Cele mai bune exerciții de întărire a mușchilor pentru o femeie de 58 de ani

În timp ce o femeie de 58 de ani poate construi fitness cardiovascular prin exerciții aerobice moderate, antrenamentul de forță oferă un alt tip de fitness. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, își pierd treptat masa musculară. Acestea necesită mai puține calorii pentru a-și menține greutatea, astfel încât, dacă aceștia continuă să consume aceleași alimente în cantități egale, câștigă grăsime. Femeile în vârsta de 50 de ani pot opri acest tipar prin angajarea în două sau trei sesiuni de jumătate de oră a exercițiilor de formare de forță pe săptămână.

Forta de antrenament ajuta femeile sa inlocuiasca masa musculara pierduta. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Squats Rule

Aproape fiecare tabără de boot și o clasă de sculptură corporală are o sesiune de squats. Intensitatea suculentelor înseamnă că vă ridicați ritmul cardiac pe măsură ce vă întăriți, arzând mai multe calorii în timp ce întăriți picioarele și mușchii gluteali. Cea mai obișnuită eroare în a face squat-uri se referă la poziția dumneavoastră. Asigurați-vă că nu extindeți genunchii îndoiți peste vârfurile degetelor de la picioare. În schimb, stai în spate ca și cum ai fi pe un scaun. Puteți face acest exercițiu pe un scaun, atâta timp cât nu vă odihniți pe scaunul între squats. Păstrați-vă brațele întinse în față și faceți un set de 10 gropi adânci înainte de odihnă și repetare. Păstrați greutatea pe tocuri, mai degrabă decât bilele picioarelor.

Adăugați Pushups

Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți împiedica pe toate patru și faceți un push clasic. Începeți cu un pushup modificat. O alegere este să vă păstrați genunchii pe covor și doar împingeți corpul superior sus și în jos. O versiune mai ușoară este pushup-ul pe perete. În acest exercițiu de întărire, vă direcționați mușchii în brațe, piept și umerii. Stând puțin mai mult decât lungimea brațului de pe perete. Înaintea peretelui și așezați palmele împotriva acestuia la înălțimea umărului. Îndoiți încet coatele și aduceți corpul superior spre perete. Țineți poziția și apoi ridicați lent corpul înapoi în poziția de plecare, fără a vă bloca coatele. Scopul pentru două seturi de câte 10 repetări fiecare.

Extensii pentru picioare și altele

Ca parte a antrenamentului în tabăra de boot, Oprah Winfrey face mai multe exerciții de întărire pe săptămână. Formatorul ei, Bob Greene, recomandă formarea în greutate și rezistență care alternează diferite grupuri musculare în zile diferite. Ținti musculatura piciorului cu extensii pentru picior și bucle pentru picioare. Consolidați mușchii pieptului cu prese de piept, prese înclinate și muște în picioare. Lucrați pe spatele și pe mușchii de umăr cu trageți laturi, trageri așezate, așezate, extensii posterioare, prese de umăr, rafturi laterale, creșteri frontale și extensii posterioare. Construiți-vă bicepsul cu bucle.

Sun Salutations

Chirurgul și doctorul TV Mehmet Oz recomandă practica yoga ca o modalitate de a construi o rezistență, îmbunătățind totodată flexibilitatea. Femeile în vârsta de 50 de ani, care încep doar un program de formare a puterii, s-ar putea să nu se simtă gata să se îndoaie ca covrigi, dar pot începe să se întărească prin mișcări fluide și prin respirație prin salutările solare. Aceste poziții întind corpul, țintesc grupele principale de mușchi și respiră.