Lista Nu mănâncă pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

În urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să pierdeți în greutate, să mențineți echilibrul zahărului în sânge și să reduceți cantitatea de trigliceride din sânge. Partea dificilă este să decideți cât de mulți carbohidrați veți consuma și să fiți atenți să nu faceți prea puțin dacă nu sunteți sub supravegherea unui dietetician înregistrat sau a medicului dumneavoastră. În timp ce unele alimente care conțin carbohidrați sunt pe lista "nu mănâncă", puteți include în continuare o varietate de carbohidrați sănătoși pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atâta timp cât vă limitați porțiunile.

Dulciurile se află în partea de sus a listei "nu mâncați". (Imagine: Dexailo / iStock / Getty Images)

Alegerea unui obiectiv low-carb

Nu aveți nevoie să eliminați carbohidrații, chiar și în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar pentru a afla ce puteți mânca, va trebui să definiți numărul de carbohidrați permise în dieta dumneavoastră. Acest lucru nu este la fel de ușor cum pare, deoarece o definiție standard pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu a fost dezvoltată, iar diversele diete populare au propriile reguli de urmat.

Ca o orientare generală, după o dietă cu conținut scăzut de carburi înseamnă consumarea zilnică a mai puțin de 130 de grame de carbohidrați total. Obținerea a mai puțin de 30 de grame de carbohidrați este o dietă cetogenică foarte scăzută în carbohidrați, a raportat Nutriția și metabolismul în 2008. Pentru a vă proteja sănătatea, nu începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați până când nu vă consultați un profesionist din domeniul sănătății. Odată ce vă cunoașteți obiectivele carbului zilnic, puteți începe să alegeți carbohidrații pentru a include în lista dvs. "nu mâncați".

Dulciuri În partea de sus a paginii "Nu mănânci"

Dulciurile și produsele de panificație se află în partea de sus a listei "nu mănâncă" din mai multe motive. Pentru început, au mai mulți carbohidrați decât alte alimente și conțin, de asemenea, zahăr adăugat, care contribuie cu carbohidrați și calorii fără substanțe nutritive și adesea au sare nesaturată sau trans-grăsimi. Multe produse coapte oferă 30 până la 80 de grame de carbohidrați pe porție, în funcție de tipul de mâncare și de dimensiunea porției, potrivit Universității din Michigan.

O servire de pătrat de 4 inci de tort cu două straturi are aproximativ 80 de grame de carbohidrați; un brownie mare are 70 de grame; o felie de plăcintă de fructe oferă 50 de grame; și 1/2 ceasca de budincă are în jur de 30 de grame de carbohidrați. Buteliile în stilul berii variază de la 60 de grame la 75 de grame de carbohidrați, dar brioșele de casă au adesea mai puțin pentru că sunt mai mici. Unele dulciuri sunt mai mici - 1 uncie de ciocolată neagră are 13 grame de carbohidrați - și porțiuni foarte mici fac o mare diferență; de exemplu, un cookie cu ciocolată are doar 9 grame. Dar dacă mâncați o grămadă de biscuiți, puteți lua cu ușurință mai mult de 50 de grame de zahăr pe ședință.

Fructe și legume amidon pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

S-ar putea să puneți fructe uscate și banane pe lista "nu mâncați", deoarece sunt mai mari în carbohidrați decât alte fructe. O banana extra-mica - mai putin de 6 centimetri lungime - are 18 grame de carbohidrati si 1/4 cana de fructe uscate, inclusiv stafide, date, caise uscate si piersici, are 20-33 grame de carbohidrati. Alte fructe și legume amidonate conțin 15 grame de carbohidrați într-o singură porție, dar dimensiunile de servire pot fi mai mici decât cele pe care le consumi de obicei.

Chiar dacă 1/3 cești de suc de fructe este în această categorie, fructele întregi sunt o alegere mai sănătoasă deoarece sucul nu conține fibre. Nu te lăsa păcălit de suc cu pulpă - încă nu furnizează fibre. Exemple de porții de fructe care au 15 grame de carbohidrați includ un măr mic, o piersică medie și o jumătate de pară mare. De asemenea, puteți calcula 15 grame de carbohidrați de la 3/4 cești de afine, 1 cană de zmeură și 1 1/4 cești de căpșuni.

Cartofii, mazărea, porumbul și sucul de iarnă, cum ar fi dovleac, ghindă și butternut, sunt legumele de amidon. Dimensiunile de servire pentru a rămâne la 15 grame de carbohidrați includ 1/2 ceasca de mazăre, porumb și piure de cartofi, 1/2 de cub de porumb mare, 1 ceasca de dovleac cubulete și squash și unul mic sau 1/4 dintr-o mare cartof copt. Pentru comparație, legumele non-amidon au doar 5 grame de carbohidrați în 1/2 ceașcă gătită sau 1 ceașcă de legume proaspete.

Urmăriți porții pe cereale și leguminoase întregi

Cerealele și legumele oferă o medie de 15 grame de carbohidrați pe porție. Fasole, linte și pâine integrală, paste făinoase, cereale, orez și biscuiți sunt importante surse de fibre și substanțe nutritive, deci nu trebuie să le puneți pe lista de nu-mănâncă. În schimb, lipiți-vă cu porții mai mici și folosiți-le pentru a umple o parte din bugetul zilnic de carb.

Pentru pâine și covrigi, o dimensiune de servire este de 1 uncie, care este de aproximativ 1 felie de pâine, jumătate dintr-un ciocol de hamburger, o treime dintr-un păstăi mare sau o clătite de 4 inch. Dimensiunea de servire pentru majoritatea fasolei și lintei este de 1/2 ceașcă, cu excepția faptului că este doar 1/3 ceașcă pentru fasolea. Puteți mânca numai 1/3 ceasca de boabe fierte, cum ar fi orez, quinoa și orz, dar o porție de fulgi de ovăz este de 1/2 ceașcă. Micul dejun serveste de la 1/4 cana pentru granola pana la 1 1/2 ceasca pentru cereale, dar pentru cea mai mare parte, o portie este de 1/2 sau 3/4 cana. Carbohidrații din cerealele pentru micul dejun variază foarte mult - până la 40 de grame pe porție - astfel că cel mai bun mod de a limita carbohidrații este de a verifica eticheta nutrițională pe fiecare produs pe care îl cumpărați.

Urmăriți carbohidrații în lapte și condimente

Laptele conține în mod natural zahăr, ceea ce înseamnă că veți primi 12 până la 15 grame de carbohidrați la fiecare 1 ceașcă de lapte de vacă sau 2/3 ceașcă de iaurt simplu. Laptele de soia este o opțiune mai bună deoarece are numai 9 grame pe cană, în timp ce laptele de orez este mult mai mare, cu 23 de grame de carbohidrați într-un brand popular. Produsele din lapte sau de soia care sunt aromate, îndulcite sau conțin fructe au mai multe carbohidrați, așa că verificați eticheta pentru a vă asigura că nu depășiți obiectivele cu carbohidrați. Fiți precauți cu condimente, sosuri și gemuri, care au 5 grame până la 15 grame de carbohidrați, în cantități de servire cuprinse între 1 linguriță și 1/3 cană.