Cel mai bun exercițiu pentru a dezvolta o vârf de Bicep

Ridicarea bicepselor mari, definite este extrem de importantă dacă doriți să concurați în culturism sau doriți doar să arătați mai bine pe plajă. În timp ce forma bicepsului dvs. este guvernată de genetică într-o anumită măsură, puteți construi un vârf mai mare cu exercițiile potrivite. Nu există un exercițiu de vârf de vârf pentru biceps, dar pentru mulți oameni, buclele de predicator pot fi un dezvoltator de vârf extrem de eficient. Consultați un profesionist de fitness înainte de a face orice exerciții noi.

Bicep (Imagine: Medioimages / Photodisc / Stockbyte / Getty Images)

Cursuri de predicator

Stabiliți o bancă pentru predicator, astfel încât arborii să se odihnească ușor deasupra vârfului plăcii. Porniți mișcarea cu tricepsul în contact complet cu banca, brațele atârnate drept și o mână în mână. Strângeți bara prin contractarea forțată a mușchilor biceps, până când mâinile sunt la nivelul umerilor, menținând în același timp contactul cu brațul. Întrerupeți o secundă, apoi coborâți ușor bara până la extensia cotului complet. Charles Poliquin, proprietar al Centrului de performanță Poliquin, vă sfătuie să vă mențineți încheieturile întoarse înapoi în orice moment când faceți mișcări biceps, deoarece acest lucru ia stres departe de antebrațele dvs. și îl plasează pe biceps.

Anatomie

Motivele buclei predicatorului funcționează atât de bine pentru a vă dezvolta vârful bicepsului, deoarece acestea au lovit capul lung al bicepsului. Potrivit lui Tim Henriques, director al Institutului Național de Formare Profesională din Virginia, capul lung se află pe partea exterioară a brațului tău și se află sub cea mai mare parte din mușchiul biceps. A face mai mare împinge biceps dvs. sus, oferindu-vă un vârf bine definit.

Variații

Există multe variații ale curlului predicatorului pe care le puteți face pentru a vă menține pregătirea proaspătă. Puteți utiliza gantere, barbete, bare ciocane sau bare EZ sau încercați să utilizați o mașină cu cablu. Așezați bancul în fața unei stații de cablu, apoi utilizați mânere în formă de V, drepte, înclinate sau coarde. Poliquin recomandă schimbarea exercițiilor la fiecare șase antrenamente, astfel încât să nu vă adaptați la ele. Acest lucru înseamnă că ar trebui să faceți o variantă de cursă pentru șase antrenamente, apoi treceți la altul pentru următoarele șase.

Programare

Pentru a vă aduce vârful bicepsului, pregătiți bicepsul de două ori pe săptămână și începeți fiecare sesiune cu buclele predicatorului. În prima sesiune a săptămânii, faceți cinci seturi de câte cinci repetări, iar în al doilea rând, faceți trei seturi de 10. Scopul este să adăugați o cantitate mică de greutate sau să creșteți numărul de repetări pe care le faceți la fiecare antrenament. Urmați acest lucru cu alte exerciții de vârf ale bicepsului, cum ar fi buclele de înclinare a ganterelor și buclele cu bare drepte.