Cea mai bună dietă rapidă de pierdere în greutate de două săptămâni
O vacanță iminentă la plajă, reuniunea de liceu sau nunta vă poate face să vă doriți un corp mai relaxant. Cele mai bune planuri de două săptămâni de alimentație susțin porțiuni moderate de alimente întregi pentru a vă susține sănătatea, energia și pierderea în greutate. Un astfel de plan vă ajută, de asemenea, să începeți să vă îmbogățiți pe termen lung și să vă exersați practici, astfel încât să vă gestionați greutatea pentru viață. O rată de pierdere sănătoasă și sustenabilă este de numai 1 până la 2 kilograme pe săptămână, ceea ce poate fi mai lent decât pierderea "rapidă" pe care ați sperat-o. Cu toate acestea, în primele două săptămâni de a face modificări ale planului dvs. de mâncare și exerciții fizice, este posibil să scăpați greutatea mai repede pe măsură ce organismul se ajustează.
Gestionarea greutății este un efort pe toată durata vieții. (Imagine: eenevski / iStock / Getty Images)Fii realist și în așteptările tale. Ți-ai luat mai mult de două săptămâni pentru a deveni mărimea pe care o ai acum, și va dura mai mult de două săptămâni pentru a scăpa. Schemele rapide de pierdere în greutate sunt greu de urmărit pentru orice perioadă de timp. Chiar dacă acestea funcționează, de obicei câștigați înapoi kilogramele pierdute la fel de repede sau mai repede decât le-ați pierdut. Alegeți un plan care este durabil pentru dvs. pe termen lung, mai degrabă decât unul care vă tolerează deprivarea extremă pentru o perioadă scurtă de timp.
O ecuatie pentru pierderea in greutate
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa mananci mai putine calorii si sa arzi mai mult, astfel incat corpul tau cauta energie din grasimea stocata. Un deficit de 500 până la 1.000 de calorii zilnic duce la o pierdere de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână, deoarece o lira este egală cu 3.500 de calorii. Este posibil să pierdeți un volum mai mare de greutate în primele două săptămâni, sub formă de greutate a apei, pe măsură ce corpul se adaptează unui nou plan de alimentație.
Reduceți între 500 și 1000 de calorii prin combinarea reviziilor dietetice cu creșterea activității fizice. De exemplu, consumați 500 de calorii mai puțin pe zi și ardeți 500 de calorii prin exerciții pentru a crea un deficit de 1000 de calorii care are ca rezultat o pierdere de 2 kilograme pe săptămână. Tăierea multor calorii fără exerciții fizice înseamnă adesea scăderea sub nivelul minim de 1200 de calorii pe zi pentru femei, sau 1.600 pentru bărbați. Mâncarea prea puțin poate face dificilă obținerea de substanțe nutritive esențiale. De asemenea, vă puteți simți frecvent înfometați și puteți găsi dieta dificil de întreținut timp de două săptămâni.
Scopul pentru un deficit de calorii moderat
Pierderea in greutate la o rata mai mare de 2 lire sterline pe saptamana pentru cateva saptamani este OK, dar pierderea ar trebui sa se termine. Dacă continuați să pierdeți mai mult de 3 kilograme pe săptămână, creșteți riscul de apariție a calculilor biliari, precum și a altor complicații, inclusiv insuficiență renală, neregulări ale inimii și probleme tiroidiene.
Dacă reduceți prea multe calorii pentru a pierde în greutate repede, riscați deficiențe nutriționale și o încetinire a metabolismului, ceea ce face ca greutatea să scadă mai greu. Dacă încercați să consumați zilnic mai puțin de 1.200 până la 1.600 de calorii, poate rezulta o pierdere a masei musculare. Din moment ce mușchiul este o muncă grea pentru corpul tău să-l mențină, îl va sacrifica - mai ales dacă nu este folosit - să țină pe grăsime atunci când simte lipsa extremă.
Eliminați calorii suplimentare
Cu un termen limită de două săptămâni, eliminați toate caloriile care nu sunt necesare, cum ar fi cele din sifon, bomboane, chipsuri, biscuiți, alcool și boabe rafinate. Acestea oferă puțin în ceea ce privește alimentația, iar calorii lor se adaugă rapid.
Nu uitați să vă examinați dieta pentru aparent mici surse de calorii goale. Crema de cafea aromatizată, untul pe toast, siropul de arțar pe clătite, brânza integrală pe un sandwich sau o pâine de usturoi cu cină toate adaugă calorii semnificative fără substanțe nutritive importante.
Dacă eliminați toate caloriile goale timp de două săptămâni, probabil veți pierde în greutate, chiar dacă nu faceți alte eforturi. O schemă de două săptămâni face ca aceste schimbări extreme să fie necesare, dar dacă extindeți dieta și stabiliți o rată mai scăzută de pierdere - puteți pleca într-o porție sau două pe zi de alimentele goale calorice cu care vă bucurați cu adevărat.
Ce să mănânce să-și piardă rapid greutatea
Utilizați planul de două săptămâni pentru a crea obiceiuri sănătoase pe care le veți continua după terminarea celor 14 zile. Alegeți proteinele slabe, inclusiv carnea de pasăre albă, friptura flancului, pește și tofu. Aveți nevoie de proteine ample pentru a vă ajuta să vă mențineți masa musculară în timp ce reduceți calorii și puterea-tren la sala de sport. Deși cantitatea minimă de proteine necesare zilnic este de 0,36 pe kilogram de greutate corporală, vizează o creștere ușoară de aproximativ 0,55 grame pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală pentru a vă ajuta să vă păstrați săturați și să vă mențineți masa fizică slabă, sugerează o revizuire publicată într-o ediție din 2012 a British Journal of Nutrition.
