Cele mai bune antrenamente Tricep folosind doar un bar curl

Exercițiile de bastoane executate cu o strângere strânsă vă ajută să realizați eficient zona triceps prin izolarea brațului superior. O apăsare strânsă pune accentul mai mult pe brațe și o forță mai mică asupra pieptului și umerilor. Un avantaj suplimentar al utilizării unei bare curbate este plasarea mai puțină stres pe încheieturi, deoarece bara curbată permite încheieturilor mâinii să se ocupe mai ușor de sarcina în greutate în comparație cu o bară dreaptă. Cel mai bun antrenament triceps triceps includ exerciții care au lovit fiecare cap de mușchi triceps.

Un bărbat care stă alături de un bar. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Anatomie

Mușchiul triceps brachii se deplasează de-a lungul părții superioare posterioare a brațului. Tricepsul constă dintr-un cap medial, cap lateral și cap lung. Capul medial este un mic mușchi legat de capul lung mai mare, care se întinde pe porțiunea interioară a mușchiului triceps. Capul lateral se întinde pe porțiunea exterioară a tricepsului, întâlnindu-se cu capul lung pentru a forma forma musculară de potcoavă pe care mulți culturari îl doresc.

Închideți Apăsați Bench Press

Aplicația de tip "strângere" de pe mânerul apropiat ajută la adăugarea masei în întregul mușchi triceps. Stai pe o bancă plată și ai un spotter care îți dă un baston. Mențineți o prindere îngustă, cu mâinile de aproximativ 8 centimetri în afară, pentru a pune accentul pe triceps. Coborâți încet bara până când atinge pieptul, menținând coatele aproape de corp. Împingeți bara de buclă prin extinderea brațelor, continuând mișcarea până când brațele sunt complet extinse. Faceți patru seturi de 12 repetări pentru a adăuga dimensiunea și rezistența muschilor tricepului. Se odihnește timp de 60 de secunde între fiecare set.

Concasoare de craniu

Concasoarele de craniu, denumite și prese franceze, pot adăuga o formă în regiunea triceps. Stați pe o bancă plată. Să-ți dai un spotter un baston. Prindeți mreana cu o prindere îngustă și deplasați greutatea peste cap, extinzându-vă complet brațele. Îndoiți coatele pentru a reduce greutatea. Mutați coatele ușor înapoi pentru a permite bara să se miște în spatele capului. Apăsați bara în sus, extinzându-vă complet brațele. Faceți patru seturi de 15 repetări pentru a defini mușchii triceps și a vă odihni timp de 60 de secunde între fiecare set.

sfaturi

Completați mișcările cu bară curlată cu exerciții cum ar fi scufundări de triceps și spate cu spărturi cu gheare. Un regim de antrenament bine rotunjit, care implică mișcări variate, vă ajută să adăugați mărimea, puterea și definiția tricepsului. Încălziți-vă cu cinci minute de jogging înainte de antrenament pentru a aduce sânge în triceps. Întindeți-vă timp de cinci până la 10 minute pentru a vă pregăti muschii pentru o sesiune intensă de antrenament de rezistență. Consultați un medic înainte de a începe un program de haltere.