Cea mai bună dietă pentru alergarea peste țară

Câștigătorii în rândurile țării au nevoi nutriționale diferite față de cei care nu participă la curs. Acestea necesită o creștere a anumitor substanțe nutritive pentru a asigura o energie susținută pentru traseele pe distanțe lungi. Cea mai bună dietă pentru alergarea în stânga este o proporție precisă de proteine, grăsimi, carbohidrați și fier. Acest amestec permite corpului unui alergător să opereze la performanțe maxime.

Apă

O vedere de sus a unei salate de pui cu avocado. (Imagine: Alexandralaw1977 / iStock / Getty Images)

În primul rând, alergătorii trebuie să rămână hidratați. Potrivit Universității Purdue, alergătorii din străinătate ar trebui să consume mult mai multă apă decât cei care nu au un avion. Când alergi, energia este eliberată sub formă de căldură. Corpul tău folosește apă pentru a transpira și pentru a se răci singur pentru a preveni supraîncălzirea. De asemenea, apa ajută la prevenirea oboselii musculare și a crampe. Câștigătorii din străinătate pierde între patru și opt kilograme de apă în fiecare oră. Pentru a afla cât de multă apă trebuie să beți, cântărați-vă înainte și după antrenament. Pentru fiecare kilogram pe care îl pierdeți în timpul antrenamentului, beți 16 oz apă.

Fier

Dieta unui alergător trebuie să includă alimente bogate în fier. Potrivit Universității din Chicago, fierul contribuie la producerea celulelor roșii din sânge și transportul oxigenului în organism. Acest lucru este esențial pentru menținerea rezistenței atletice. Alimentele bogate în fier includ carne, carne de pasăre, pește, legume verzi cu frunze, fasole și pâine integrală de grâu. Nu luați suplimente cu fier dacă medicul nu le recomandă. Foarte mult fier poate duce la constipație.

Carbohidrați

Încărcați-vă pe carbohidrați dacă sunteți un alergător în străinătate. Potrivit Universitatii de Stat din Colorado, carbohidratii produc mai multa energie decat aceeasi cantitate de proteine. Câștigătorii din străinătate au mai multă rezistență cu cantități mari de carbohidrați stocate în corpul lor. Carbohidrații complexi durează mai mult decât carbohidrații simpli derivați din zahăr. Câștigătorii din străinătate ar trebui să obțină 70% din energia lor din carbohidrații complexi. O dieta care include spaghete de cereale integrale, cartofi și pâine integrală de cereale, consumate cu două-trei zile înainte de o cursă, vor umple spațiile de depozitare a glicogenului.

Proteină

Proteinele sunt, de asemenea, esențiale în dieta alergătorilor din străinătate. În timp ce energia primară provine din carbohidrați, proteina este arsă. Proteina este, de asemenea, esențială pentru repararea și recuperarea musculară. Potrivit lui Greg Crowther de la Universitatea din Washington, alergătorii au nevoie de mai multe proteine ​​decât de oamenii sedentari din cauza cerințelor intense pe care le pun pe corpul lor. Cel puțin 15% din calorii ar trebui să provină din surse de proteine ​​precum carne, ouă, tofu și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Atleții de atleție ar trebui să mănânce aproximativ 2,5 grame de proteine ​​pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

grăsimi

Nu vă temeți de grăsimi. Dacă alergi mai mult de o oră, corpul tău se va transforma în grăsimi pentru cea mai mare parte a energiei. Conducătorii din țările terțe trebuie să-și antreneze corpurile pentru a utiliza în mod eficient grăsimea pentru energie. Pentru a face acest lucru, ei trebuie să consume grăsimi bune precum acizii grași omega-3, grăsimile polinesaturate și grăsimile mononesaturate. Acestea se găsesc în ulei de măsline, pește și ulei vegetal. Evitați grăsimile rău, cum ar fi grăsimile trans și carnea roșie grasă.