Cea mai bună rutină de alergare pentru a pierde în greutate

Două lucruri trebuie să se întâmple atunci când doriți să pierdeți în greutate. În primul rând, trebuie să vă modificați dieta. Dacă mâncați o mulțime de alimente încărcate cu grăsimi, nu veți face niciun progres. În al doilea rând, trebuie să exersați. Orice rutină care rulează este bună pentru pierderea în greutate, dar puteți obține cele mai bune rezultate făcând o antrenament de interval. Potrivit Clinicii Mayo, antrenamentul la interval maximizează cheltuielile dvs. calorice. Consultați-vă medicul înainte de a începe un nou exercițiu sau regim alimentar.

Înainte de a alerga

Când alergi, te învârți și dai brațele și picioarele înainte și înapoi într-o mișcare constantă. Aceasta determină o cantitate mare de activare a mușchilor și articulațiilor. Dacă tocmai ieșiți și începeți să alergați fără să vă slăbiți, creșteți șansele de a vă răni. Modul de a preveni acest lucru este prin a face stretch-uri dinamice. Acestea sunt realizate într-o mișcare constantă, site-ul Sport Fitness Advisor explică - spre deosebire de întinderi statice, pe care le mențineți constant. Incorporați întinderi cum ar fi rotația trunchiului, coturile laterale, cercurile brațului, ridicați umerii, alternând atingele de la picior și leagănurile piciorului.

Încălzire

După ce ați efectuat întinderea, petreceți cinci până la 10 minute făcând o încălzire a luminii pentru a vă ridica lent temperatura corpului. Începeți-vă într-un ritm rapid de trezire, apoi creșteți treptat ritmul pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul încălzirii. Acest lucru vă va slăbi în continuare articulațiile și mușchii.

Rularea intervalelor

Acum, când corpul tău este slăbit, ești gata să-ți faci intervale. Dacă alergi afară, poți folosi repere sau cadre temporale pentru a-ți monitoriza intervalele. Dacă utilizați un banda de alergat, puteți folosi timpul. Rulați la o intensitate care este de aproximativ 75 până la 80% din efortul dvs. maxim pentru 15 secunde. Dacă folosiți repere, încercați să le faceți suficient de departe încât să dureze 15 secunde pentru a rula între ele. După ce faceți lupta de intensitate ridicată, jog ușor timp de 30 de secunde; dacă utilizați repere, trebuie doar să vă întoarceți la punctul de plecare. Rulați din nou greu, apoi ghiciți ușor. Continuați acest model timp de 30 de minute și terminați o răcire ușoară de cinci până la zece minute.

Tabata antrenament

Dacă sunteți apăsat pentru timp, luați în considerare un antrenament Tabata. Această rutină se face de obicei cu exerciții de antrenament în greutate și este foarte scurtă. Dar nu lasati sa va pacaleasca durata antrenamentului, avertizeaza pagina de pierdere in greutate n 'Diet. Deoarece este foarte intensă, metabolismul dvs. rămâne ridicat după ce ați terminat. Începeți cu întinderi și o încălzire ușoară. Apoi fugi la fel de greu ca tine pentru 20 de secunde. Luați 10 secunde întregi pentru a vă odihni și a alerga din nou din greu. Continuați să alterați înainte și înapoi până când ați exercitat timp de patru minute. Efectuați o jogging ușoară după ce ați terminat.

aderență

Pentru a avea succes în ceea ce privește scăderea în greutate, trebuie să fii în regulă. Scopul pentru trei sesiuni de intervale de o săptămână, efectuate pe zile nonconsecutive. În zilele dvs. în afara zilei, nu ezitați să rulați la o intensitate scăzută pentru o perioadă mai lungă.