Cel mai bun program de pregătire în greutate pentru femeile supraponderale
Aceasta poate fi prima încercare de scădere în greutate sau următoarea într-un șir de mulți - ca o femeie supraponderală, poate părea imposibil să găsești ceva care funcționează și cu care poți rămâne. Poate că nu ți-a trecut niciodată mintea, dar antrenamentul în greutate ar putea fi exact ceea ce ai nevoie pentru a vă ajuta să reușești în eforturile tale de scădere în greutate. Unul dintre cele mai bune regimuri de antrenament pentru greutăți pentru femeile supraponderale este formarea în circuit, care combină inteligent formarea de forță cu activitatea cardiovasculară.
Femeia ridicând o barbell (Imagine: Voyagerix / iStock / Getty Images)O privire la circuitul de formare
Circuit de antrenament este un regim de antrenament de greutate care implică efectuarea unei serii de exerciții preselectate unul după altul, cu puțin până la nici o odihnă între stații. Acest tip de antrenament implică în general un număr mare de repetiții cu greutăți mai mici și țintește toate grupurile musculare majore într-un singur ciclu continuu. Antrenamentul cu circuit poate fi efectuat cu greutăți de mână, benzi de rezistență, mașini de exerciții fizice, greutate corporală sau o combinație a acestora.
Percuții de formare în circuit
Greutate de formare în sine nu este un arzător mare de calorii, care este necesar pentru pierderea in greutate. Cu toate acestea, atunci când se desfășoară într-un stil de antrenament de circuit, adăugați o componentă cardiovasculară, care este una dintre cele mai eficiente modalități de ardere a caloriilor. Cu acest tip de antrenament beneficiați de avantajele musculare ale antrenamentului în greutate și de avantajele pierderii în greutate ale antrenamentului cardiovascular combinat într-un antrenament de economisire a timpului. Un beneficiu muscular include o masă musculară suplimentară, care, conform Consiliului American pentru Exerciții, mărește rata metabolică, făcând mai ușor să atingă și să mențină o greutate sănătoasă.
Incearca
Programul de antrenament de circuit va cuprinde șase până la 15 exerciții care alternează mișcările corpului superior și inferior. Singura odihnă între exerciții trebuie să fie timpul necesar pentru a ajunge de la o stație la alta, în mod ideal mai puțin de 30 de secunde. Timpul scurt de odihnă vă va oferi un antrenament cardio pe măsură ce vă impozitați mușchii. Un exercițiu de exemplu include 12 repetări ale fiecăruia dintre următoarele exerciții, presa pieptului, squats, îndoit peste rând, placă de 30 de secunde, lunges, presă de umăr, extensie picior, bicep curl, curl picior, extensie triceps,.
Progresie sigură
Instruirea pe circuit trebuie efectuată de două până la trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între antrenamente. Începeți cu un ciclu al circuitului, progresând până la două până la patru, pe măsură ce se îmbunătățește starea dvs. de fitness. Realizați între 10 și 25 de repetări ale fiecărui exercițiu, în funcție de cantitatea de greutate pe care o utilizați. Greutatea mai ușoară va permite mai multe repetări, în timp ce o greutate mai mare va limita numărul de repetări înainte de apariția oboselii.
Considerații dietetice
În timp ce un regim eficient de antrenament de greutate vă poate ajuta să pierdeți în greutate, consumând o dietă nesănătoasă, plină de grăsimi, zahăr și alimente prelucrate, va sabota chiar și cele mai bune eforturi. Completați toate eforturile depuse cu o dietă plină de alimente nutritive, inclusiv legume, fructe, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și surse de proteine slabe. Evitați hrănirea și supraalimentarea, ambele putând avea efecte dăunătoare asupra eforturilor dvs. de scădere în greutate.
