Cea mai bună rutină de exerciții pentru dureri de spate inferioare

Exercițiul fizic este cel mai bun mod de a preveni durerile de spate mai mici, dar nu trebuie să faceți exerciții fizice în timp ce aveți dureri de spate severe, potrivit "Durerii joase a spatelui", un raport realizat de The Merck Manuals Online Medical Library. După ce durerea dvs. a devenit mai puțin intensă, o exercițiu de două exerciții de întărire a mușchilor și trei exerciții de întindere este cea mai bună modalitate de a ajuta la prevenirea apariției durerilor de spate sau a devenirii cronice, potrivit raportului.

O femeie își întinde spatele. (Imagine: DanComaniciu / iStock / Getty Images)

profilaxie

Prevenirea durerii de spate inferioară prin exerciții fizice este importantă, deoarece apariția este foarte frecventă. Manualul "O invitație la sănătate" estimează că 70% din oameni vor suferi dureri de spate, iar durerea de spate este cea mai frecventă problemă, deoarece partea inferioară a spatelui "poartă cea mai mare presiune" atunci când vă îndoiți și ridicați. Consolidarea muschilor prin exerciții generale de fitness, cum ar fi înotul și mersul pe jos și exerciții specifice pentru abdomen, spate și fese vă vor reduce riscul de dureri de spate, potrivit raportului "Dureri spate scăzute".

cauze

Tulpina musculară provoacă aproximativ 80% din durerile de spate, a scris "O invitație la sănătate", autorul Dianne Hales. Exercitarea necorespunzător și prea rar poate provoca dureri de spate mai mici. Hales recomandă să vă îndoiți genunchii mai degrabă decât talia în timp ce ridicați greutăți și alte obiecte grele. Ea sugerează de asemenea să se întindă și să se plimbe cel puțin o dată pe oră, decât să stea în permanență și îi îndeamnă pe oameni să evite slăbirea. Tehnicile defectuoase în timp ce jucați sport, inclusiv liliecii de baseball și cluburile de golf necorespunzătoare, pot provoca, de asemenea, dureri de spate.

Tratament

Exercițiile de rutină au devenit un tratament mai important pentru durerile de spate la jumătatea anilor 1990, potrivit raportului "Healing Your Aching Back" de la Harvard Health Publications. Spălarea patului a reprezentat un "suport" al tratamentului, dar medicii recomandă acum să se odihnească doar câteva ore la un moment dat pentru o zi sau două înainte de reluarea exercițiului. De asemenea, ar trebui să puneți gheață pe spate imediat după ce vă simțiți durerea pentru a reduce umflarea provocată de inflamație și a vă pune căldură pe spate două zile mai târziu pentru a vă liniști și relaxa mușchii.

Exerciții de forță

Alegerea exercițiilor potrivite după ce durerea a dispărut este crucială. Raportul Merck "Durerea din spate scăzută" vă sfătuiește să vă întăriți mușchii și să vă întindeți într-un efort de prevenire a recidivării durerilor de spate. Exercițiile sale zilnice de întărire musculară recomandate sunt 20 de înclinări pelvine și 30 de bucle abdominale. Ambele exerciții necesită să vă culcați pe spate cu genunchii îndoiți. Înclinările pelvine determină ridicarea feselor la jumătate de inch și menținerea poziției timp de 10 secunde. Buclele abdominale implică așezarea mâinilor pe piept și ridicarea lentă și coborârea încețoșată a umerilor la 10 centimetri.

Exerciții de întindere

Raportul "Dureri joase la spate" recomandă trei exerciții de întindere zilnic - 20 stretchiuri de genunchi până la piept, 20 stretchiuri de picior așezat și 20 de șolduri și cvadriceps. Lanțul genunchilor implică aducerea genunchilor în piept, unul câte unul, în timp ce vă aflați pe spate. Pătrunderea piciorului presupune mișcarea ambelor mâini încet de la fiecare genunchi la glezna aceluiași picior în timp ce stați și picioarele sunt "cât mai departe posibil". Extensia șoldului implică tragerea unui picior îndoit la un unghi de 90 de grade spre fese, în timp ce stați pe celălalt picior.