Cele mai bune exerciții de forță de antrenament pentru alergători

Dacă ești alergător, alergi, nu? Ei bine, sigur, dar ar trebui să fii și un antrenament de forță. Exercițiile de forță sunt importante pentru toți alergătorii, deoarece acestea ajută la prevenirea rănirii, îmbunătățesc eficiența de funcționare și sporesc economia generală de funcționare (de exemplu, masează masa musculară slabă pentru a putea alerga mai repede și mai mult).

Antrenamentul dvs. nu ar trebui să fie foarte mult de alergat. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages)

Ca antrenor de alergare și antrenor Aaptiv, am văzut de la început avantajele oferite de forța de forță și acestea sunt cele mai bune exerciții de forță pentru alergători.

Vă provocați echilibrul și forța unică a piciorului cu exerciții unilaterale. (Imagine: builmifotografia / iStock / GettyImages)

1. Exerciții cu un singur picior

Se pare destul de evident că ar trebui să construiți mușchii în picioare dacă sunteți alergător. Dar gândiți-vă la acest lucru: Când alergi, doar un picior în pământ la un moment dat. Majoritatea energiei se concentrează pe punerea puterii în pământ prin bilele piciorului. Aceasta se numește grevă cu pistoane și este ceea ce te conduce în următorul pas.

Deci, atunci când lucrați cu putere, este important să vă concentrați pe întărirea unui picior fără a compensa cealaltă. Aceasta înseamnă că faceți exerciții cu un singur picior, cum ar fi:

• Lungimea cu un singur picior
• Pistol ghemuit
• Presă cu un singur picior
• Sărituri cu un singur picior
• Salturi de salvare
  

Țintă un picior la un moment dat, de asemenea, vă permite să abordați dezechilibrele musculare, astfel încât ambele picioare sunt la fel de puternice și să producă putere egală cu fiecare pas. În acest fel, timpul pe care fiecare picior îl petrece pe teren este de calitate.

2. Mișcările Barbell

Miscările lui Barbell sunt bune pentru alergători. Aceste mișcări fundamentale mari cresc rezistența la nivelul șoldurilor și lanțului posterior (quads, hamstrings and glutes), ceea ce este esențial pentru alergători.

Miscările de tip "Barbell", cum ar fi lifturile și curățările, îmbunătățesc de asemenea eficiența cu extensia șoldului, ceea ce este vital, deoarece șoldurile dvs. reprezintă forța de mișcare și produc viteza unghiulară necesară picioarelor pentru a crea o cadență consistentă.

Exercițiile Plyo vă ajută să obțineți cantitatea maximă de energie în cel mai scurt timp. (Imagine: Neustockimages / E + / GettyImages)

3. Pliometrie

Exercițiile de exerciții precum plyometrics sunt perfecte pentru construirea puterii. Și cu o creștere a puterii vine o creștere a eficienței de funcționare. De asemenea, ritmul constant funcționează mai confortabil, ajută la fluctuația piciorului, mărește agilitatea și vă face mai conștienți de modul de producere a energiei în timpul funcționării.

De exemplu, salturile de box vă pot ajuta să vă ridicați repede picioarele, aducând genunchii până la piept și asigurându-vă că aterizați chiar sub dumneavoastră. Sună ca tot ce ai nevoie pentru a crea un pas eficient, nu? Alte exerciții minunate care construiesc puterea explozivă sunt saniele de alergare și balurile de medicamente.

Citeste mai mult: Cum de a alerga mai repede cu această antrenament de rezistență

Lucrați în centrul dvs. pentru a vă îmbunătăți ritmul de funcționare. (Imagine: fizkes / iStock / GettyImages)

4. Exerciții ab

Orice fel de muncă de bază vă ajută să vă îmbunătățiți poziția atunci când alergați, deoarece o parte importantă a posturii dvs. vine de la stabilizarea de bază. Având un nucleu puternic înseamnă că sunteți capabil să alergați în înălțime, iar performanța ridicată mărește eficiența generală a funcționării.

Când te uiți la sprinters, torsurile lor sunt verticale - coloana vertebrală în linie cu gâtul lor și fără îndoială în față. Aceasta funcționează eficient. Același lucru este valabil și pentru distanța parcursă. Vrei să ai un trunchi vertical, astfel încât să știi că te duci chiar sub centrul tău de masă și având un nucleu puternic ajută cu asta.

Exemple de exerciții mari pentru alergători includ:

• Pieptea antebratului
• Placă laterală
• Risc de biciclete
• Dead bug
• Toe la bar
• Stâncă roșie

Citeste mai mult: 20 verificări esențiale pentru a vă ajuta să executați mai repede

Despre autor

În calitate de antrenor de master Aaptiv, Meg Takacs oferă detalii tehnice detaliate în toate antrenamentele audio-ghidate - de la cursuri de formare la forță. Ea este un alergător competitiv realizat cu certificări în formarea de fitness ISSA, antrenament antrenor CrossFit și formare antrenor RRCA. Precizia ei și unitatea de a ajuta membrii Aaptiv să-și atingă obiectivele de fitness fac ca antrenamentele să fie perfecte pentru oricine caută să se ridice și să ajungă la înălțimi noi.