Cele mai bune runde de antrenament pentru începători

Ieșirea la ușă pentru o alergare este destul de greu când sunteți începător - știind când și cum să vă structurați antrenamentele este o altă provocare cu totul. Pentru a începe, dați seama câte zile pe săptămână puteți rula (în funcție de programul dvs., nivelul de fitness și preferințele personale).

A alerga pentru începători nu trebuie să fie ciudat. Lace up pantofii dvs. de funcționare și du-te! (Imagine: Lifemoment / iStock / GettyImages)

Apoi, programați alergările dvs. în rutina săptămânală (mai jos este o rutină de probă). Încercați să vă acordați cel puțin o zi liberă între fiecare antrenament sau cel puțin o zi liberă după un antrenament dur. "Este important sa echilibram stresul cu recuperarea pentru a permite adaptarea si pentru a reduce riscul de ranire", spune Elizabeth Corkum, antrenor autorizat USATF in New York City si proprietar al Coach Corky Runs.

Dacă nu ați mai alergat niciodată, începând cu intervalele de mers și de alergare va fi cel mai bun pariu, spune Nicole Gainacopulos, C.S.C.S., proprietar al Momentum of Milwaukee. Ea vă recomandă să vă structurați săptămâna astfel:

Exercițiul 1: Mai multă plimbare: Plimbare timp de 30 de minute într-un ritm rapid.
Antrenament 2: Intervale de alergare: Mergeți timp de cinci minute pentru a vă încălzi. Apoi, alternați un minut de alergare cu un minut de mers pe jos până când ajungeți la 10 minute în total. Mergeți cinci minute pentru a vă răcori.
Antrenament 3: alerga mai mult: mergeți cinci minute pentru a se încălzi. Apoi, alerga timp de trei minute. Odată ce cele trei minute au trecut, umblați atâta timp cât este nevoie pentru a vă controla respirația. Repetați încă de două ori. Mergeți cinci minute pentru a vă răcori.
Antrenament 4 (opțional): Mers pe jos mediu: mergeți 20-30 de minute într-un ritm rapid.
Antrenament 5 (opțional): Repetați antrenamentul 2

Încercați să creșteți timpul sau distanța fiecărui antrenament cu cel mult 10% în fiecare săptămână. De exemplu, puteți adăuga o rundă suplimentară sau două de mers pe jos și de jogging la antrenament 2. Odată ce sunteți gata pentru o provocare adăugată, puteți începe să faceți mai multe antrenamente structurate.

Următoarele rutine de alergare încorporate încep să includă noi instrumente de instruire, cum ar fi munca la viteză și dealurile. Fiecare antrenament vă va duce în afara zonei dvs. de confort, ajutându-vă să vă construiți fitness, rezistență și rezistență la leziuni.

Rularea de dealuri, de exemplu, îi ajută pe alergători să-și folosească glutes și hamstrings pentru a-și propulsa mișcările, spre deosebire de a se baza pe quad-urile lor pentru a face cea mai mare parte a lucrării. Crearea unui echilibru între quad-uri și hamstrings, în particular, vă poate ajuta să deveniți un alergător mai eficient, îmbunătățind capacitatea dumneavoastră de a folosi oxigenul într-un ritm dat, potrivit unui studiu realizat în 2014 în Journal of Strength and Conditioning Conditioning. Plus, dealurile oferă un "beneficiu cardiovascular nebun", spune Corkum.

Între timp, munca de viteză vă întărește oasele, ligamentele și articulațiile, astfel încât acestea să se poată adapta unor sarcini mai mari, spune Gainacopulos. Cu alte cuvinte, munca la viteză vă poate ajuta să derulați mai mult, mai repede și mai des.

Includeți oricare dintre următoarele antrenamente în rutina dvs. săptămânală pentru a vă deplasa la următorul nivel.

Citeste mai mult: 12 sfaturi esențiale pentru noi alergători

Pentru începători, alergând pe o pistă poate fi monotonă, dar este o modalitate ușoară de a măsura distanța. (Imagine: imtmphoto / iStock / GettyImages)

Lucrări de alergare oriunde pentru începători

Dacă nu ați auzit niciodată termenul de fartlek înainte (încercați să nu chicotești), este timpul să vă familiarizați. Înseamnă jocul de viteză în limba suedeză și implică lansarea de viteze aleatorii la viteză aleatorie într-o stare de echilibru.

