Cel mai bun mod de a vă încălzi înainte de antrenamentul de ridicare a greutății

Încălzirea corpului înainte de o sesiune de haltere crește elasticitatea musculară și a țesutului conjunctiv, fluxul sanguin, temperatura corpului și activitatea sistemului nervos. Din moment ce ridicarea de haltere vine sub diverse forme - incluzând ridicarea olimpică, antrenamentul cu kettlebell și antrenamentul mașinilor prin cablu - cel mai bun mod de a se încălzi va depinde de tipul de haltere pe care îl faceți.

Flexibilitatea dinamică vă poate ajuta să vă ridicați mai bine decât întinderea standard. (Imagine: Mediofotografie / Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)

Mișcarea, nu musculatura

Deși majoritatea manualelor și certificărilor de fitness vă recomandă să vă întindeți mușchii diferiți în corp înainte de a vă descurca, multe cercetări au arătat că întinderea poate inhiba performanța dvs. și nu vă poate reduce riscul de rănire. Un studiu efectuat la Universitatea din Carolina de Nord de la Chapel Hill a arătat că subiecții care au efectuat calcule dinamice au avut performanțe mai ridicate în testul de salt vertical decât cei care tocmai au făcut întinderea standard. Flexibilitatea dinamică, care vă mișcă repetat mișcările și articulațiile în întreaga gamă de mișcări, trebuie efectuată înainte de haltere deoarece stimulează activitatea neuronală mai mare și crește elasticitatea țesuturilor. Înălțimea statică, care ține o întindere de 20 până la 30 de secunde, scade activitatea neuronală și nu vă pregătește mușchiul și sistemul nervos să se miște.

Exemplu de exerciții de încălzire

Înălțimea dinamică poate evidenția unul sau mai multe grupuri musculare. De exemplu, puteți alege să vă încălziți făcând squat sau lunges, care lucrează pe mai multe grupuri musculare sau faceți lovituri de jogging de fund, care pun accentul pe cvadriceps. Alte intinderi dinamice din partea inferioara a corpului includ leaganele laterale ale picioarelor, lungiile cu ceasornic si chiar loviturile de arte martiale specifice si picioarele ca capoeira ginga. Înălțimile dinamice din partea superioară a corpului cuprind oscilații ale brațelor, răsuciri trunchiului în picioare, răsuciri în trunchiuri cvadrupe și opt cifre cu o minge de medicament ușoară. Întotdeauna dezvoltați un model constant de respirație și un ritm de mișcare când efectuați întinderi dinamice.

Fii specific cu mișcarea

Mai degrabă decât să alegeți diferite exerciții de încălzire, alegeți cele care se mișcă în mod similar cu modelele de mișcare ale antrenamentului. De exemplu, dacă aveți de gând să faceți niște leagăne de kettlebell grele sau loviți cu barbell deadlifts, încălziți-vă cu Sun Salutation și exerciții de retragere a umărului, în loc să vă întindeți picioarele și șoldurile în timp ce stând pe podea. Aceasta se bazează pe principiul SAID, care reprezintă o adaptare specifică la cerințele impuse. Aceasta se refera la abilitatea corpului tau de a se imbunatati si a se adapta exact la ceea ce este instruit sa faca, spune terapeutul fizic Tony Ingram. Într-un studiu publicat în revista "Journal of Strength and Conditioning Conditioning" din aprilie 2013, cercetătorii de la Universitatea din Waterloo din Ontario, Canada, au descoperit că subiecții care au efectuat exerciții de întindere pasivă sau asistată nu au prezentat îmbunătățiri în modul în care au efectuat mișcări funcționale cum ar fi lungirea, atingerea și extinderea șoldului de la o poziție în picioare. Ei au ajuns la concluzia că, deși întinderea a îmbunătățit flexibilitatea șoldului, nu a existat niciun transfer la cât de bine se mișcă.

Se amestecă diferite căldări împreună

Făcând încălzirea generală, cum ar fi mersul cu bicicleta sau săriți coarda, cu încălzirea specifică vă poate ajuta să creșteți puterea. Cercetătorii de la Universitatea Bandeirantes din São Paulo din Brazilia au prezentat un grup de subiecți care efectuează activități de încălzire specifice înainte de a face un exercițiu de presă pentru picioare, în timp ce celălalt grup a efectuat 20 de cicluri de ciclism și încălzirea specifică. Cel de-al doilea grup a avut o performanță medie de 8,4% mai mare decât primul grup. Cercetătorii au declarat că încălzirea generală, chiar dacă nu a fost specifică mișcării, a crescut temperatura corpului, ceea ce a dus la creșterea forței musculare și a sistemului nervos produs.