Rata medie de creștere a mușchilor în cultura culturală
Culturismul este un sport foarte intens, care necesită o etică profesională puternică și o înaltă auto-disciplină. Există un obiectiv principal pentru un culturist. Acest obiectiv este de a construi cât mai multă masa musculară posibil. Cu cât un culturist poate construi mai rapid mușchii, cu atât mai bine va intra în competiție. Din păcate, există limite naturale la cantitatea de mase musculare pe care o persoană o poate câștiga în fiecare săptămână. Atunci când se antrenează la niveluri optime, cu o nutriție adecvată și un protocol de antrenament, vă puteți aștepta să câștigați o jumătate de kilogram de masă corporală slabă sau musculare pe săptămână.
Calorii pentru creșterea musculară
Textul lui Melvin Williams, "Nutriția pentru sănătate, fitness și sport", recomandă consumarea a încă 500 de calorii pe zi sau 3500 de calorii pe săptămână ar avea ca rezultat o creștere de ½ la 1 lire a țesutului slab; în plus, o revizuire a cercetărilor efectuate de Dr. Stuart Phillips în 2004, afirmă că orientările tipice recomandă 1,33 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru creșterea mușchiului. De exemplu, dacă cântăriți 150 kg. și doriți să greutate 160 lbs., ar trebui să utilizați greutatea țintă pentru a calcula nevoile dvs. de proteine. Împărțiți greutatea în kilograme cu 2,2 pentru a obține greutatea în kilograme. În acest caz, 160 / 2,2 = 72,7 kg. Înmulțiți cu 1,33 și cerințele dvs. sunt 96,7 g de proteine.
Protocolul de antrenament
Recomandările Asociației Naționale de Tensiune și Condiționare pentru hipertrofie maximă includ numărul de antrenamente, seturi, repetări și durata de repaus pe care ar trebui să o utilizați pentru antrenament. Ghidul sugerează că se vor efectua trei-patru antrenamente. Ar trebui să utilizați oriunde de la trei la patru exerciții pe fiecare parte a corpului în timp ce efectuați două până la patru seturi ale fiecărui exercițiu pe care îl selectați. Când efectuați seturile, trebuie să finalizați oriunde de la șase la zece repetări. Perioada de odihnă dintre fiecare set trebuie să fie de 60 până la 90 de secunde.
Beneficii
Creșterea masei musculare este asociată cu un metabolism de repaus mai ridicat. Aceasta înseamnă că este nevoie de mai multe calorii pentru a menține masa musculară suplimentară. Astfel culturistii pot manca mai multe calorii fara a obtine grasimi. Îmbunătățirea masei corporale slabe este, de asemenea, asociată cu o calitate superioară a vieții pe măsură ce îmbătrâniți; prin urmare, adăugarea elementelor de antrenament culturist la un antrenament regulat poate avea beneficii pozitive pentru aproape oricine.
consideraţii
Culturismul este foarte intens, iar ridicarea greutății grele este asociată cu creșteri mari ale tensiunii arteriale. Aceasta înseamnă că dacă sunteți hipertensiv, aveți hipertensiune arterială sau aveți o boală cardiacă, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că organismul culturist este sigur pentru dumneavoastră. Dacă aveți orice altă afecțiune, este recomandabil să vă adresați medicului dumneavoastră din cauza turnoverului de proteine creat din culturism.
