Exerciții de extindere a genunchiului terminalului

Exercițiile de genunchi sunt esențiale pentru restabilirea mobilității și forței la un genunchi dureros, potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică. Exercițiile de extensie a genunchiului existent implică mutarea musculaturii genunchiului printr-o mișcare parțială de mișcare și sunt frecvent recomandate de medici și terapeuți după leziuni la genunchi sau intervenții chirurgicale. Puteți efectua exerciții TKE într-o poziție așezată, în picioare sau în poziție verticală. Cu toate acestea, consultați-vă medicul înainte de a încerca exercițiile de extensie a genunchiului pe cont propriu.

O femeie face extensii pentru picioare. (Imagine: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Terminalul înseamnă sfârșitul intervalului

Extensia genunchiului terminal se concentrează pe mutarea genunchiului în faza finală a gamei de mișcare sau dintr-o poziție parțial îndoită, spre deosebire de îndoitul complet. Exercițiile de extensie a genunchiului extinde forțat mușchii cvadricepsului din coapse, precum și mușchii tibiei. Acești mușchi pot slăbi după leziuni la genunchi sau chirurgie și adesea rămân slabi chiar după recuperare. Pe măsură ce unele exerciții progresează, puteți adăuga greutăți glezne pentru o consolidare sporită. Academia Americana de Chirurgie Ortopedica recomanda inceperea cu greutati de 1 lire si construirea treptata a unui maxim de 5 lire. Efectuați exerciții TKE timp de 20 până la 30 de minute, de două până la trei ori pe zi. Dacă vă confruntați cu umflături sau dureri, opriți sau micșorați exercițiile până când dispare durerea.

Stați așa

Pentru a efectua un exercițiu de extensie a genunchiului, așezat pe podea, stați în poziție verticală cu genunchiul ușor îndoit de un prosop răsturnat, de un rol de spumă sau de alt obiect în formă de cilindru. Îndepărtați-vă piciorul înapoi și concentrați-vă asupra contractării mușchilor tibiei și a cvadricepsului pentru a vă îndrepta genunchiul. Apoi, reveniți la poziția de plecare și efectuați unul până la trei seturi de 10 până la 15 repetări cu fiecare picior. Puteți face, de asemenea, exerciții TKE așezate pe un scaun, cu călcâiul sprijinit pe scaun. Îndreptați-vă genunchiul, țineți-l timp de cinci secunde și apoi reveniți la poziția de plecare.

Culcat

De asemenea, puteți face TKE întins pe spate sau vă puteți sprijini pe antebrațe cu capul și umerii de pe podea. Sprijiniți genunchiul afectat cu o cană de cafea, cu o supă sau cu un alt element în formă de cilindru și îndoiți genunchiul la un unghi de aproximativ 30 de grade. Încetați ușor piciorul inferior și mutați-vă muschii coapsei cât mai strâns posibil timp de trei secunde. Apoi, ridicați cu atenție călcâiul pe podea. Repetați acest exercițiu pentru trei seturi de câte 10 repetări fiecare.

Stați la el

Exercițiile de extensie a genunchiului, realizate în picioare, folosesc benzi elastice sau corzi pentru rezistență. Unele branduri elastice se pot rula și se pot agăța în spatele genunchiului. Aplicarea unui tampon de spumă pentru trupa dvs. poate ajuta la reducerea aglomerării și vă va permite să vă exercitați mai confortabil, spune antrenorul atletic certificat Neil Curtis în "Journal of Athletic Training". Stând cu o bandă de rezistență sau un cablu de rezistență căptușit în spatele genunchiului afectat și plasat chiar deasupra liniei de îmbinare. Flexati-va genunchiul impotriva banda in jurul unui unghi de 30 de grade. Apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați pentru trei seturi de 10 repetări.