Provocarea Squat de 30 de zile

Vrei să te uiți din spate? Aruncați-l ca o ghemuire! Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții (dacă nu cel mai bun) puteți face pentru derriere dumneavoastră. Deci, dacă doriți o pradă mai bună, de ce să nu vă alăturați echipei LIVESTRONG.COM a 30-zile squat provocare?

Alăturați-vă LIVESTRONG.COM Squat Challenge! (Imagine: Adam Valencia / LIVESTRONG.COM)

Cum functioneaza Challenge Squat

Începând cu data de 4 septembrie 2018, puteți lua LIVESTRONG.COM de 30 de zile Squat Challenge cu influența și stilul de viață influențator Daisha Graf (găsiți-o pe Instagram, @IAmTheDaisha), restul echipei LS și grupul nostru Challenge Facebook.

Check out video de mai jos pentru a viziona Daisha vă arată forma potrivită pentru squats. Ele par a fi o mișcare simplă, naturală, dar întotdeauna doriți să vă asigurați că articulațiile sunt aliniate corespunzător înainte de a vă arunca în jos 50 la 250 la rând!

Provocare de genoflexiuni

Alăturați-vă echipei Squat Challenge și obțineți cea mai bună pradă EVER în doar 30 de zile 🍑 Hit LIKE sau comentariu de mai jos pentru a ne anunța că sunteți în ea pentru ao câștiga! Obțineți calendarul: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger

Publicat de LIVESTRONG.COM sâmbătă, 30 septembrie 2017

Cum sa faci un Squat corect

Începeți să staționați cu picioarele în șold. Întoarceți-vă ușor picioarele în lateral. Așezați-vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe scaun, ținându-vă în același timp pieptul. Ridicați-vă brațele până la nivelul pieptului în fața dvs. sau păstrați-le în spatele capului dvs. tot timpul. Păstrați-vă picioarele pe podea și nu vă arătați partea inferioară a spatelui.

Acum verificați genunchii: ar trebui să fie îndreptat în direcția degetelor de la picioare (nu se înclină în interior sau în afară) și nu ar trebui să se extindă peste degetele de la picioare. Odată ce ați coborât până când flexibilitatea șoldului vă va permite, strângeți glutele și stați înapoi. Acum repetați!

Citeste mai mult: 13 Modificări simple pentru a obține cele mai multe de la Squat, Deadlift și multe altele

Programul Squat Challenge

În fiecare zi, veți face un număr stabilit de pauze (vedeți calendarul de mai jos), odihnindu-vă la fiecare a patra zi. (Hallelujah, glutele tale vor avea nevoie de pauza.) Vei incepe cu 50 de squats in prima zi si vei termina cu 250 in ziua 30. Cele mai multe zile intre ele, vei adauga cinci squats in totalul zilei precedente. Dar în zilele de după zilele de odihnă, o veți ridica și adăugați fie 10 sau 20.

Sună prea mult? Le puteți sparge în mai multe seturi după cum este necesar sau puteți încerca diferite variante pentru a găsi ce funcționează pentru dvs. Ideea este să vă scoateți fundul și să vă mișcați! Pentru că, după cum ați auzit, nu puteți obține fundul pe care doriți să-l așezați pe cel pe care îl aveți.

Urmăriți progresul dvs. cu acest calendar de 30 de zile la îndemână.

Păstrați acest calendar unde îl puteți vedea! (Imagine: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

În fiecare săptămână, vom avea un accent diferit, precum și o mulțime de sfaturi și motivații pentru a vă ajuta prin provocarea. Iată ce vă puteți aștepta:

• Saptamana 1
• Săptămâna 2
• Săptămâna 3
• Săptămâna 4
  

Iată lista dvs. de verificare pre-provocare:

• Imprimați calendarul (sau păstrați-l accesibil pe telefon sau pe computer), astfel încât să vă puteți îndruma în fiecare zi.
  
• Încălziți-vă cu provocarea prin practicarea formularului tău cu doar câteva repetări în fiecare zi. Uitați-vă în oglindă dacă aveți nevoie să vă asigurați că totul arată frumos și aliniat.
  
• Alăturați-vă grupului LIVESTRONG.COM Challenge Facebook pentru a găsi sprijin și motivație de la colegii dvs. de provocare.
  
• La 4 septembrie, pregătește-te pentru a începe provocarea cu noi!
  

Adăugați în unele variații Squat

Să te plictisesti de squaturile obișnuite? De ce nu aruncați alte variante?

Dacă sunteți începător sau aveți probleme la genunchi, începeți cu o îndoitură în genunchi. Doar du-te în jos în măsura în care este confortabil pentru tine. Și dacă lucrurile încep să rănească, opriți-vă și reevaluați. S-ar putea să aveți nevoie să faceți mai ușor cu unele exerciții mai ușoare și se întinde.

Unele alte variante de squat populare includ squaturile sumo, unde picioarele sunt mult mai largi decât lățimea șoldului și salturile ghemuite, în cazul în care explodezi de la sol odată ce ajungi la fundul ghemuitei. Verificați și alte variații aici.

Dacă sunteți într-adevăr avansați, puteți adăuga greutate fie cu gantere ținute la umerii dvs., fie cu un barbell pe piept sau pe spate. Asigurați-vă că formularul dvs. este perfect înainte de a încerca și că nu adăugați prea multă greutate și că vă puteți răni singur.

Citeste mai mult: 12 Variații esențiale ale Squat pentru a încerca

Tu ce crezi?

Ești gata să te alături echipei LIVESTRONG.COM în 30 de zile? Te-ai alăturat grupului nostru de provocări Facebook? Ai mai făcut vreodată o provocare? Sau ați făcut oricare dintre celelalte provocări ale LIVESTRONG.COM? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!