Cele mai bune modalități de a câștiga mase musculare și păstrați nivelul stomacului

Când încerci să construiești o masă musculară, de multe ori vei ajunge să câștigi puțină grăsime. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să faceți modificări în dieta dvs. care favorizează creșterea volumului. Câștigând mușchii în timp ce țineți stomacul tău ocupă puțin mai multă muncă, dar atâta timp cât aveți disciplina, se poate obține.

Torsul unei femei. (Imagine: Imagini Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Creșterea calorică

Ori de câte ori doriți să vă grăbiți, trebuie să consumați mai multe calorii. Fiind că doriți să vă păstrați și stomacul plat, nu ar trebui să luați acest lucru la extrem. Potrivit Centrului de Sănătate al Universității din Illinois McKinley, o creștere zilnică de 250 până la 500 de calorii poate duce la o creștere de aproximativ 1/2 la 1 lb. în greutate pe săptămână. Lipiți-vă la capătul inferior al acestei orientări. De exemplu, dacă stabiliți că aportul dvs. curent este de 2100 de calorii, faceți noul dvs. aport de 2.350. Selectați alimente care sunt favorabile creșterii musculare și care vă oferă energie cum ar fi fructe, legume, semințe, nuci, carne macră, pește, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole și cereale integrale.

Exercițiul de selecție

Exercițiile multi-articulare sau compuse necesită să lucrați mai mult de un mușchi la un moment dat. Acest lucru duce la o cantitate mare de recrutare de fibre musculare globale și câștiguri benefice în dimensiune. Când faci rutina, stai cu exerciții multi-comune pentru majoritatea ascensoarelor tale. Bench presses, Dips, prese de umăr, rânduri îndoite, squats și liflifts sunt exemple. Ca un avantaj suplimentar, aceste exerciții vă determină să vă contractați cu forța abdomenul pentru a genera putere. Acest lucru vă face să obțineți un ab antrenament implicit.

Exercițiul cardiovascular

Exercitiile cardiovasculare sunt o captura - 22 cand vine vorba de a obtine masa musculara. Trebuie să faceți ceva pentru a vă menține burta, dar nu doriți să o exagerați. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 60-90 minute de cardio pentru a pierde în greutate și 30 de minute pentru a menține sănătatea. Stați la capătul inferior al acestor linii directoare și nu lucrați mai mult de trei zile pe săptămână. Alegeți un tip de cardio care vă place, astfel încât să rămâneți motivat să îl efectuați.

Ab Exerciții

Exercițiile abdominale vă pot menține stomacul strans și tonifiat, pe măsură ce vă grăbiți. Efectuați exerciții din mai multe unghiuri pentru a vă maximiza recrutarea musculară. Sit-up-uri, de exemplu, doar de lucru abs abs. Includeți alte exerciții în rutinele dvs. cum ar fi ridicarea genunchiului, abdomenul lateral, loviturile de bicicletă și v-uri pentru a lucra întreaga zonă abdominală.

Zile de odihnă

Orele de odihnă sunt la fel de importante pentru a câștiga mușchii ca zile de antrenament. Pentru a evita rănirea și pentru a permite mușchilor timpul să se vindece, faceți cel puțin o zi liberă înainte de a lucra în același grup muscular. Somnul este o altă componentă importantă a câștigului muscular. Dacă sunteți somn lipsit, nu veți avea energie să vă exercitați și muschii nu vor avea nevoie de timp de recuperare. Potrivit Centrele pentru Controlul Bolilor, adulții au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte.