Cele mai bune exerciții pentru braț

Cei mai eficienți jucători de volei au un leagăn puternic, lovind mingea cu mai multă forță și câștigând o forță mai mare pe salturi. În timpul jocului, folosiți brațele pentru a servi, a seta, a lovi, a forța și a bloca - manevre fundamentale pentru a juca cu succes. Pentru a vă întări brațele, diferite metode de antrenament, cum ar fi exercițiile de rezistență și plyometrics, oferă diferite avantaje. Cele mai bune exerciții de brat folosesc aceste tehnici diferite pentru a obține un regim bine rotunjit.

Un grup care aruncă bilele de medicină în aer liber. (Imagine: CREATISTA / iStock / Getty Images)

Exerciții fizice

Exercițiile care utilizează greutatea corporală vă pot ajuta să construiți o fundație a forței superioare a corpului necesare pentru exerciții mai avansate de pleoapă, cum ar fi aruncările cu medicamente. Chin-up-uri, pullups și pushups sunt cele mai bune exerciții pentru a vă întări brațele și umerii, precum și pentru a îmbunătăți coordonarea motorului și stabilitatea miezului. Stilul militar clasic nu necesită echipament și vă va exploda corpul superior, inclusiv brațele. Dacă doriți să vă concentrați asupra construirii bicepsului, efectuați chin-up-uri sau pullups cu o prindere îngustă.

Antrenament de rezistenta

Utilizați exerciții de rezistență pentru a aborda dezechilibrele musculare, construiți o bază a forței brațului și izolați și întăriți tricepsul. Pentru volei, triceps-urile tale sunt deosebit de importante pentru că ele oferă puterea de care ai nevoie pentru spițele, serverele, loviturile și blocurile de deasupra capului. Cele mai bune exerciții de rezistență pentru tricepsul dvs. includ presele de banc, extensiile cu triceps cu gantere, presele înclinate cu ganterele și seturile de gantere. Pentru a începe, porniți un set de gheare dintr-o poziție în picioare și ținând capetele ganterei la nivelul pieptului cu cotul îndoit. Expirați și faceți un scurt pas înainte ca și cum ați fi pregătit. Împingeți ușor greutatea până la 4 până la 6 inci în fața frunții. Inspirați și reveniți la poziția de plecare, repetând exercițiul de la șase la opt ori.

plyometrics

Plyometria este o metodă de antrenament care profită de ciclul de scurtare a contracțiilor musculare și este esențială pentru a construi puterea în brațe. Aceste exerciții de impozitare, care construiesc simultan viteza și forța, necesită o bază de rezistență realizată prin exerciții multi-articulare și de rezistență. Cele mai bune exerciții plyometrice pentru brațele dvs. implică aruncări diferite de medicamente, cum ar fi o aruncare înapoi, o aruncare în picioare, aruncări cu o singură mână și aruncări cu mâner subțire. De exemplu, începeți o aruncare înapoi stând cu picioarele la o distanță de puțin peste șold la distanță. Au un partener stand aproximativ 10 la 15 de metri în spatele tău. Ținând mingea, se scufundă într-o semi-squat. Îndreptați picioarele și exploda, ridicandu-vă brațele deasupra capului și aruncând mingea înapoi la partenerul dvs. Rugați-vă partenerul să returneze mingea, prinzând-o pe bounce.

Antebrațele și aderența

Deoarece voleiul necesită o aderență puternică, este important să construiți mușchii din antebrațele dvs. în plus față de biceps și triceps. Unul dintre cele mai eficiente exerciții care vizează mușchii flexor îngropați în antebrațele voastre este agățat de un bar de tragere. Folosind o prindere în relief, atârnați de la bara cu mâinile la distanța dintre umeri. Loviți ușor mâinile în timp ce vă mențineți apăsarea pe bara. Încet, scădeți-vă de 1 până la 2 inci până când sunteți agățat de vârfurile degetelor. Țineți poziția de vârf timp de câteva secunde și apoi înfruntați-vă mâinile pentru a închide mânerul. Dacă exercițiul este prea greu, puneți un picior pe un scaun sau pe podea pentru a reduce sarcina.