Cea mai bună cale de a elimina provocarea Burpee

Sunteți gata să începeți LIVESTRONG.COM 30-Day Burpee Challenge? Bine, pentru că e săptămâna 1 și începem puternic. De asemenea, începem mici. Și este un lucru bun.

Încearcă lucrurile slabe și concentrați-vă asupra formei voastre abrupte în această lună. (Imagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Pentru începători, de fapt nu veți mai face multe bâte în această săptămână. Iată programul:

• Ziua 1: 1 (Doar una! Asta este!)
  
• Ziua 2: 3
  
• Ziua 3: 5
  
• Ziua 4: 7
  
• Ziua 5: 9
  
• Ziua 6: odihnă (Yay!)
  
• Ziua 7: 11

Începeți cu una și adăugați două în fiecare zi. Acesta este un număr total de 36 de burpe pentru săptămână. Deoarece începem încet, aveți timp să vă perfecționați cu adevărat forma și să vă acordați timp corpului să se adapteze modelului de mișcare (ceea ce este deosebit de util pentru începători).

Și mai mult, puteți seta tonul pentru restul lunii, pregătindu-vă pregătirea și utilizând următoarele sfaturi.

Ziua 0: Configurați pentru succes

Înainte de a începe chiar provocarea, asigurați-vă că aveți tot ce aveți nevoie pentru a începe provocarea. Iată o listă rapidă de verificare:

• Stabiliți-vă "de ce". De ce faceți această provocare? Pentru a deveni mai puternic, a fi mai activ, împingeți-vă puțin mai mult în fiecare zi, găsiți o rețea de suport? "De ce" vă va ține pasul.
• Imprimați-vă calendarul de provocări pentru bordură (vedeți mai jos) sau salvați o copie pe telefon sau pe computer.
  
• Păstrați calendarul în care îl veți vedea în fiecare zi.
• Alăturați-vă LIVESTRONG.COM Challenge Facebook Group și începeți să vă angajați cu comunitatea de acolo.
  
• Urmați-vă gazdele provocatoare - Mike Donavanik și Vanessa Villegas - pe Instagram pentru o motivație suplimentară de antrenament.
• Asigurați-vă că știți care este forma corectă a burpei.
  

Citeste mai mult: 8 Obiceiuri ale oamenilor foarte potriviți

Imaginează această fotografie pentru a păstra în telefonul tău! (Imagine: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

Ziua 1: Mergeți încet

Doar aveți un singur reprezentant de făcut astăzi! Așa că încetiniți-vă drumul și concentrați-vă asupra fiecărei părți a mișcării, astfel încât să vă stăpâniți cu adevărat forma.

1. Începeți prin alunecare. Asigurați-vă că șoldurile se balansează înapoi fără a vă arcui spatele inferior sau lăsând genunchii să treacă peste degetele de la picioare.
   
2. Puneți-vă mâinile pe pământ și săriți sau întoarceți-vă într-o scîndură. Ar trebui să vă aflați într-o linie dreaptă de la cap până în picioare - umerii deasupra încheieturilor, spate, șolduri în sus.
3. Dacă doriți, adăugați un push-up aici, menținându-vă umerii peste mâini, abs angajat și șolduri sus.
4. Săriți-vă sau pictați-vă picioarele înapoi în mâini și ridicați ușor într-o ghemuire.
5. Apoi, atingeți-vă brațele în sus, în timp ce săriți în sus.
6. Pământ cu genunchii ușor îndoiți pentru a absorbi impactul. E un rep!

Utilizați un scaun sau o bancă pentru a vă ajuta să vă modificați burții. (Imagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Ziua 2: Modificați după cum este necesar

Astăzi veți face trei repetări, așa că este un moment potrivit să faceți o apreciere a nivelului dvs. actual de fitness sau a oricăror puncte slabe actuale și să determinați dacă va trebui să vă modificați în vreun fel bruța. Modificările obișnuite includ:

• Trecând înainte și înapoi de la scânduri în loc să sărind
  
• Făcând plank / push-up cu pumnii închise dacă aveți dureri de încheietura mâinii
• Folosind un pas, bancă sau scaun pentru a ridica corpul de sus pentru scânduri / împingere
• Efectuați push-up-uri modificate din genunchi
• Luând saltul și făcând extensii întregi (ajungând până la capăt în timp ce vă apropiați de vârf) dacă aveți genunchi răi

Spice up burpees dvs. cu un salt tuck. (Imagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Ziua 3: Provocați-vă pe voi înșivă

Unul dintre marile lucruri despre această provocare este că este pentru toate nivelurile de fitness. Dacă sunteți un începător, puteți modifica așa cum este descris mai sus. Dacă ești mai avansat, poți să încorporați câteva variații diferite pentru a le face mai grele.

