DOS și DON'Ts de eliberare de auto-miofascial

Eliberarea de sân-miofascial este o tehnică de întindere pentru tratarea rigidității și durerii musculare. Îmbunătățește alunecarea structurilor corpului, inclusiv pielea, grăsimile și fascia, și afectează și sistemul nervos. Este din ce în ce mai popular pentru îmbunătățirea mobilității, prevenirea vătămărilor, creșterea performanței și recuperarea după exerciții fizice.

Iată tot ce trebuie să știți despre eliberarea de auto-miofascială. (Imagine: nuiiko / iStock / GettyImages)

Indiferent dacă utilizați un cilindru de spumă, bile de masaj sau orice alt produs pentru a vă controla durerile și durerile, iată tot ce trebuie să știți despre eliberarea de auto-miofascial (SMR):

1. NU aveți o mentalitate "fără durere, fără câștig".

Dacă faceți o eliberare auto-miofascială și este atât de dureroasă încât nu puteți respira și întregul dvs. corp se sfârșește, vă lipsesc punctul. Acesta este modul în care declanșați răspunsul "luptei sau zborului" corpului dvs., care este opusul a ceea ce încercați să realizați. Cercetările arată că masajul agresiv de țesut adânc nu este ceea ce doriți atunci când sunteți stresat. Vrei să lovești frânele, nu pedala de gaz.

DO găsiți un loc dulce între plăcere și durere, care este productiv, dar tolerat. Relaxați-vă în eliberare, respirați lent și profund și vizualizați eliberarea restrânsă și dureroasă a țesuturilor. Aceasta este o modalitate foarte bună de a schimba căile nervoase (neuroplasticitatea) și de a afecta sistemul nervos. Nici un creier, nici un câștig!

Citește mai mult: 5 Exerciții de rulare cu spumă pentru mușchii bolnavi

2. NU merge prea repede.
Unii oameni își roagă trupurile ca și cum aruncă aluatul de pizza, făcându-i să rateze o mulțime de informații senzoriale. Nu este vorba despre ruperea și stingerea țesuturilor pentru a rupe aderențele, ceea ce rezultatele cercetărilor sunt imposibile.

DO mișcați încet și conștient. Numărați 10 respirații la fiecare locație, comprimați și prelungiți zona țintă și faceți mici mișcări în direcția de restricționare.

3. NU urmăriți durerea și bateți în mod repetat aceleași pete.
Dacă continuați să eliberați mușchiul drept piriformis în șold, dar senzația de întoarcere continuă să se întoarcă, ar putea fi timpul să petreceți ceva timp în altă parte. Mușchiul este cel mai probabil să lucreze ore suplimentare, așa că întrebați-vă de ce un muschi muncește atât de tare. Cauza ar putea fi probleme în altă parte, cum ar fi o gleznă instabilă sau un umăr restrâns de cealaltă parte a corpului.

DO vizați locuri noi pe care nu le-ați încercat încă. Găsiți un mușchi învecinat care este inhibat și activați-l prin efectuarea exercițiilor de stabilizare. Mai bine, ai un clinician să-ți evalueze mișcarea și să te educă despre locul în care ar trebui să te concentrezi. Este posibil să vă urmăriți coada dacă aveți o deteriorare a stabilității și dacă nu aveți un sistem veritabil de frânare pentru a controla mișcarea.

4. NU atribuiți beneficiile mușchiului sau fasciei întinse / eliberate.
Reducerea durerii și ușurința de mișcare percepută după efectuarea eliberării de auto-miofascial este adesea atribuită structurilor întinse sau eliberate, însă realitatea este că durerea nu poate fi atribuită exclusiv ceea ce se întâmplă numai în mușchi sau în fascia. De asemenea, nu puteți viza în mod exclusiv fascia sau mușchiul. Când comprimați și rotiți corpul, toate celelalte celule - inclusiv mușchiul, nervul, pielea și grăsimea - sunt implicate.

Nu uitați că există multe alte structuri importante în joc, care trimit mesaje în spate și înapoi către creier prin măduva spinării. Rolul pe care îl joacă sistemul vostru neurologic este mai puternic decât orice schimbări mecanice care apar atunci când a fost aplicată presiunea.

Citește mai mult: "Bro-ga" - de ce băieții ar trebui să practice yoga

DO începeți să gândiți în termeni de lucru asupra funcției și a mișcării, nu a structurii. Corpul uman este un ecosistem echilibrat, spre deosebire de o mașină cu părți rupte care au nevoie de reparații. Faceți schimbări conducătorului auto (creierul și sistemul nervos), nu mașina (mușchii și fascia). Efectele și beneficiile SMR nu sunt posibile fără ajutorul extern al unui instrument, dar capacitatea organismului de a schimba din interior ar trebui să beneficieze de tot creditul.

5. NU uitați să vă mutați după aceea.
Beneficiile eliberării de auto-miofascial nu durează prea mult dacă nu urmați o mișcare semnificativă care va permite schimbările să rămână. Mulți oameni spumă rola, flail pe pământ și o numesc o zi. Lipsesc un pas critic, deoarece scopul durerii este să-ți antrenezi corpul să se angajeze în comportamente de protecție. Dacă sistemul dvs. nervos se teme să se aplece pentru a atinge degetele de la picioare, îl veți juca în siguranță și veți aplica frânele în gama dvs. de mișcare.

DO efectuați repetări ale mișcării fără durere. Acest lucru va schimba sistemul de alarmă involuntar al corpului dumneavoastră, care este foarte sensibil la orice perceput ca fiind amenințător. După efectuarea eliberării de auto-miofascial, efectuați mișcări lente și dureroase care iau o articulație sau un mușchi prin gama sa de mișcare. De exemplu, dacă partea din spate a gâtului este incredibil de rigidă, eliberați-o și apoi efectuați 10 picioare lente ale bărbiei în piept și imaginați-vă prelungirea și slăbirea țesuturilor.

Optimizați-vă abordarea, evitați aceste cinci greșeli și bucurați-vă de mobilitatea nouă dobândită!

-Scris de Kevin Hendry