Cele mai bune exerciții de tonifiere a piloților

Joseph Pilates și-a dezvoltat sistemul de exerciții minte-corp în anii 1920, dar numai în anii 1990 programul a devenit un clasament principal în studiouri, centre de fitness și pe DVD. Consiliul american privind exercițiile observă că majoritatea exercițiilor Pilates se concentrează asupra nucleului - mușchilor soldurilor, abdomenului și spatelui. Practica Pilates include o serie de brațe care pot fi realizate cu sau fără greutăți ușoare.

Antrenamentul elevilor într-o clasă de pilates. (Imagine: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Bărbierirea capului

Exercițiul de "bărbierire în cap" se concentrează asupra mușchilor din spatele brațelor, cunoscut sub numele de triceps. Brooke Siler, instructorul Pilates și autorul "Corpului Pilates" constată că acest exercițiu - sau orice exercițiu combinat cu brațul Pilates - va îmbunătăți antrenamentul mat. Pentru a efectua "bărbierirea capului", stați cu picioarele ferm presate împreună și degetele de la picioare au ieșit. Puneți mâinile - cu sau fără greutăți - în spatele capului, formând un triunghi cu coatele. Retrageți-vă umerii spre podea în timp ce inhalați și apăsați-vă pe mâini în sus, extinzându-vă coatele și apăsând în sus și departe de corpul vostru. Expirați-vă și întoarceți-vă mâinile în spatele capului. Repetați exercițiul de cinci până la opt ori.

Cercurile brațelor

Cercurile brațului activează umerii și construiesc rezistență în triceps, biceps și antebrațe. Din poziția în picioare, cu picioarele împinse și degetele de la picioare, se lasă brațele să stea mult în fața ta. Desenați mici cercuri controlate originare la umerii dvs., ridicându-vă treptat brațele deasupra umerilor și spre tavan. Răsturnați cercurile și coborâți brațele înapoi pentru a începe. Completați trei până la cinci seturi de cercuri. Adăugați greutăți de peste 3 kilograme pentru a face acest exercițiu foarte provocator.

Biceps Curl

Bicepsul curl se adresează mușchilor din partea din față a brațului superior. Buclele de biceps Pilates diferă semnificativ de buclele tradiționale de antrenament de forță care necesită brațele să se odihnească de coaste sau de o bancă de greutate. Din poziția în picioare, cu picioarele presate împreună și cu degetele de la picioare, se extind brațele direct în fața dvs. Prindeți greutățile cu palmele orientate spre tavan sau cu mâinile cu pumnii. În timp ce inhalați, îndoiți-vă coatele pentru a vă încurca încheieturile și antebrațele spre umerii voștri. Brațele superioare rămân paralele cu podeaua și umerii tăi stau jos. Expirați și extindeți coatele, prelungindu-vă prin brațe. Concentrați-vă pe relaxarea umerilor pe parcursul întregului exercițiu și efectuați trei până la cinci repetări.