Îmbogățiți alegerile de proteine cu legume proaspete, pansamente cremoase, unt și brânză. Roșiți-le cu ulei de măsline, serviți-le ca o salată topită cu ulei de măsline și suc de lămâie sau aburiți-le și aromați-le cu ierburi proaspete. Doar 1/2 la 1 cană de cereale integrale completează farfuria. Stick la orez brun sau sălbatic, quinoa și orz, de exemplu. Fibra care apare în mod natural în boabe întregi, precum și legume proaspete vă ajută să vă umpleți, astfel încât să nu vă simțiți prea foame pe plan.
Aveți nevoie, de asemenea, porții mici de grăsimi nesaturate atunci când încercați să pierdeți în greutate pentru a ajuta la buna funcționare a corpului, a sprijini sănătatea creierului, a absorbi vitaminele și a vă simți mulțumiți. Sursele optime includ nuci și semințe crude, unt de nuci, avocado, ulei de măsline și somon.
Idei de mâncare pentru un plan de două săptămâni
Micile idei de mâncare includ: două ouă amestecate cu spanac și ciuperci, o felie de pâine prăjită de grâu integral și o portocală; un castron de fulgi de ovăz, gătit în apă și acoperit cu afine proaspete, o lingură de migdale alune și o stropire de lapte degresat; o bucată de smântână făcută cu zmeura înghețată, o lingură de unt de migdale, lapte de migdale și o lingură de proteine din zer.
Asigurați-un prânz sănătos, cum ar fi o pita de grâu întreg, înjumătățită și însoțită de sos de marinara, brânză de mozzarella și ardei grași, cu un măr pe o parte; salată de romaină cu ridichi tocate, ton conservat în apă, roșii de struguri și o lingură de semințe de floarea-soarelui, învelită cu o linguriță de ulei de măsline și oțet balsamic; sau tortilla de porumb umplută cu fasole neagră, o optime dintr-un avocado și salsa.
La cină, coaceți un piept de pui fără piele cu condimente Cajun și serviți-l alături de un cartof dulce și o salată verde; top paste de grâu integral de 100% cu roșii tăiate, zucchini aburite și curcan măcinat; sau servi cambulă prăjită cu lămâie alături de broccoli aburit și quinoa gătit în bulion de pui.
Gustările pot include biscuiți cu ou fiert și boabe întregi; iaurt cu conținut scăzut de grăsime cu pere; o lingura de unt de arahide cu o banana mica; salată romaină înfășurată în jurul cărnii de deli și a brânzei cu conținut scăzut de grăsime; sau cateva linguri de hummus cu bete de morcovi.
Exercitarea cardio pentru pierderea in greutate
Un plan de pierdere în greutate de două săptămâni beneficiază de un exercițiu de ardere a caloriilor. Scopul de a se potrivi în cel puțin 250 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână; acest lucru ar putea implica o plimbare plină de viață în 35 de minute în fiecare zi sau un exercițiu mai intens, cum ar fi jogging, ciclism sau dans aerobic.
Dacă sunteți un exercițiu experimentat, efectuați unele dintre aceste sesiuni ca un circuit - ceea ce înseamnă exerciții cum ar fi alunecările de jump, lunges, pushups și abdomene se fac în succesiune fără odihnă - sau ca intervale de intensitate ridicată alternate cu intensitate scăzută. Aceste metode vă pot ajuta să ardeți mai ușor grăsimile decât să vă exerciți în același ritm de fiecare dată, un articol din Jurnalul de Obezitate din 2011 a arătat.
Profitați de orice ocazie de a vă deplasa. Treceți în timp ce așteptați o întâlnire, alegeți scările în locul scării rulante sau dansați-vă data în loc de un film. Cele mai multe calorii pe care le puteți arde în fiecare zi, fie prin exerciții fizice sau activități zilnice, cu atât mai repede veți scădea kilogramele. Aceste mișcări mici, în plus, sunt deosebit de valoroase dacă sunteți nou să exerciți. Puteți arde calorii fără să vă purtați prea mult timp la sala de gimnastică.
Sprijiniți musculatura pe măsură ce pierdeți greutatea
Forța de antrenament este, de asemenea, esențială pentru sănătatea și pierderea în greutate. Chiar și peste două săptămâni, ați putea pierde mușchii considerabili - 25 la sută din fiecare lira, raportează Consiliul american privind exercițiul - dacă nu forțezi trenul în timp ce pierzi în greutate. Acest lucru înseamnă că, dacă sunteți în măsură să piardă cinci kilograme, 1 1/4 kilograme din ea este pierdut masa musculară.
Forta de antrenament nu inseamna ca veti ajunge in vrac ca un constructor de caroserie. Pur și simplu înseamnă că provocați mușchii să rămână puternici, sănătoși și funcționali. Scopul pentru două sesiuni minime pe săptămână - adică patru sesiuni în perioada de două săptămâni - în zile non-consecutive. Dacă sunteți nou să exerciți, utilizați greutatea corporală pentru a efectua un set de opt până la 12 exerciții, cum ar fi fluture, squats, lunges, triceps scufundări și abdomene la fiecare sesiune. Pentru exerciții mai experimentați, angajați la două sau trei seturi de exerciții pentru fiecare grup major de mușchi care include opt până la 12 repetări. Utilizați o greutate care se simte greu de ultimele repetiții. După ce cele două săptămâni sunt în sus, continuați-vă regimul de forță de antrenament și măriți greutățile, deoarece cele 12 repetări devin prea ușoare.
