Rutina de dimineață de 5 minute să se simtă mai bine toată ziua

Ești epuizat. Poate că ești epuizat până la punctul în care ideea de a face ceva mai mult de cinci minute pare imposibilă. Nu există nici o problemă - această rutină de dimineață blândă și eficientă este de doar cinci minute și vă pune pe o cale pentru o zi mai bună și mai energizată.

Unele întinderi simple și respirația profundă sunt exact ceea ce corpul (și mintea) trebuie să înceapă ziua liberă. (Imagine: Stocksy / Trinette Reed)

Un studiu din 2011 al Societății Americane de Cancer a constatat că, în mod regulat, exercițiile de tip yoga, precum cele din următoarea rutină, au contribuit la reducerea oboselii la pacienții cu cancer. Doar un lucru pe care să-l aveți în vedere: asigurați-vă că nu vă întindeți până la punctul de durere sau că sunteți prea agresiv când efectuați exercițiile de mai jos. Întinderile trebuie să fie blânde și sunt menite a fi mai mult de o încălzire de dimineață decât un arzător de calorii majore.

Citeste mai mult: 9 ritualuri zilnice care te-au stabilit pentru succes

Simțiți-vă că burta crește și cădea când respirați adânc. (Imagine: Stocksy / stocflour)

Minutul 1: Respirația diafragmatică

Respirația diafragmatică, cunoscută și sub numele de respirația buricului, este o modalitate simplă de a contracara stresul și de a vă energiza corpul și spiritul pentru ziua următoare. Potrivit lui Harvard Health, respirația profundă prin diafragmă încurajează organismul să schimbe mai mult dioxid de carbon pentru oxigen și declanșează un răspuns de relaxare. În cele din urmă, această practică ajută la combaterea stresului prin încetinirea ritmului cardiac și scăderea tensiunii arteriale.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate, puneți o mână pe stomac și cealaltă pe piept. Respirați profund prin nas. Pe măsură ce respirați, permiteți ridicarea mâinii pe stomac cât mai mare posibil, fără a vă mișca mâna pe piept. Apoi, strângeți-vă abdominalele pentru a forța aerul prin gură și lăsați stomacul să cadă din nou. Repeta.

Citeste mai mult: 10 obiceiuri 2 minute care vă vor îmbunătăți sănătatea

Spălarea cu spumă este una dintre cele mai eficiente modalități de a ușura etanșeitatea șoldurilor. (Imagine: Getty Images / adamkaz)

Minutul 2: rularea spumei de șold

Pentru mulți oameni, rutina lor zilnică are tendința de a secera energia și de a-și fura motivația. Pentru a face lucrurile mai rele, șederea excesivă în timpul unei slujbe de la 9 la 5 poate duce la apăsarea șoldurilor și, în cele din urmă, poate provoca dureri de șold sau spate. Dar rularea spumei este un mod plăcut și delicat de a contracara acest lucru, ajutând la restabilirea flexibilității muschilor.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe un cilindru de spumă și traversați un picior peste celălalt. Cu mâinile pe podea pentru echilibru, mișcați încet corpul dumneavoastră înainte și înapoi peste cilindru. Schimbați picioarele pentru a repeta pe partea opusă.

Apoi, întoarceți-vă astfel încât zona pelviană (zona în care picioarele dvs. să vă atingă trunchiul) să atingă rola. Utilizați-vă mâinile pentru a vă deplasa corpul de-a lungul rolei, înclinându-vă într-o parte pentru a masura acea zonă. Cu ambele tehnici, încercați să mențineți un nivel moderat de presiune și să evitați să provocați dureri.

Simțiți-vă răsucirea coloanei vertebrale și relaxați-vă cu o răsucire ușoară în sus. (Imagine: Getty Images / fizkes)

Minutul 3: Suportul Twist

Menținerea și / sau recâștigarea mobilității în coloana vertebrală poate preveni durerile și durerile și vă poate menține liber în timpul zilei. Și cine nu vrea să prevină și să combată senzația de rigiditate și senzație de strângere?

CUM SĂ FACEȚI: Întinzându-vă pe spate, îmbrățișați atât genunchii spre piept. Întinde-ți o picior pe podea în fața ta. Țineți celălalt picior îndoit și trageți genunchiul peste corp, permițându-i să coboare spre podea. Extindeți brațele la o poziție T și priviți spre partea opusă a genunchiului. Luați cinci până la 10 respirații adânci și adânci. Întoarceți-vă în centru, îmbrățișați ambele genunchii în piept și repetați pe cealaltă parte.

Presa susceptibila este asemanatoare cu cea a cobrei in yoga. Doar apăsați în sus, în măsura în care puteți confortabil. (Imagine: AJ_Watt / E + / GettyImages)

Minute 4: Presiunea prelungită

Mulți se străduiesc să mențină o poziție perfectă pe tot parcursul zilei, în special cei care stau la birou ore întregi și ore în timpul zilei. Prinderea prin presare poate ajuta la rezolvarea acestei situații prin inversarea poziției dvs. ascunse. Această întindere angrenează mușchii din spate pentru a le pregăti pentru a menține o poziție corectă pe tot parcursul zilei. Se întinde și mușchii abdominali și flexorile șoldului.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți cu fruntea pe podea, cu mâinile sub umerii și cu coatele aproape de corp. Apăsați pieptul în sus, astfel încât să priviți drept înainte. Strângeți tricepsul, spatele, hamstrings și glutes în timp ce apăsați în sus. În timp ce este în regulă dacă pelvisul se ridică ușor de pe sol, asigurați-vă că nu vă forțați într-o gamă dureroasă de mișcare.

Citeste mai mult: Faceți cunoștință cu femeile care schimbă sănătatea și frumusețea

Una dintre cele mai simple intinderi este de asemenea una dintre cele mai bune pentru relaxarea rigiditatii. (Imagine: Stocksy / Jayme Burrows)

Minutul 5: Îndoiți în față

Foldurile înainte sunt o modalitate foarte bună de a aborda atât rigiditatea, cât și slăbiciunea. Exercițiul vă mișcă coloana vertebrală prin toată gama de mișcări, în timp ce vă întindeți ușor hamstrările. De asemenea, ajută la angajarea mușchilor posturali ai nucleului.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe podea cu picioarele extinse sau ușor îndoite. Luați-vă brațele direct în fața ta. Inspirați prin nas și apoi, pe măsură ce vă expirați prin gură, rotiți coloana vertebrală înainte până când simțiți o întindere blândă. Țineți acest lucru timp de 20 până la 30 de secunde înainte de a vă ridica ușor și a vă întoarce la poziția de plecare. Pe măsură ce faceți acest lucru, concentrați-vă asupra menținerii angajamentului mușchilor de bază. Amintiți-vă, nu trebuie să simțiți nici o durere în timpul acestui exercițiu.