Cele mai bune exerciții de braț cu greutăți de mână pentru femei

Acum este momentul potrivit pentru tonul acelor arme și pentru a le da o definiție frumoasă. Crearea de brațe tonificate cu greutăți de mână permite purtarea acelor vârfuri și rochii iubite fără mâneci. Tonificarea brațelor include crearea unui plan de antrenament pentru biceps (mușchii brațului din față) și triceps (mușchii brațului din spate).

Bratele tonate includ lucrul la biceps și triceps. (Imagine: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)

Antrenamentele

Greutățile mâinii sunt bune pentru realizarea buclelor de biceps (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Antrenamentele pentru biceps și triceps pot conține, în principiu, aceeași cantitate de repetiții, seturi și greutăți. Greutatea nu trebuie să fie greoaie, ele pot fi la fel de ușoare ca două kilograme și la fel de grele ca opt, dar va trebui să fie cel puțin 15 repetări și trei până la cinci seturi pe exercițiu. Dacă greutatea este mai mare de 8 kilograme, cum ar fi, de la 10 la 15 de lire sterline, repetările vor trebui să fie la fel de scăzute ca 6, dar trei seturi pot fi încă efectuate.

Exerciții pentru biceps

Extensiile Tricep pot fi executate cu o singură mână sau două (Imagine: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Bicepsii, care sunt mușchii cu două capete în partea din față a brațelor, pot fi lucrați cu greutăți de mână cel puțin de două ori pe săptămână. Unele dintre cele mai bune exerciții cu greutăți de mână pentru biceps includ buclele biceps, alternarea biceps bucle și bucle ciocan. Buclele de bicep ține greutățile mâinii în fața coapselor, cu palmele afară. Greutatea mâinii este apoi ridicată încet până la umăr și coborâtă la coapse. Buclele alternante de biceps pot fi executate în același mod, cu excepția faptului că sunt executate simultan cu câte un braț. Buclele de ciocan sunt realizate cu greutăți de mână pe partea laterală a coapselor, cu palmele orientate spre coapse. Greutățile sunt ridicate încet spre umăr și apoi coborâte înapoi spre zona coapsei.

Exerciții pentru triceps

Se recomandă întinderea tricepsului înainte și după antrenament (Imagine: Pixland / Pixland / Getty Images)

Tricepsii, care sunt mușchii cu trei capete din spate ale brațelor, pot fi lucrate în aceeași zi în care sunt lucrate bicepii sau zilele pot fi împărțite, dar de două ori pe săptămână sunt încă bune pentru a le lucra. Unele dintre cele mai bune exerciții pentru triceps cu greutăți de mână includ două extensii triceps brat, un braț extensii triceps, și mită. Două extensii ale tricepsului sunt realizate cu greutăți de mână în fiecare mână orientată una spre cealaltă. Greutățile sunt ridicate la un unghi de 90 de grade, cu coturile îndreptate spre exterior. Partea triceps / biceps a brațului este stabilă, iar singura parte care se mișcă este secțiunea antebrațului. Este ridicat drept și coborât înapoi în poziția de 90 de grade. Extensiile cu triceps ale unuia dintre brațe sunt efectuate în același mod, cu excepția faptului că acestea sunt executate simultan cu câte un braț. Mișcările de triceps sunt realizate ușor prin îndoire la talie, cu o greutate a mâinii în fiecare mână, palm către coapsă. Greutatea mâinii este apoi ridicată înapoi, îndoind doar cotul și ținând triceps / bicepsul parte a brațului stabil.

Încălzire, răcire și siguranță

Lady cu brațe tonificate este rezultatul unei antrenamente consecvente a greutăților mâinilor (Imagine: Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images)

Ca și în cazul oricărui exercițiu, este important să se întindă, să se încălzească și să se răcească înainte și după ce a lucrat. Încălzirea mușchilor înainte de a lucra afară vă va ajuta să le pregătiți pentru greutăți, indiferent dacă sunt grei sau ușor. Întinderea după antrenament va ajuta mușchii să se pregătească pentru recuperare. Partea de încălzire a procesului de lucru poate consta într-o plimbare de 5-10 minute sau o plimbare în loc și efectuarea de biceps și triceps se întinde. O altă problemă importantă de siguranță este menținerea formei corecte pe parcursul antrenamentelor. Menținerea formei corecte va reduce șansele de rănire și durere prelungită. Dacă antrenamentele sunt începute cu greutăți reduse, ore suplimentare, brațele vor deveni mai puternice și greutățile pot fi mărite la fel de înalte, atâta timp cât forma corectă poate fi menținută pe tot parcursul antrenamentului.