Efectele cardio între seturi de ridicare în greutate

Când nu aveți timp, este posibil să nu aveți luxul de a putea efectua antrenamentul în greutate și cardio separat. Dacă totuși doriți un antrenament care să vă lovească atât sistemul cardiovascular, cât și cel mai puternic, totuși, puteți face inserții scurte de cardio în odihnă între seturile de haltere. Acest lucru poate avea un efect pozitiv asupra antrenamentului dvs., dar are și unele dezavantaje.

Efectuați curse mari de cardio între seturile de ridicare. (Imagine: Stock IT / Polka Dot / Getty Images)

Restul între seturi

Indiferent de obiectivele dvs. de antrenament, aveți nevoie de o odihnă între seturile de haltere. Cât timp vă odihniți depinde de tipul de antrenament pe care îl faceți, notează antrenorul echipei de forță Jeremy DuVall pe site-ul Men's Fitness. Dacă vă antrenați pentru rezistență musculară, aveți nevoie doar de 30 până la 45 de secunde între seturi. Pentru creșterea musculară, aceasta crește până la 60 până la 90 de secunde, în timp ce pentru putere aveți nevoie de două până la patru minute și de trei până la cinci minute pentru putere. Mai degrabă decât să stați în jur, să discutați cu prietenii sau să ucideți timpul, utilizați aceste perioade de odihnă pentru cardio.

Creșterea calorică arsă

Cardio este o metodă eficientă de ardere a caloriilor. O jumătate de oră de ridicare a greutăților arde între 90 și 133 de calorii, dar același timp petrecut cu bicicleta arde de la 210 la 311, în timp ce alerga la o viteză de nouă minute, arde 330 până la 488 de calorii. Când vă antrenezi pentru a pierde în greutate, acest lucru vă poate accelera progresul prin crearea unui deficit mai mare de calorii.

Performanță redusă

Din punct de vedere mental, puteți constata că nu vă puteți concentra complet pe nici o formă de formare atunci când alternați cele două. Performanța dvs. de haltere este de asemenea probabil să fie afectată. Acest lucru este valabil în special atunci când se efectuează mișcări de intensitate redusă ale corpului inferior, cum ar fi spătarul în spate sau alunecările mortale. Aveți nevoie de o repaus de două până la patru minute pentru a vă oferi mușchilor timpul să vă recuperați. Dacă puterea este obiectivul tău, sărutul pe mașină de pescuit sau eliptic între seturi nu este o idee bună.

Specificitate

Pentru sănătatea generală și scăderea în greutate, amestecarea cardio și greutățile poate spori provocarea antrenamentelor, utilizarea mai eficientă a timpului și dezavantajele de performanță redusă nu vor afecta obiectivele dvs. generale. Kinesiologul Amy Ashmore de la Asociația IDEA pentru sănătate și fitness vă recomandă să vă planificați superseturile de forță și cardio, astfel încât acestea să corespundă obiectivelor dvs. Pentru pierderea de grăsimi și îmbunătățirea capacității cardio, efectuați intervale de intensitate ridicată, cum ar fi un sprint de 30 de secunde pe o bicicletă staționară, între seturile de haltere. Reduceți intensitatea și prelungiți timpul cardio-ului, dar continuați să vă ridicați greutățile pentru a-ți construi rezistența sau să mergeți într-adevăr cu cardio-ul și să-l utilizați ca o modalitate de a umple timpul în timp ce vă recuperați de la un set greu de greutate.