Cele mai bune alimente pentru a mânca înainte de a alerga un 5K
Rularea unui 5K necesită pregătire, putere și energie, iar planul dvs. de alimentare înainte de rasă afectează toate cele trei. În săptămânile care preced cursa și chiar înaintea evenimentului, o dietă corectă echilibrată înainte de cursa vă va duce la cea mai bună performanță.
Probabil că nu va trebui să mănânci mult mai mult în timp ce antrenezi un 5K. (Imagine: Koldunov / iStock / GettyImages)Mâncarea în timpul instruirii
De-a lungul formării, dieta vă ajută să efectuați, să vă recuperați și să vă îmbunătățiți. O oră sau două înainte de antrenamentele dvs., mâncați alimente bogate în carbohidrați care furnizează energie, cum ar fi ovazul, pastele, boabele sau pâinea. Pentru majoritatea adulților, este suficient 20-40 de grame de carbohidrați; o jumatate de cana de ovăz uscat produce 30 de grame de carbohidrați, în timp ce două felii de pâine integrală de grâu asigură 28 de grame de carbohidrați.
Corpul tau are nevoie, de asemenea, de proteine pentru repararea si reconstruirea tesutului muscular rupt sau defalcat in timpul antrenamentului. Urmăriți cel puțin 20 de grame de proteine imediat după exercițiu și 1 gram per kilogram de greutate corporală pe parcursul zilei. Alimentele de proteine de vârf care se mănâncă în timpul antrenamentului includ brânză de vaci, care oferă între 20 și 25 de grame de proteină pe cană, ouă, care oferă câte 7 grame fiecare și orice fel de carne.
Citeste mai mult: Ce să mănânci când antrenezi un 5K
Săptămâna înaintea cursei
Cantități moderate de alimente bogate în carbohidrați vă vor umple magazinele de glicogen în cursul săptămânii care duce la cursa. Scopul pentru aproximativ 3 până la 5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală pe zi, cu alimente precum fulgi de ovăz, cartofi, broccoli și alte legume. De exemplu, un adult de 160 de lire sterline ar avea nevoie de cel putin 480 de grame de carbohidrati pe zi. Legumele de legume cartofi conțin aproximativ 40 de grame de carbohidrați la o capacitate de 200 de grame.
Ziua Înainte de Cursa
Mulți alergători încep să audă că "încărcarea cu carbohidrați" înaintea unei curse este o idee bună și se supraînducă greșit pe porțiuni enorme de alimente bogate în carbohidrați. În schimb, continuați să mâncați așa cum aveți în săptămâna care duce la cursa, cu până la 5,5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală; un adult de 160 de kilograme ar avea nevoie de până la 880 de grame de carbohidrați.
Alimentele cu un indice glicemic moderat până la înalt, care vă ajută digerarea corpului și eliberarea lentă a energiei, sunt cele mai bune alegeri înainte de o cursă. Consumați alimente cum ar fi pastele de grâu integral, care conțin 40 până la 50 de grame de carbohidrați pe servire de ceașcă și legumele.
Citeste mai mult: 11 Alimente post-antrenament ușor și știința de ce lucrează
Ce să mănânci pe Ziua Racelor
Pentru cea mai bună performanță, mâncați cu trei până la patru ore înainte de o cursă, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp să vă digeră mâncarea. Alimentele țintă care sunt ușor și ușor de digerat cu un indice glicemic scăzut, astfel încât corpul dumneavoastră să poată elibera rapid energia.
Alimentele lichide și moi sunt chiar mai bune. Cele mai bune opțiuni pentru o masă înainte de curse sunt iaurtul, mierea, barele de energie, bananele și alte fructe, dar nu mâncați alimente decât dacă știți cum vă vor afecta; problemele digestive sunt ultimul lucru pe care doriți să-l experimentați în ziua cursei.
Pentru majoritatea alergătorilor, 1 până la 1,5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală reprezintă o cantitate perfectă de produse alimentare înainte de rasă. De exemplu, un adult de 160 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 160 de grame de carbohidrați. O banană medie conține 27 de grame de carbohidrați, iar barele de energie conțin de obicei între 15 și 40 de grame de carbohidrați.
