Roata Ab pentru începători

Îmbunătățirea muschilor abdominali are beneficii dincolo de crearea unui corp de plajă sexy. Forța abdominală ajută la prevenirea durerii la nivelul spatelui și îmbunătățește performanțele sportive. O roată ab este o piesă ieftină de echipament ușor de utilizat pentru antrenamentele de bază eficiente. Începeți încet cu o roată ab în timp ce construiți mușchii de bază.

Un bărbat folosește un rulou ab. (Imagine: simon master / iStock / Getty Images)

Ab Rotile

Roțile Ab sunt niște piese simple de echipament de exerciții care arată ca o roată cu un pol blocat prin centru. Deși vă puteți construi unul singur, ar fi mai bine să cumpărați o roată ieftină pentru a vă asigura că se rotește ușor, nu se schimbă și este mai puțin probabil să se rupă. O roată ab trebuie să reziste greutății întregului corp pentru a se roti înainte și înapoi fără probleme. Fără centrul corect, roata ar putea să apese pe un mâner de casă, făcând roata dificilă sau imposibilă de a se întoarce. Mânerele nu ar trebui să vă rănească mâinile.

Început

Când utilizați pentru prima oară o roată ab, începeți de la o poziție îngenuncheată pentru a învăța tehnica și experiența cât de mult accentuează exercițiile pe abs, spate și brațe. Așezați roata în fața dvs., sub piept, într-un loc în care vă simțiți echilibrat. Deplasați-vă înainte, lăsând roata să vă rotească înainte ca brațele și torsul să se îndrepte. Utilizați miezul pentru a vă împinge înainte și pentru a vă întoarce. Nu vă mișcați înainte ca brațele să fie complet drepte sau poate fi prea dificil să vă întoarceți înapoi. Experimentați cu diferite lungimi de rolă înainte pentru a vedea care vă permite să vă rotiți înapoi folosind absul. Rotiți încet, opriți, apoi rotiți înapoi. Repetați această serie de 10 ori, apoi faceți o pauză.

Construirea musculaturii

Pe măsură ce reușiți să faceți această rolă cu mai multă ușurință, începeți să mergeți mai departe. Acest lucru necesită efort mai mult muscular și ajută la mărirea mărimii mușchilor. Când reușești să faci rulouri mai lungi fără a reuși, încercați să vă răsuciți din poziția placajului, cu genunchii de pe sol și degetele de la picioare care vă susțin, asemănător cu o poziție de împingere. Când vă deplasați mai întâi la poziția plăcii, începeți cu role mai scurte înainte, adăugând o lungime în timp ce construiți mușchiul. Țineți spatele în linie dreaptă, mai degrabă decât lipirea feselor în sus, pentru a evita tulpina înapoi.

Nivelul următor

Când puteți efectua rulouri multiple, lungi înainte din poziția plăcii, adăugați rotiri oblice. În loc să se rostogolească înainte și înapoi, începeți să vă mișcați înainte, apoi răsuciți-vă în stânga și terminați rola în direcția respectivă. Rotiți înapoi, apoi rotiți-vă spre dreapta. Acest lucru funcționează oblique, situat pe laturile zonei stomacului. Când ați construit suficientă forță musculară pe care absolabilele ab sunt ușor de făcut, porniți de la o poziție în picioare pentru a vă efectua exercițiile.