Provocarea Burpee de 30 de zile

Burpees - exercițiul pe care vă place să-l urați. Dar niciodată nu o să le faci mai bine (sau să le mai iubești) dacă nu le faci (amuzant cum funcționează).

Iubeste-le sau le ura, burpees sunt un antrenament eficient la corp. (Imagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Burpees sunt un exercițiu incredibil de eficient, care tonifică fiecare grup major de mușchi. În esență, sunt trei exerciții într-o singură situație - o ghemuire, o împingere și un salt. În plus, dacă le faceți suficient, ritmul cardiac va crește rapid și veți obține un antrenament cardio excelent pentru încărcare. Nu e de mirare că sunt atât de greu!

Aveți nevoie de ajutor pentru a începe? Avem doar lucrul pentru tine! O provocare de 30 de zile.

Citeste mai mult: Cele 7 cele mai temuite exerciții și de ce ar trebui să le faceți

Cum funcționează Challenge Burpee

La 1 noiembrie 2018, începem LIVESTRONG.COM 30 de zile de Burpee Challenge cu restul echipei LS și grupul nostru Challenge Facebook. În fiecare zi, veți face numărul prescris de repetari (vedeți calendarul de imprimat de mai jos).

Apoi, găsiți colegii dvs. de provocare și împărtășiți-vă progresul zilnic pe grupul special de provocări Facebook! În plus, când vă alăturați grupului, veți avea parte de toate provocările lunare viitoare.

Înainte de a începe, verificați videoclipul de mai jos de la gazdele dvs. Mike Donavanik și Vanessa Villegas pentru a afla forma potrivită pentru burgeri. Ele pot fi dificile și necesită o bună coordonare, dar continuă să le faci și le vei avea stăpânit înainte să știi asta.

Cum se efectuează un burpee

Standard burpee: Începeți să stați în picioare, alăturați-vă cu mâinile între picioare și apoi săriți picioarele înapoi într-o scândurie. Săriți-vă picioarele înapoi în mâini și ridicați-vă. Săriți, aterizați încet. Repeta.

Fa-o mai usor: Există mai multe moduri de a modifica burpea. Încercați aceste sugestii pentru a ușura și a reduce impactul exercițiului:

• Săriți saltul din partea de sus a burtei.
  
• În loc să săriți picioarele înapoi, întoarceți-vă un picior în același timp. Apoi treceți în față, în loc să faceți salt înainte.
• Puneți-vă mâinile pe o bancă sau pe un scaun robust atunci când vă întoarceți înapoi în poziția plăcii.

Avansat: Luați variația intermediară și adăugați un push-up atunci când sunteți în scânduri. Dacă o împingere completă este prea dificilă, puteți să vă aruncați în genunchi și să faceți un push-up în genunchi. (Sfat: plasați un prosop îndoit sau îndoit sub genunchi pentru a vă lăsa să vă lăsați în genunchi mai confortabil.)

Și dacă ești unul dintre acei nebuni care gândesc, "50 de burpezi? Nu e nimic!" Ei bine, atunci e timpul să-ți îmbogăți jocul. Odată ce ați progresat dincolo de versiunea "regulată" avansată, avem 15 variante de burtă care vă vor lovi cu piciorul. Adăugați un salt în cutie, faceți o aplecare aplecată în loc de una obișnuită, țineți gantere, creați-vă! Apoi, împărtășiți variantele dvs. brute preferate cu noi.

Deci, chiar dacă încă îi urăști la sfârșitul lunii, măcar i-ai fi arătat cine e șeful - tu!

Citeste mai mult: Calorii arse cu burpees

Programul provocărilor Burpee

Prima zi va fi încălzirea. Trebuie doar să faci un burpee! În fiecare zi după aceea, veți adăuga două burpe. Și la fiecare șase zile, primești o zi de odihnă (aleluia!).

În cele din urmă, pregătiți-vă pentru ziua 30, când veți face 50 de burpeați într-o singură zi! S-ar putea suna ca o mulțime la început, dar dacă lucrați la ea, este posibil. De asemenea, le puteți scala la nivelul abilităților dvs. (vedeți mai sus pentru sugestii).

De asemenea, le puteți rupe în mai multe seturi după cum este necesar sau puteți încerca diferite variante pentru a afla ce funcționează pentru dvs. Ideea este să vă scoateți fundul și să vă mișcați! Urmăriți progresul dvs. cu acest calendar de 30 de zile la îndemână.

Imprimați această fotografie sau salvați-o pe telefon! (Imagine: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

În fiecare săptămână, vom avea un accent diferit, precum și o mulțime de sfaturi și motivații pentru a vă ajuta prin provocarea. Iată ce vă puteți aștepta:

• Saptamana 1
• Săptămâna 2
• Săptămâna 3
• Săptămâna 4
  

Cum să te alături Burpee Challenge

Sunteți gata să începeți? Iată lista dvs. de verificare pre-provocare:

• Imprimați calendarul (sau păstrați-l accesibil pe telefon sau pe computer), astfel încât să vă puteți îndruma în fiecare zi.
  
• Încălziți-vă la provocare practicând formularul tău burpe. Uitați-vă în oglindă dacă aveți nevoie să vă asigurați că totul arată frumos și aliniat.
  
• Alăturați-vă grupului LIVESTRONG.COM Challenge Facebook pentru a găsi sprijin și motivație de la colegii dvs. de provocare.
  
• Urmăriți-vă gazdele - Mike Donavanik și Vanessa Villegas - pe Instagram pentru o motivație suplimentară de antrenament.
• La 1 noiembrie, pregătește-te pentru a începe provocarea cu noi!