"Antrenamentele Fartlek sunt incredibil de flexibile", spune Jason Fitzgerald, antrenor autorizat de USATF și proprietar al Forței de Rulare. Exploziile de viteză pot fi la fel de lungi - sau cât de scurte - după cum doriți. În mod similar, ritmul intervalelor poate fi la fel de rapid sau de lent, după cum aveți nevoie.

Pentru a face acest lucru, pur și simplu ridicați ritmul în orice moment în timpul unei alergări regulate. Încercați să faceți sprint la un copac sau la o cutie poștală, apoi eliberați-o câteva minute înainte de ao face din nou. Faceți cât mai multe vânturi de viteză pe cât doriți.

Urmăriți antrenamentul pentru începători # 1

Rularea în jurul unei piste este o modalitate excelentă de a începe să fie difuzată, deoarece puteți urmări cu ușurință în ce măsură difuzați numărul de ture pe care le-ați efectuat. Utilizați una din aceste două antrenamente pentru a profita de piesa dvs. locală în timp ce obțineți beneficiile exercițiilor în aer liber.

Rulați o mila (patru ture în jurul unei piste) într-un ritm ușor pentru a vă încălzi.
Rulați 400 de metri (un tur în jurul pistei) într-un ritm care este o provocare, dar vă simțiți că puteți face pentru alte trei tururi, spune Gainacopulos.
Mergeți la două minute pentru a vă recupera
Repetați pentru un total de patru tururi. Scopul de a rămâne în concordanță cu ritmul dvs. pe fiecare tură.
Plimbare sau jogging pentru o milă (patru ture) pentru a se răci.

Urmăriți antrenamentele pentru începători # 2

Plimbare sau jogging pentru o milă pentru a se încălzi.
Rulați timp de 10 până la 15 minute, mergând greu de-a lungul căilor drepte și ușor de-a lungul curbelor. În esență, veți urca la 100 de metri, apoi veți merge ușor la 100 de metri.
Rezistati nevoii de a umbla curbele, deoarece veti dori sa va mentineti muschii activi pe tot parcursul, spune Corkum.
Plimbare sau jogging pentru o milă pentru a se răci.

Citeste mai mult: 17 motive pentru a începe să fie difuzate

Banda de alergare vă permite să externalizați gestionarea ritmului și înclinației, ceea ce este util atunci când sunteți nou la conducere. (Imagine: nd3000 / iStock / GettyImages)

Treadmill Workout pentru începători

Mergeți sau jogați timp de cinci minute pentru a vă încălzi.
Creșteți viteza până când ajungeți la un ritm de conversație (nivel de efort de 6 sau 7 din 10). Odată ce ați stabilit acel ritm, încercați să mențineți acea viteză pe toată durata antrenamentului.
Timp de 20 de minute, alternați între două minute pe teren plat și trei minute la o înclinație de trei până la cinci procente.
Mergi sau plimbi timp de cinci minute pentru a te răci.

Hill antrenament pentru începători

Programele Hill sunt mai avansate, deci este mai bine să păstrați lucrurile simple atunci când începeți prima oară, spune Fitzgerald. Cu acest antrenament, veți obține un antrenament bun care construiește puterea și puterea fără a fi excesiv de obositor, spune el.

Alegeți un deal pe care îl puteți ridica timp de 30 de secunde la un efort greu și faceți șase repetări.
Treceți încet până în partea de jos a dealului între repetări pentru a vă recupera.

Rularea pentru începători: antrenament pentru traseu

Datorită imprevizibilității lor, traseul de alergare oferă un loc excelent pentru antrenamentele la fel de imprevizibile. "Distrează-te cu acest antrenament și îmbrățișează lipsa de structură", spune Gainacopulos. "Unul din modurile mele preferate de a face acest lucru este de a număra câți copaci pot trece în timpul unei explozii particulare."

Plimbare sau jogging pentru o milă într-un ritm ușor pentru a se încălzi.
Continuați cu un efort ușor de 20 de minute.
Includeți cel puțin 8 explozii fartlek în timpul celor 20 de minute.

În scopul acestui antrenament, o explozie fartlek este pur și simplu o explozie aleatorie de viteză. Aceste explozii de viteză se pot întâmpla oricând și pot dura oriunde între 10 secunde și 2 minute. Cum și când se întâmplă exploziile se bazează în întregime pe dvs..

Citeste mai mult: 17 Motivații dovedite pentru a vă conduce