Gândește-te la fiecare parte a burpei și cum o poți face mai dificilă sau mai potrivită scopurilor tale.

Împinge

• Dublu push-up
  
• Spiderman push-up
• Plyo / clap push-up
• One-arm push-up
• Sau schimbă în alpinisti

A sari

• Frog salt
• Săritură dublă
• Săriți saltul
• Salt cu sare
• Sari larg

Chiar dacă nu sunteți încă la nivel avansat, faceți-vă ante-ul de fiecare dată din când în când și spuneți-vă că veți folosi câteva repetări în fiecare zi pentru a face ceva mai greu. Amintiți-vă: dacă nu te provoacă, nu te schimbă.

Citeste mai mult: 15 Burpees noi trebuie să încercați

Ziua 4: Fii aventuros

În cadrul provocărilor anterioare (în special a provocării squat), membrii grupului nostru Facebook au împărtășit toate locurile distractive și neașteptate pe care le-au finalizat provocările lor zilnice - așteptând să înceapă o întâlnire, cameră de birou, în timp ce mergeți câinele, în duș nu vă aluneca!) și multe altele.

Deci, dacă vă aflați în dificultate să intrați în replicile zilnice, întrebați-vă unde puteți să le potriviți. Granted, burpees nu sunt la fel de inconspirabile ca squats și push-up-uri, dar încercați câteva în timp ce sunteți în bucătărie așteptând cafeaua să bea sau în timp ce sunteți copii sunt la locul de joacă. (Poate îi puteți face să vă alăture!)

Ziua 5: Distrează-te și fii social

Nu sunteți singuri în această provocare! Grupul nostru Challenge Facebook are mai mult de 30.000 de membri care așteaptă doar să comenteze cât de mult urați burpees și, de asemenea, să vă înveselească pe măsură ce abordați această provocare.

Dacă nu ați mai postat niciodată în grup, ieșiți din zona dvs. de confort și intrați în conversație astăzi! Împărtășește-ți meme-ul tău preferat sau citatul motivațional. Sau dacă vă simțiți aventuros, postați o fotografie sau un videoclip despre voi înșivă, făcând repetările zilnice. Veți fi surprins plăcut de susținerea comunității.

Zilele de odihnă sunt menite să vă ofere corpului și minții o pauză. (Imagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Ziua 6: Bucurați-vă de ziua de odihnă!

Poate că nu aveți nevoie de o zi de odihnă destul de curând, dar orice program de fitness bun are zile de odihnă programate. Ele dau minții și corpului o șansă de a vă odihni, recupera și deveni mai puternici.

Și dacă vă simțiți rănit, astăzi este o zi minunată pentru o sesiune de rulare bună, lungă sau cu spumă. Deoarece un burpee este un exercițiu cu tot corpul, aproape orice întindere pe care o faceți este benefică. Indiferent ce credeți că este rănit, trebuie să vă întindeți.

Veți obține doar patru zile de odihnă în această lună, astfel încât să profitați la maximum de ele. Luați o baie fierbinte (de asemenea, excelentă pentru recuperarea mușchilor), faceți o plimbare pe jos sau plimbare și bucurați-vă de peisaje frumoase sau faceți ceva cheie, dar încă activ pe care vă bucurați - grădinărit, înot, etc.

Citeste mai mult: Iată-ți scuzele pentru a lua o zi de odihnă (Yay!)

Ziua 7: Break Things Up

Ziua 7 înseamnă 11 burpe, iar lucrurile încep să devină dureroase! Dacă este necesar, este perfect acceptabil să vă distrugeți burții în seturi mai mici. Puteți opta fie să faceți seturi mai mici ca parte a unei sesiuni, fie să le răspândiți pe parcursul zilei.

A sta prea mult timp la serviciu? Burpee pauză! A suferit printr-o navetă lungă și plictisitoare? Timp pentru bordură. Te simți lent? Dați ritmului inimii (și nivelului de energie) un impuls cu câteva burpees.

Și fii mândru de tine pentru terminarea primei săptămâni a provocării brutale! Mai multe vor veni în săptămâna a doua și în următoarele săptămâni. Dar luați impulsul din această primă săptămână și duceți-l împreună cu dvs. prin restul provocării. Amintiți-vă că puteți întotdeauna să faceți check-in cu grupul Challenge dacă aveți nevoie de o mică împingere. Ai asta!