Cele mai bune exerciții pentru coapse exterioare și exterioare

Coapsele interioare și exterioare pot constitui o zonă dificilă pentru femei. Deși cele mai bune exerciții diferă pentru toată lumea, puteți tonifica coapsele cu exerciții specifice, ca parte a unei rutine generale de fitness. Cheia este aceea de a rămâne în concordanță cu antrenamentele dvs. și de a face o combinație de cardio pentru pierderea de grăsimi cu formare de forță pentru a beneficia de construirea de mușchi. Veți avea nevoie, de asemenea, să mâncați o dietă sănătoasă care are un conținut scăzut de calorii pentru a ajuta la scăderea în greutate pe tot corpul, inclusiv coapsele.

O femeie face o încercare în studio. (Imagine: TopPhotoImages / iStock / Getty Images)

Squat & Step

Îndepărtarea banda laterală vizează țesuturile exterioare, precum și mușchii gluteali sau fese. Faceți acest exercițiu prin a pune o bandă de rezistență în jurul picioarelor dvs. chiar sub genunchi. În picioare, cu picioarele șoldului, coborâți într-o gură mică, aproape la jumătate. Pasul spre stânga cât poți, cu piciorul stâng împingând în jos călcâiul piciorului. Piciorul drept ar trebui apoi să meargă spre stânga astfel încât picioarele să fie lățime de șold în afară. Continuați acest model de trecere de aproximativ 20 de ori în direcția stângă înainte de a trece la pasul spre dreapta.

Ca și Jane Fonda

Înălțimile laterale ale piciorului în seria de lovituri laterale sunt un exercițiu pe bază de pilates care vizează în mod specific coapsele interioare. Începeți acest exercițiu, așezat pe partea stângă, cu piciorul de jos întins pe podea și piciorul de sus traversat peste acesta, astfel încât șoldul și genunchiul sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Rămâi capul în mâna brațului stâng sau lăsați-l pe brațul stâng pe podea. Ridicați piciorul inferior în timp ce expirați, apoi coborâți la inhalare. Spatele și trunchiul corpului trebuie să rămână în linie dreaptă pentru a vă asigura că izolați mușchii coapsei interiori. Repetați de 15 ori înainte de comutarea părților pentru a repeta cu piciorul opus.

Pantaloni exteriori pentru picioare

Coapsele exterioare pot fi de asemenea dezvoltate în timpul unei ridicări a picioarelor lateral în seria de lovituri laterale. Stați pe partea stângă cu picioarele întinse sub tine și stivuite unul peste celălalt. Păstrați-vă mușchii abdominali angajați și înapoi drept pentru a evita bascularea înainte sau înapoi. Țineți-vă capul în mâna stângă pentru sprijin. Expirați în timp ce vă ridicați piciorul de sus în sus spre tavan de cinci până la 10 de centimetri. Țineți apăsat trei valori înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați de 10 până la 15 ori, apoi comutați părțile laterale pentru a face coapsa opusă.

Închideți-le

Exercitiile cardiovasculare sunt o necesitate daca doriti sa slabiti si sa tonifiati coapsele. Cardio ridică ritmul cardiac, ridică metabolismul și crește arderea calorică pentru pierderea în greutate pe tot corpul, inclusiv coapsele. Trebuie să pierdeți grăsimea de pe coapsele interioare și exterioare pentru a vedea orice definiție musculară. Faceți exercițiul cardio de cinci ori pe săptămână pentru sesiuni de 45 de minute într-un ritm moderat în care puteți continua o conversație. Aruncați în câteva intervale de intensitate mare de două ori pe săptămână, în care faceți sprint, ciclu sau plimbare la un ritm total de 30 de secunde, urmate de două minute de odihnă. Repetați intervalul de cinci până la de 10 ori pentru a mări arderea calorică chiar și după ce ați terminat exercițiul.