Rata medie de recuperare după exercițiu
Rata de recuperare după exercițiu este un bun indicator al sănătății cardiovasculare globale. Atât inima, cât și mușchii au nevoie de un timp scurt pentru a se recupera după tulpina exercițiului. Odată ce știi cum să ții evidența ritmului cardiac activ, poți să ții cont de cât de repede se întoarce la o rată de odihnă după exercițiu.
Utilizați un instrument de urmărire a activității pentru a vă verifica frecvența cardiacă. (Imagine: mastermilmar / iStock / Getty Images)Rata medie de recuperare
În funcție de starea fizică și de intensitatea și durata antrenamentului, ritmul cardiac al unui adult mediu scade cu aproximativ 15-25 bătăi pe minut. Copiii se bucură de o perioadă de recuperare mai scurtă, la fel cum se potrivesc foarte bine persoanelor care se angajează în exerciții frecvente, regulate. Dacă creșteți durata sau intensitatea exercițiilor fizice, rata de recuperare va crește, de asemenea.
În timp, pe măsură ce continuați să vă angajați într-un exercițiu mai intens, corpul dvs. se va ajusta, iar rata de recuperare se va apropia de valoarea veche. Durata de timp necesară pentru a vă întoarce variază în funcție de individ și de schimbările din rutină, astfel încât veți observa o revenire rapidă la normal sau poate fi mai graduală.
Factorii care contribuie la recuperarea ritmului cardiac
Exercițiul regulat și o dietă echilibrată vă pot întări inima, dar alte opțiuni de stil de viață, cum ar fi fumatul, pot avea un efect negativ asupra capacității inimii tale de a efectua în timpul exercițiilor fizice și de recuperare. Greutatea și vârsta dvs. influențează de asemenea sănătatea inimii.
Dacă sunteți un fumător supraponderal care face exerciții numai ocazional, rata de recuperare va depăși scaderea optimă de la 15 la 25 bpm și s-ar putea să vă simțiți vărsat și tensionat pentru o perioadă lungă de timp. Pentru a vă asigura o rată de recuperare optimă, exerciți în mod regulat și evitați factorii care au un impact negativ asupra inimii.
Îmbunătățirea recuperării musculare după exercițiu
Muschii trebuie, de asemenea, să se recupereze după exerciții fizice. Perioada imediat după exercițiu, când membrele se simt grele sau slabe, este momentul în care mușchii scheletici încep să se recupereze. Durata acestei perioade de recuperare variază semnificativ de la o persoană la alta, dar puteți lua măsuri pentru a vă grăbi perioada de recuperare musculară.
Puteți îmbunătăți recuperarea prin stimularea sintezei proteinelor musculare, asigurând combustibilul adecvat pentru mușchii dumneavoastră și menținerea glicemiei în timpul și imediat după exercițiu.
În fiecare zi, asigurați-vă că dieta dvs. include 1,4 până la 2 grame de proteină per kilogram din greutatea corporală. De exemplu, dacă cântăriți 175 de kilograme - aproximativ 79 de kilograme - ar trebui să consumați între 111 și 159 de grame pe zi. Proteina totală ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din calorii la fiecare masă. Imediat după exercițiu, beți un shake de proteine sau mâncați niște carne slabă, bogată în proteine, cum ar fi curcanul.
Dacă exersați intens timp de mai mult de o oră, beți fluide bogate în carbohidrați, cum ar fi băuturi sportive, pentru a vă stinge setea în timpul exercițiilor și recuperării. În caz contrar, apa va fi suficientă. Mușchii scheletici depind de proteină și leucina de aminoacizi pentru a-și accelera recuperarea în acest moment. Consumul de proteine imediat după exercițiu le dă impulsul necesar pentru a se reface rapid.
Rata de recuperare ca indicator al mortalității
Într-un studiu publicat în 2000 în Jurnalul Asociației Medicale Americane, s-au urmărit timpii de recuperare a ritmului cardiac și s-au comparat cu ratele de mortalitate ale subiecților de testare. Acest experiment a arătat că subiecții care au avut mai mult timp de recuperare au prezentat un risc mai mare de deces datorat bolilor cardiace cronice și altor boli legate de vârstă. Invers, atunci cand lucrezi pentru a-ti pastra timpul de recuperare scazut, imbunatatesti sanatatea generala si-ti reduci riscul de anumite afectiuni cronice si moartea timpurie.
