți și să vă extindeți coatele, lucrând până la trei seturi de opt până la 12 repetări. Puteți lucra simultan cu un braț simultan sau cu ambele brațe. Alternativ, utilizați sticle de apă sau cutii de mâncare dacă nu aveți gantere.
Dips
La fel ca triunghiurile de împingere, scufundările triceps necesită doar utilizarea greutății corporale. De asemenea, ACE-recomandat, acest exercițiu se poate face folosind un scaun robust. Așezați-vă pe scaun și plimbați-vă picioarele înainte, așezându-vă palmele pe marginea scaunului, astfel încât fesele să se deplaseze deasupra podelei, iar degetele să pornească înainte. Îndoiți coatele și coborâți șoldurile spre podea. Când brațele tale sunt aproape de paralel cu podeaua, împinge-te înapoi până la punctul de plecare. Faceți acest lucru opt până la 12 ori și completați trei seturi.
