Cel mai bun moment pentru a completa glicogenul și exercițiul
Carbohidrații au jucat un rol central în mass-media de ceva vreme. Ei tind să fie violați în lumea nutrițională, dar mulți oameni nu-și dau seama că trupurile lor rulează pe carbohidrați. Corpul tau se bazeaza pe carbohidrati - sub forma de glicogen - pentru a te trezi prin acea clasa de spin indiferenta sau video preferat de antrenament.
Glicogenul este necesar pentru o performanță optimă. (Imagine: Imagini Brand X / Stockbyte / Getty Images)Glicogenul este combustibil
Glicogenul este o polizaharidă care servește ca depozit de energie. Glicogenul se găsește în ficat și mușchi. Mușchii convertesc glicogenul în energie utilizabilă și corpul dumneavoastră utilizează magazinele de glicogen pe parcursul zilei. Acesta este motivul pentru care este important să se mențină o alimentație adecvată pentru a menține aceste magazine refăcute. Cu exerciții fizice, aceste magazine sunt epuizate rapid. Organismul dvs. stochează suficient glicogen pentru a dura 12 până la 14 ore de activitate zilnică. Aceeași cantitate de glicogen vă va oferi două ore de exerciții susținute. În timp ce organismul utilizează glicogen la începutul oricărui exercițiu, organismul va folosi în cele din urmă depozitele de grăsimi pentru energie, dar glicogenul este necesar pentru a transforma grăsimea în energie utilizabilă. Glicogenul este combustibilul din rezervorul de gaze pe care trebuie să-l continuați.
Timp către Nosh
În mod ideal, veți reîncărca magazinele de glicogen în 15 minute de la finalizarea antrenamentului. Dacă carbohidrații sunt consumați imediat după efort, corpul este capabil să rețină până la 50% mai mult glicogen. În funcție de lungimea exercițiilor fizice și a fibrelor musculare implicate, poate dura între 22 de ore și patru zile pentru a completa complet alimentarea cu glicogen. Fereastra maximă pentru înlocuirea celui mai bun caz cu glicogen este de două ore după exercițiu.
Menținerea musculaturii primate
Consecințele neaplicării depozitelor de glicogen sunt dureroase. Dacă nu este alimentat corespunzător, corpul va începe să consume mușchi pentru a se auto-alimentare. Înainte de un eveniment sportiv de lungă durată, cum ar fi un maraton, participanții vor adesea "încărca carburi". Scopul acestui lucru este să vă asigurați că depozitele de glicogen sunt complet pline, astfel încât organismul nu se întoarce la surse alternative de combustibil. Înlocuirea glicogenului este esențială pentru procesul reparativ al organismului.
Calitate peste cantitate
O masă post-antrenament nu trebuie să fie mare. În general, 150 - 250 de calorii de alimente de calitate vor fi suficiente. O masă constând într-un raport egal între carbohidrați și proteine este cea mai bună alegere. Evitați mesele cu conținut ridicat de grăsimi, deoarece grăsimile încetinesc digestia și întârzie livrarea substanțelor nutritive necesare muschilor. Sugestiile pentru mese includ shake-uri de proteine, ouă și suc de portocale, sandvișuri de pește de ton, banane, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fulgi de ovăz cu fructe proaspete.
