Cea mai bună dietă pentru tensiune arterială ridicată și colesterol ridicat

Dacă sunteți îngrijorat de starea de sănătate a sistemului cardiovascular, păstrarea tensiunii arteriale scăzute și colesterolul din sânge într-o gamă sănătoasă sunt obiective importante. Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor raporteaza ca aproximativ o treime din adulti au tensiune arteriala crescuta si aproape toti adultii au colesterol ridicat, ambele conditii care pot avea cateva simptome, dar cresc totusi riscul de ateroscleroza si boli de inima. Acordarea unei atenții deosebite dietei dvs. vă poate ajuta să vă controlați atât tensiunea arterială, cât și nivelul colesterolului.

Peștele conține acizi grași omega-3 sănătoși. (Imagine: gbh007 / iStock / Getty Images)

Sodiu și colesterol

1 lingurita de sare. (Imagine: samsonovs / iStock / Getty Images)

Sodiul este un mineral esențial pe care corpul îl folosește pentru a menține echilibrul fluidelor și, de asemenea, joacă un rol central în reglarea tensiunii arteriale. Potrivit Institutului Național de Inimă, Pulmonar și Sânge, consumul prea mult de sodiu poate provoca hipertensiune arterială. Se spune că nu trebuie să consumați mai mult de 2.300 de miligrame zilnic sau aproximativ o linguriță de sare de masă sau nu mai mult de 1.500 miligrame dacă aveți deja hipertensiune arterială. Corpul tau are nevoie, de asemenea, de colesterol ca parte a membranelor celulare si pentru multe reactii biochimice, dar nu ar trebui sa consumi mai mult de 300 de miligrame zilnic, conform publicatiei "Linii directoare dietetice pentru americani, 2010." Colesterolul se deplasează în sânge, combinat cu proteine, ca o lipoproteină. Nivelurile ridicate de lipoproteine ​​cu densitate scăzută sau colesterol "rău" contribuie la depozitele de grăsimi numite placă pe pereții arterelor. Placa poate îngust arterele și poate crește riscul bolii coronariene, atacului de cord și accidentului vascular cerebral.

D.A.S.H. Planul de dieta

Tensiunea arterială trebuie să fie sub control. (Imagine: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Institutul National al Inimii, Lungului si Sangelui sugereaza adoptarea abordarilor dietetice pentru a opri consumul de hipertensiune arteriala pentru a preveni hipertensiunea arteriala. D.A.S.H. Planul conține, de asemenea, cantități recomandate și tipuri de grăsimi dietetice care pot ajuta la menținerea nivelului de colesterol din sânge sub control. Un obiectiv principal al planului este de a limita aportul de sodiu prin minimizarea utilizării sarei de masă și a consumului de alimente sarate, ajutând la menținerea zilnică a sarei la sau sub 1 linguriță zilnic. Planul indică, de asemenea, că aportul zilnic de grăsimi nu trebuie să depășească 27% din totalul caloriilor dvs. și ar trebui să fie în cea mai mare parte grăsimi nesaturate, cu numai 6% sau mai puțin din cantitatea de calorii consumată din grăsimi saturate pe bază de animale.

Alegerea grăsimilor sănătoase

Alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi somonul. (Imagine: rez-art / iStock / Getty Images)

Pentru a contribui la scăderea colesterolului din sânge, reduceți consumul de carne grasă, cum ar fi friptura, hamburgerul, slănina și cârnații. Optați pentru tăieri slabe cu puțină sau fără grăsime vizibilă. Alegeți păsările sărate gătite fără piele și adăugați pește la mese, de multe ori deoarece peștele conține acizi grași omega-3 sănătoși, care ajută la scăderea colesterolului. "Liniile directoare dietetice pentru americani, 2010" vă recomandă să înlocuiți untul cu o margarină cu conținut redus de grăsimi și să utilizați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi în loc de versiuni pline de grăsimi. Evitați grăsimile trans, un tip nesănătos de grăsimi solide adăugate la alimentele prelucrate și la produsele de panificație. În gătit, utilizați uleiuri vegetale sănătoase cum ar fi canola, măsline sau ulei de șofrănel. Verificați etichetele produselor alimentare și limitați aportul de alimente care conțin uleiuri parțial hidrogenate, care conțin grasimi trans.

Gestionarea sării dietetice

Asigurați-vă că citiți etichetele nutriționale. (Imagine: Fuse / Fuse / Getty Images)

Puteți contribui la scăderea consumului de sodiu și la riscul de apariție a tensiunii arteriale ridicate, înlocuind ierburile și condimentele pentru sare la masă sau în rețete. Evitați gustările sărate și optați pentru alegeri nesănătoase, cum ar fi nuci și popcorn. Limitați, de asemenea, consumul de carne salată, salată cum ar fi șunca și verificați etichetele de carne de prânz pentru conținut de sodiu, optând pentru versiunile cu conținut scăzut de sare. Alegeți legume conservate cu conținut redus de sare sau clătiți legumele sărate înainte de a le folosi și verificați eticheta "Fapte nutriționale" pe conserve pentru cantitatea de sodiu adăugată. Când vă culcați, cereți ca sarea să fie omisă din mâncare. Pentru ajutor în elaborarea unui plan alimentar adecvat, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat.